Плоский живіт – справа 10 хвилин

Автор книги "Плоский живіт за 10 хвилин на день" Ліді Резен вважає, що зовсім не потрібно виснажувати себе тривалими тренуваннями і жорстокими дієтами. Щоб отримати помітний результат, потрібно лише трохи змінити свій спосіб життя.

Внесіть у своє життя 10 хвилин, присвячених тільки собі, замінивши ними, наприклад, 10 хвилин перегляду чергової мильної опери.

Ліді пропонує комплекс вправ, які слід виконувати щодня з понеділка по п'ятницю. Це досить проста програма, орієнтована на всі групи м'язів, яка допоможе Вам з легкістю досягти бажаних результатів.

Тримайте завжди спину прямо. Зберіться, зробіть зусилля, щоб Ваш животик не "випирав", а завжди був підтягнутим.
Ретельно переживайте їжу під час їжі.
Випивайте в день не менше 1,5 літрів рідини (мінеральної води без газу).
Подихи і видихи повинні бути тривалими і глибокими, це допоможе Вам витримати будь-який стрес і зняти нервову напругу протягом дня.

У такого методу привести себе у форму є безперечні переваги.

По-перше, це явна економія часу.
По-друге, у Вас є можливість повністю слідувати програмі, і в той же час змінювати ті чи інші вправи, ускладнюючи комплекс в цілому, або вибирати саме ті вправи, які Ви вважаєте більш ефективними.
По-третє, так як багато вправ виконуються лежачи на спині, при розробці були дотримані всі запобіжні заходи. Навіть якщо у Вас є проблеми зі спиною, Ви сміливо можете користуватися запропонованою програмою.
По-четверте, Вам знадобиться площа не більше 2 квадратних метрів.
І останнє, але дуже важливе - Ви можете робити ці вправи в будь-який зручний момент!

Понеділок

1. Прийміть положення "лежачи". Підборіддя притисніть до грудей. Ноги зігніть в колінах таким чином, щоб п'яти були якомога далі від сідниць. Кінчиками лівої руки спробуйте дотягнутися до п'яти лівої ноги. Те саме повторіть правою рукою (тягнутися до правої ноги). Долоні повинні бути звернені вгору. Повторіть вправу мінімум 6 разів для кожної руки.
Завдяки цій вправі розігріваються всі м'язи черевного преса без ризику отримання травм. Ви готові до подальших вправ.

Не варто робити:
Зайве динамічні рухи - "махи".
Правильно дихаємо:
Робіть видих у той момент, коли рука торкається п'яти.

2. У положенні "лежачи" підніміть ноги, ледь зігнуті в колінах. Схрестіть стопи. Нахиляйте ноги в бік обличчя по черзі в трьох напрямках: вправо, в центр і вліво. Поперек повинна бути притиснута до підлоги. Руки розкинуті в сторони долонями вниз. Голова в спокійному положенні на підлозі. Повторіть вправу мінімум 9 разів для кожного напрямку.
Цю вправу необхідно виконувати, уникаючи різких рухів.

Не варто робити:
Відривати корпус від поверхні, а саме: намагайтеся не відривати плечі від підлоги в той момент, коли Ви притягуєте ноги.
Правильно дихаємо:
Робіть видих у момент зближення корпусу з ногами.

3. У положенні "лежачи" заведіть руки за голову і схрестіть пальці. Зігнувши руки в ліктях, постарайтеся не піднімати їх вгору, а утримувати паралельно підлогу. Праву ногу зігніть у коліні. Ліву підніміть вертикально, не згинаючи. Підніміть максимально можливо корпус вгору, не відриваючи поперек від підлоги. У цьому положенні постарайтеся максимально наблизити пряму ногу до обличчя, потім поверніть її у вихідне положення. Повторіть мінімум по 12 разів для кожної ноги (для людей з хорошою фізичною підготовкою від 20 повторів).

Не варто робити:
Намагайтеся уникати різких, поривчастих рухів, скоєних з додатком зайвої енергії. Інакше ефект вправи буде втрачено.
Правильно дихаємо:
Робіть видих в момент наближення ноги до обличчя.

