Домашні вправи для схуднення живота, боків, стегон із фото. Комплекс вправ для схуднення живота та боків Дієвий комплекс для живота, талії та стегон

Зарядка для схуднення живота, боків – це комплекс фізичних вправ, спрямований на розгін метаболізму та спалювання жирових відкладень у проблемних зонах. Займатися фізкультурою краще вранці відразу після сну. Фітнес допомагає швидко прокинутися, привести організм до тонусу, отримати заряд енергії на весь день.

Спорт благотворно впливає на організм, сприяє формуванню гарної постаті. Лікарі та дієтологи підтверджують, що неможливо придбати бажану форму без правильного харчування та зарядки. Тонка талія, плоский живіт і боки - комплексна робота над собою, своїм тілом.

Якщо хочете скинути зайві кілограми, потрібно переглянути раціон, скоротити кількість споживаних калорій (смажене м'ясо, картопля, сало та інші жирні продукти). Не можна пити солодкі газовані напої, в них є велика кількість цукру.

Разом з початком правильного харчування приступайте до вдосконалення живота, боків у домашніх умовах за допомогою зарядки.

Користь зарядки:

• вправи підвищують рівень витривалості, м'язи ніг, живота міцнішають, стають еластичними;
• прискорюється метаболізм, сприяє швидкій переробці їжі, що надходить в енергію;
• допомагає позбутися лінощів, запустити процес схуднення в області стегон, боків;
• після навантаження мозок починає працювати швидше, покращується настрій за рахунок викиду в кров ендорфінів;
• регулярні ранкові заняття вчать контролювати апетит, прислухатися до потреб організму.

Фізичне навантаження відразу після пробудження запускає обмін речовин, прискорює їх у кілька разів. Ефект від заряджання зберігається протягом усього дня.

Важливі правила заряджання для схуднення

Для запуску процесу жиросжигания необхідно правильно організовувати заняття. Важливо дотримуватися рекомендацій, щоб зарядка для схуднення живота та боків стала максимально корисною.

Порада	Навіщо це робити
Не можна давати серйозного навантаження організму з перших тижнів.	Ранкова гімнастика – не повноцінний важкий спорт, її мета – збільшити витрати калорій.
Весела бадьора музика.	Зарядка під музику піднімає настрій, допомагає впоратися із поставленим завданням.
Розрахунок часу комплексу та кожної окремої вправи.	Якщо мета тренувань зменшення живота, боків, ніг та стегон, слід знати, що процес спалювання запасів починається лише після 20 хвилин, загальний час має становити 30-35 хвилин і більше.
Гімнастика має бути регулярною.	Фахівці рекомендують виділяти для ранкової зарядки щонайменше 4 дні на тиждень.
Перерви між завданнями трохи більше 1 хвилини.	Щоб запустити обмін речовин, необхідно працювати в інтенсивному темпі.
Обов'язково робити розминку спочатку та розтяжку після заняття.	Попереднє розігрівання м'язів живота і боків дозволить уникнути травм, розтягувань, потягування в кінці розслаблять тіло, допоможуть запобігти хворобливим відчуттям у період відновлення.
Сніданок за 2 години після зарядки.	Організм запущений, спалює жири, якщо в нього потрапить їжа, він перенаправить енергію на її переробку.
Вправи для боків, живота слід періодично змінювати, компонувати у різні комплекси.	Мускулатура швидко звикає до навантаження, кожних 10 днів починайте новий набір.

Якщо спочатку важко запам'ятати всі правила відразу, виділіть для себе кілька особливо важливих, поступово звикайте до них. Згодом зумієте поєднувати режим життя та тренування в домашніх умовах.

Заряджання для струнного тіла

Ранок потрібно починати із зарядки, виконуючи її одразу після пробудження. Комплекс вправ приведе організм до тонусу. Фізичне навантаження для живота, боків краще починати з невеликої розминки :

1. Стрибки дома протягом 1 хвилини.
2. Підйоми ніг перед собою із положення стій до максимально можливої ​​висоти – по 20 разів.
3. Обертання витягнутими руками вперед і назад – по 10 разів на кожну сторону.
4. Обертання тазом по колу вліво та вправо по 20 кіл.
5. Нахили тулубом по колу – лише 10 разів.

Ранкова жирозапальна зарядка

Щоб прискорити спалювання жиру на животі та боках необхідно регулярно виконувати комплекс вправ:

1. Встаньте рівно, виставте вперед одну ногу, сядьте. Поверніться у вихідне положення. Повторіть випад на другу ногу. Зробіть по 20 повторів вправи.
2. Біг на місці з високим підняттям колін. Зігнуті руки притисніть до боків, поверніть долонями вниз. Намагайтеся дотягнутися до рук ногами. Працювати протягом 1 хвилини у помірному темпі.
3. Для тонкої талії, усунення боків необхідно регулярно виконувати зарядку: сядьте сідницями на п'яти, тримайте стопи разом і повільно укладайтеся на спину і притискайте поперек до підлоги. Покладіть кисті на потилицю, м'язами живота поволі піднімайте корпус. Зробіть по 10 повторів.
4. Ляжте обличчям вгору із зігнутими колінами, помістіть верхні кінцівки вздовж тіла. Підніміть плечі на невелику відстань від поверхні, тягніться правою рукою до щиколотки ноги, розігніться, але не лягайте. Повторіть для іншої сторони. Можна виконати 20 потягувань без зміни ніг, зробити відпочинок, приступити до іншого боку. Виконання вправи допоможе зменшити обсяг талії, нижню частину живота.
5. Прийміть горизонтальне положення. Відірвіть стопи від підлоги, починайте робити «ножиці» ногами. Працювати у повільному темпі до появи відчуття печіння боків. Мінімальна кількість повторів 10-15.