4. Прийміть положення "лежачи". Розслабте шию за допомогою кількох обертальних рухів (Ви можете відчути таку необхідність після попередньої вправи). Прямі ноги підніміть нагору. Руки розкиньте "хрестом" долонями вниз. Шляхами робіть невеликі кругові рухи наступним чином: Вона нога максимально напружена, випрямлена і знаходиться в стабільному нерухомому стані. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, сідниці ледь підняті.
Інша нога описує невеликі кругові рухи навколо першої (рухи вперед і назад). Повторіть мінімум 12 рухів для кожної ноги (по 6 вперед і 6 назад). Ця вправа, розроблена спеціально для м'язів живота - просто чудово! Ефект досягається дуже швидко. Переважно виконувати його після попереднього розігріву м'язів за допомогою вправ, спрямованих на зміцнення м'язів черевного преса.

Не варто робити:
Рухи з більшим розмахом (крім тих випадків, коли Ваша підготовка дозволяє добре переносити таку навантаження). Такі дії спровокують втрату рівноваги, і Вам доведеться здійснювати масу непотрібних рухів, задіявши інші м'язи.
Правильно дихаємо:
Дихайте в такт круговим рухам ноги (вперед - вдих, нaзaд - видих).

Вівторок

Ми весь час говоримо і читаємо про калорії. Що ж це таке насправді?

Калорія - це одиниця енергії, яку несе в собі будь-який продукт. Основними джерелами енергії, необхідної для життєдіяльності організму, є вуглеводи, жири та білки. При збалансованому живленні за рахунок вуглеводів необхідно забезпечити 55-60%, жирів - 25-30%, білків - 15% енергетичної потреби організму. Організм потребує калорії, щоб підтримувати життєво важливі функції, такі як: дихання, робота серця, нирок, підтримання м'язового тонусу. Для жінки така норма відповідає 1300 калоріям на добу. Для чоловіка - 1 600. Організм використовує калорії при будь-якому виді нашої діяльності, щоб ми не робили.

1. Прийміть положення "лежачи", при цьому корпус тіла повинен спиратися на руки, сильно заведені назад і зігнуті в ліктях. Hоги зігніть у колінах. Спина повинна бути пряма, голова піднята трохи вгору. Вправа рекомендована для початківців, оскільки положення при опорі на лікті дозволяє дуже чітко контролювати рухи. Гарантією того, що Ви правильно виконуєте вправу, буде відчуття м'язового тиску внизу живота. У такому положенні відсуньте якомога далі ступні, а потім поверніться в вихідну позицію. Повторіть вправу мінімум 12 разів (для людей з гарною фізичною підготовкою мінімум 20).
Увага,Якщо Ви вагітні, цю вправу слід виключити, вона не підходить для жінок "у положенні" найбільшою мірою, ніж інші вправи для зміцнення черевних м'язів.

Не варто робити:
Намагайтеся не відривати ноги від поверхні.
Правильно дихаємо:
Видихайте, коли ноги повертаються у вихідне положення, оскільки саме в цей момент Ви будете докладати максимального зусилля.

2. У положенні "лежачи" заведіть руки за голову і схрестіть на потилиці, пальці повинні бути переплетені. Hоги зігніть в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Правим ліктем дотягніться до лівого коліна. Рухи корпусу повинні відбуватися в одному ритмі з рухом ніг. Теж з лівим ліктем та правим коліном. Повторіть мінімум 10 разів.
Якщо у Вас немає часу робити всі вправи, зробіть тільки це!

Не варто робити:
Не перевалюйте корпус набік для того, щоб виконувати вправу було легше.
Правильно дихаємо:
Видихайте в момент стикання ліктя і коліна.

3. У положенні "лежачи", ноги зігнуті в колінах, трохи відсунуті. Долоні заведені за голову, пальці схрещені на потилиці. Голова піднята вгору. Одночасно підніміть корпус тіла і розпряміть ліву ногу, спрямовуючи її до обличчя. Також повторіть з правою ногою. Мінімальне число повторень - 10 разів для кожної ноги (для людей з гарною фізичною підготовкою мінімум 20).

Не варто робити:
Намагайтеся рухатися не надто енергійно. Рухи повинні бути досить повільними, інакше сенс такої вправи зникає.
Правильно дихаємо:
Видох слід робити в момент зближення корпусу та ноги.

4. У положенні лежачи підніміть випрямлені ноги вгору, під прямим кутом по відношенню до підлоги. Гоги відстороніть, таким чином, щоб кут між ногами і корпусом збільшився. При цьому спина і поперек повинні щільно прилягати до поверхні, руки розкриті у формі хреста, долоні звернені вниз. Потім почніть здійснювати прямими ногами невеликі кругові рухи. Спочатку правою ногою проти годинникової стрілки, а лівою - за годинниковою стрілкою. Потім - наоборот. Повторіть вправу по 10 разів мінімум для кожного напрямку (для людей з гарною фізичною підготовкою - не менше 15 в кожному напрямку).

Не варто робити:
Постарайтеся не здійснювати одночасно рухів з різною амплітудою, це може викликати втрату рівноваги і зайву м'язову напругу сідничних м'язів.
Правильно дихаємо:
Видихайте в той момент, коли ноги максимально наближені до обличчя.

Середа

Чи багато калорій спалюється під час виконання вправ на м'язи черевного преса?
При виконанні програм вправ на м'язи черевного преса ми витрачаємо до 50 калорій, тоді як тільки 10 з них йде саме на рухи, а 40 - тануть у вигляді "спека". Виражаючи Науково, 10 калорій дають динамічну енергію, а 40 - термічну.

1. Ця вправа досить легка, Вам не потрібно докладати багато зусиль. У положенні "лежачи" підніміть Ваші ноги і зігніть їх у колінах, наблизивши до грудей. Підніміть таз і, напружуючи м'язи черевного преса, затримайтеся в такому положенні протягом 2-х секунд, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4-5 разів.

Не варто робити:
Створювати "важіль" випрямляючи ноги, залишаючи їх у вертикальному положенні.
Дихаємо правильно:
Видихайте в момент максимальної м'язової напруги.

2. У положенні лежачи розкиньте руки хрестом, долоні поверніть вниз. Схрестіть напівзігнуті і підняті нагору ноги. З цього положення починайте піднімати таз вгору, напружуючи при цьому м'язи живота на 3-4 секунди. Долоні Вам будуть служити опорою. Не напружуйте м'язи шиї і плечі. Повторіть вправу 8 разів.

Не варто робити:
Не нахиляйте ноги в напрямку особи, намагайтеся тримати їх вертикально. Це не є помилкою, але повністю змінює сенс вправи.
Правильно дихаємо:
Видихайте в момент підняття тазу. Голова під час рухів повинна спокійно лежати, не допускайте непотрібної напруги м'язів.

3. У положенні "лежачи" розкиньте руки в сторони, долоні поверніть вниз. Голова лежить на підлозі обличчям вгору. Схрещені і трохи зігнуті в колінах ноги підніміть вгору від підлоги. У цьому положенні підніміть вгору таз, потім починайте качати ноги вправо і вліво по черзі. Опорою Вам будуть служити долоні, руки при цьому будуть напружені. Повторіть вправу мінімум по 4 рази для кожного напрямку (для людей з гарною фізичною підготовкою - мінімум по 10 разів)

Не варто робити:
Намагайтеся не відривати плечі від підлоги при кожному нахилі ніг. Уникайте глибоких нахилів убік.
Правильно дихаємо:
Слід робити видих в той момент, коли ноги знаходяться в строго вертикальному положенні.

4. В положенні "лежачи" розслабте шию, розкиньте руки. Прямі ноги підніміть вертикально, ступні паралельні до підлоги. Не напружуйтеся. Тепер легкими і невеликими рухами нахиляйте ноги до свого обличчя. Потім повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу мінімум 15 разів (і 2 рази по 12 для людей з гарною фізичною підготовкою).

Не варто робити:
Нахили з великою амплітудою, це дуже швидко викличе втому: набагато краще контролювати кожен рух, а при необхідності просто зупинитися.
Правильно дихаємо:
Видихайте щоразу, коли ноги приймають вертикальне положення.