Розтяжка перед зарядкою для схуднення живота:

1. Встаньте прямо, нижні кінцівки розташуйте на рівні плечей. Нахиліться вперед і вниз, потягніться до правої щиколотки руками, намагаючись максимально наблизити обличчя до коліна. Затримайтеся на 10 секунд. Переміститися в центр між ніг, затримка, до іншої щиколотці.
2. Початкова позиція та сама. Нахиліться праворуч, тягніть протилежну руку над головою. Затримайтеся на 10 секунд, поміняйте сторони.

Ранкова гімнастика в домашніх умовах допомагає схуднення живота, боків, поліпшення здоров'я. Через кілька тижнів проста щоденна зарядка подарує витончену талію без жирових відкладень.

Якщо ви спостерігаєте жирові відкладення на стегнах, животі, то вам обов'язково потрібно зайнятися зарядкою для схуднення живота і стегон. Проте найкращий спосіб боротьби з надмірною вагою – не допускати його. Правильне харчування – запорука вашої краси та привабливості.

Вправи підбираються виходячи із занедбаності ситуації. Якщо, наприклад, невеликий, досить буде пробіжок вранці.

Найкраще присвячувати заняттям час з 11:00 до 14:00 або з 18:00 до 20:00. За дві години до виконання вправ не дозволяється вживати їжу, а також не можна їсти протягом цього часу після занять.

Заряджання для схуднення живота в домашніх умовах

Вправа перша

1. Лягти на підлогу, поклавши руки за голову.
2. Глибоко вдихнути.
3. На видиху підняти тулуб до колін.
4. За хвилину повернутися до початкового положення.

Вправа друга

1. Прийміть положення лежачи на килимку.
2. Щільно притисніть поперек до підлоги.
3. Підніміть ноги нагору, при цьому не згинаючи.
4. Руки витягніть уздовж тулуба.
5. Повільно почніть опускати ноги до підлоги. Потім неквапливо піднімайте.

Вправа третя

1. Упріться долонями в стіл стоячи.
2. Повільно підніміть ноги до живота.
3. Потім швидко опустіть їх.

Вправа четверта

1. Лягти на килимок. Ноги прямі, руки на швах.
2. Тепер потрібно перемістити прямі ноги до голови так, щоб ті торкнулися килимка.

Вправа п'ята

Воно схоже на четверте, але ноги потрібно піднімати на 20-25 см вгору.

Також деякі вправи представлені в наступному відео зарядки.

Зарядка для схуднення живота

Зарядка для стегон

Вправа перша

1. Поставити ноги на ширині плечей.
2. Нахилитися вліво, одночасно піднявши праву руку.
3. Виконати вправу певну кількість разів, змінюючи сторони нахилів та руки.

Вправа друга

Ця вправа полягає у напівприсіданнях. Зробіть присідання спочатку на ліву ногу до рівня випорожнення, а потім на праву. Повторіть кілька разів.

Вправа третя

1. Прийміть положення лежачи.
2. Підніміть ноги вгору і крутіть уявні педалі.

Всі вищеперелічені чудово підійдуть як ранкова зарядка. Вони не складні у виконанні та не вимагають особливих фізичних умінь. Однак при цьому мають силу, яка допоможе позбутися зайвих кілограмів на животі, стегнах, сідницях та деяких інших частинах тіла.

Також корисними будуть і нижче представлені вправи.

Вправа перша

1. Потрібно лягти на килимок на бік.
2. Одну руку зігнути в лікті, зробивши таким чином опору для тіла. Також використовуйте другу руку, щоб не впасти.
3. Почніть піднімати таз догори, випрямивши спину.
4. Повторіть кілька разів.

Вправа друга

1. Знову необхідно лягти на бік, поклавши голову на долоні нижньої руки. Друга рука знаходиться на талії.
2. Піднімайте верхню ногу настільки, наскільки це можливо.

Ця вправа дуже ефективна, тому візьміть її на замітку.

Вправа третя

Суть вправи полягає у звичайних нахилах уперед, назад, вліво та вправо. Виконайте дії по п'ятнадцять разів на кожну сторону.

Вправа четверта

Необхідно сісти на стілець і згинати ноги в колінах, охоплюючи їх. Зберігайте рівновагу, щоб не було травм.

І остання вправа, виконання якої неодмінно принесе бажаний результат, - підйоми тулуба на килимку. Для цього в положенні лежачи без рук повільно потрібно піднімати тіло, зберігаючи при цьому спину прямий.

Якщо вам недостатньо запропонованих вправ, то багато інших ви можете знайти в наступному відеоролику.

Зарядка для схуднення живота та боків – відео

Будь-яка жінка мріє про струнку фігуру з плоским животом та осиною талією. Багато хто робить спроби досягти свого ідеалу, але незабаром розчаровується через те, що ефекту немає.

Живіт і боки – це дійсно проблемне місце, на цих ділянках жир швидко з'являється, але повільно сходить.

Щоб позбавитися ненависних відкладень, потрібно регулярно займатися спортом та правильно харчуватися.

Це важливо, адже черевний жир – це не лише не естетично, а й небезпечно для здоров'я.

Розглянемо, які вправи, які можна робити і в домашніх умовах, допоможуть при схудненні та боротьби з жировими відкладеннями в області живота і боків.

Чи можна прибрати жир тільки з конкретних місць на тілі

Художники часто цікавляться питанням про те, які вправи або гімнастику можна робити вдома, щоб прибрати живіт та боки. Однак їх не існує, тому що жирові відкладення сходять по всьому тілу більш менш рівномірно, а не на конкретному ділянці.

Скручування, масаж, чудодійні креми чи пояси не допоможуть прибрати жир на конкретній ділянці