Четвер

Яким чином визначається спалювання калорій для жінки, що веде класичний спосіб життя, тобто працює в офісі, що живе в межах міста?
Можна сказати, що на терморегуляцію (адаптацію температури тіла до температури навколишнього середовища) наше тіло витрачає близько 200 калорій. На підтримку життєво важливих функцій (основний обмін речовин) витрачається близько 1 300 калорій. Hа травлення, переварювання їжі - близько 150 калорій. А ось на м'язову роботу щодня від 500 до 550 калорій. Це відповідає щоденному споживанню від 2000 до 2200 калорій.

1. Ця вправа знайома абсолютно всім. В положенні "сидячи" (на підлозі) відведіть назад руки і нахилиться трохи назад, ледь зігніть ноги в колінах і притягніть їх до корпусу, при цьому положення литок має бути паралельно підлозі, а миски ступнів. Спина пряма, опора на руки. У цьому положенні одночасно видаляйте один від одного ноги і корпус, потім наближайте їх. Повторіть вправу мінімум 12 разів (або 10 у звичайному ритмі і ще 10 у більш повільному).

Не варто робити:
Підтягувати ноги без участі корпусу. Такі рухи не дадуть ефекту, м'язи черевного преса задіяні не будуть.
Дихаємо правильно:
Видихайте в той момент, коли Ви згруповані, тобто ноги притягнуті до корпусу.

2. Схрещуємо і розводимо прямі ноги. У положенні "лежачи" підніміть прямі ноги перпендикулярно до підлоги, руки розведіть в сторони вниз долоньками. Голова спокійно лежить на підлозі, обличчя звернене вгору. Мишечки потягніть на себе. У цьому положенні схрещуйте і розводьте ноги. Повторити вправу необхідно від 20 до 30 разів у зручному для Вас ритмі.

Не варто робити:
Занадто різкі рухи з-за яких Ви втратите рівновагу і положення тазу буде змінено.
Правильно дихаємо:
Видихайте в момент схрещування.

3. У положенні "сидячи" відкиньтеся злегка назад і оберніться на долоні, руки в ліктях повинні бути напівзігнуті. Зігнуті в колінах ноги підніміть таким чином, щоб гомілки були паралельні підлозі, миси при цьому потягніть на себе. У такій позиції починайте розгинати і згинати ноги, направляючи їх по черзі направо і наліво. Одночасно з розгинанням ніг, видаляйте корпус, а одночасно з згинанням -, піднімайте корпус, повертаючись у вихідне положення. Повторіть вправу не менше 12 разів, і 20 при максимальній амплітуді, якщо Ви маєте хорошу фізичну підготовку.

Не варто робити:
Обертати плечима відповідно до руху ніг (направо і наліво). Плечі повинні залишатися нерухомими.
Правильно дихаємо:
Видих необхідно робити на фазі "угруповання", тобто в момент зближення корпусу і ніг.

4. В положенні "лежачи" (руки розкинуті в сторони, долоні спрямовані вниз) підніміть вертикально обидві ноги, миси потягніть на себе. Зберігаючи одну ногу в нерухомому стані, іншу відводьте вбік і, потім, повертайтеся в вихідне положення. У міру того, як вправа буде для Вас більш легким, збільшуйте амплітуду. Повторити вправу мінімум по 5 разів для кожної ноги, і по 8, якщо Ви фізично підготовлені.

Не варто робити:
Ривки тазовою частиною для полегшення рухів (у той момент, коли активна нога повертається у вихідне положення).
Правильно дихаємо:
Видох робіть у момент повернення у вихідне становище.

П'ятниця

Плоский живіт - зовсім не ілюзія, а результат, до якого потрібно прагнути. Приведе нaс до нього тільки щоденну працю. Потрібно всього лише виконувати вправи щодня, не лінуючись і не відкладаючи на завтра. Не переїдайте і будьте наполегливі на Вашому шляху до витонченої, стрункої фігурі.

1. У положенні "лежачи" заведіть руки за голову, зігніть у ліктях і схрестіть на потилиці. Голову покладіть на руки. Прямі ноги підніміть вертикально, миски натягніть на себе. Дивіться вгору, але не перед собою. По черзі піднімайте до обличчя прямі ноги, повертайтеся у вихідне положення, потім піднімайте корпус. Всі рухи слід виконувати повільно. Повторіть вправу мінімум по 5 разів для ніг і для корпусу і мінімум оп 10 для тих, хто має хорошу фізичну підготовку.

Не варто робити:
Сильні та розмашисті рухи.
Дихаємо правильно:
Видихайте під час руху ніг або бюста за бажанням.

2. У положенні "лежачи" підніміть Ваші ноги вертикально і потягніть на себе миски. Руки розкиньте в сторони, долоні повернуті вниз. Зберігаючи одну ногу в нерухомому стані, інший, постарайтеся максимально наблизитися до обличчя, роблячи невеликі нахили. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити вправу слід мінімум 10 разів для кожної ноги (і не менше 20 для людей з гарною фізичною підготовкою).

Не варто робити:
Згинати активну ногу у міру її наближення до обличчя.
Дихаємо правильно:
Видох слід робити в момент повернення активної ноги у вихідну позицію.

3. Прийміть положення "сидячи" на підлозі. Заблокуйтеся на трохи зігнуті в ліктях руки, відведіть їх назад таким чином, щоб утримувати рівновагу під час виконання вправи. Плечі розправлені. Підніміть прямі ноги максимально близько до обличчя, потім спробуйте намалювати невелику "вісімку". Повторіть вправу мінімум 10 разів (5 разів намалюйте звичайну "вісімку", і ще 5 разів у зворотному напрямку). Для тих, хто має хорошу фізичну підготовку - не менше 10 разів для кожної "вісімки".

Не варто робити:
Ривок в момент, коли Ви завершуєте вісімку (піднімаєте ноги вгору).
Дихаємо правильно:
Видох слід робити одночасно з підніманням ніг.

4. В положенні "лежачи" (руки розкинуті, долоні вниз, голова на підлозі, спина прилягає до підлоги). Підніміть ноги вертикально. Ліву ногу зігніть і утримуйте в нерухомому положенні. Правою ногою описуйте невеликі кола, повертаючи її після кожного кругового руху у вихідне положення. Вправу необхідно повторити по 8 разів у кожному напрямку (по і проти годинникової стрілки).

Не варто робити:
Згинати занадто сильно одну ногу щодо іншої. Таке положення не дозволить виконати вправу коректно.
Дихаємо правильно:
Видихайте в той момент, коли нога максимально наближена до обличчя.

Роби ці вправи щодня, щоб швидше побачити у дзеркалі живіт мрії!

Велосипед

Прибирає живіт за рахунок роботи м'язів верхнього та нижнього преса, які перебувають у постійній напрузі. Зроби по 10-15 поворотів у кожну сторону.

Подвійний місток

Живіт не залишиться шансу, коли ти качаєш і розтягуєш м'язи преса одночасно. Зроби по 10-15 підходів до кожної ноги. Бонус: у цій вправі підтягуються сідниці!

Бічна планка

Складна, але ефективна вправа: спалює жировий валик на животі ефективніше за інших. 7-10 підходів у кожну сторону.

В ТЕМУ:

Підтягування ніг у планці

Планка - найефективніша вправа для живота. Ускладни його підтягуванням ніг, щоб підключити косі м'язи і результат не забариться!

Нижній прес

Не варто забувати, що валик на животі, який заважає зробити його плоским, забирається в першу чергу прокачуванням нижнього преса. Зроби 15-20 підходів та можна завершувати тренування!

Кожна дівчина і жінка мріє про гарний животик, особливо влітку. Багато хто задається питанням про те, як зробити плоский животик. Відповідь досить проста. Для цього потрібно приділяти собі близько 10 хвилин щодня. І в найкоротші терміни плоский живіт почне тішити вас своєю досконалістю.

Плоский живіт за 10 хвилин на день - реальність

Плоский живіт не з'являється в результаті чаклунства, необхідно налаштуватися на серйозну щоденну роботу. Вправи для преса необхідно перетворити на частину свого звичайного дня, так як регулярність їх виконання набагато важливіша за інтенсивність. Якщо в процесі виконання певної вправи відчувається дискомфорт або сильні болючі відчуття, то від нього бажано відмовитися. Універсальних прийомів того, як зробити плоский живіт, не існує, кожній дівчині необхідно підбирати індивідуальний комплекс вправ (виходячи з їхньої ефективності). Ви досить швидко розберетеся, які з перерахованих нижче вправ підійдуть саме для вас (як тільки приступите до щоденних тренувань).

Як правильно тренуватись?

Оптимальний час для тренувань – ранок. Займатися найкраще на голодний шлунок, а якщо ви поїли, то приступати до занять необхідно не раніше, ніж через 3 години. Кожну із вправ необхідно повторювати по 20 разів. Якщо ви раніше ніколи не займалися спортом, то починати тренуватися краще всього через день, а потім поступово збільшувати навантаження, займаючись щодня і збільшуючи кількість підходів. При здійсненні тренування насамперед необхідно спочатку давати навантаження на прямі м'язи преса (і потім тренувати косі). Плоский живіт з'явиться досить швидко, якщо ви будете дотримуватися всіх інструкцій.

Комплекс вправ

Для виконання першої вправинеобхідно лягти. Поперек має бути притиснуто до підлоги, ноги при цьому зігнуті в колінах. Руки повинні бути заведені за голову та зігнуті у ліктях. На вдиху лопатки та голова відриваються від підлоги, підборіддя спрямоване до стелі. На видиху необхідно лягти на спину та розслабити м'язи. Вправа повинна здійснюватися з невеликою амплітудою, спрямована на прямі м'язи преса. Друга вправаздійснюється так само, тільки на вдиху, крім лопаток та голови, необхідно відривати від підлоги та таз. Третя вправамає таке саме вихідне положення, але здійснюється з великою амплітудою. На вдиху необхідно відірвати корпус від поверхні, де лежить, і підняти його до колін. Потрібно стежити, щоб вправа здійснювалася правильно, плавно. Четверта вправапередбачає піднесення ніг з великою амплітудою. Виконувати його можна лежачи чи сидячи. Якщо ви хочете виконувати вправу, сидячи на стільці, необхідно надійно впертись у його краї руками. Потім на вдиху потрібно підтягувати ноги до корпусу, а на видиху повертатися у вихідне положення. П'ята вправаспрямовано на косі м'язи преса. У сидячому положенні необхідно здійснювати повороти торса по черзі в одну та іншу сторони. Вправу необхідно виконувати неквапливо, розмірено.

Всі ми хочемо мати стрункий та красиве тіло. Чому б не влаштувати фітнес-клуб удома? Інструктор Сінді Уітмарш у фільмі «Краса за 10 хвилин — частина 1» покаже, розкаже та підбадьорить вас під час занять.

Представлений комплекс вправ складається з 5 відео, кожне з яких розраховане на опрацювання конкретної проблемної зони:

• преса, стегон, сідниць, рук та плечей.
• як бонус пропонуються вправи на розтяжку і їх краще виконувати в кінці тренування.

Кожне відео триває 10 хвилин. Навіть якщо ви дуже зайнята людина, такий час, напевно, зможете знайти для опрацювання хоча б однієї групи м'язів. За бажанням, можна виконувати весь комплекс повністю.

Всі вправи, що входять до нього, досить прості та розраховані на новачків. Проте вони дуже ефективні. Займайтеся регулярно, і ви будете просто приречені на успіх.

У цій статті ви побачите кілька відео. Перше відео - це сам фільм, що складається з 5 частин, кожна з яких присвячена роботі з зонами вашого тіла. Кожна частина триває приблизно 10 хвилин, тому фільм і називається "Краса за 10 хвилин". Наступні відео – це той самий фільм, для зручності розділений на 5 частин.

Зробивши своє тіло красивим, струнким і сексуальним, ви завжди і скрізь почуватиметеся впевнено.

Краса за 10 хвилин - відео повністю

Краса за 10 хвилин - стегна

Краса за 10 хвилин

Краса за 10 хвилин - сідниці

Краса за 10 хвилин - живіт (прес)

Краса за 10 хвилин.

Загляньте ще сюди: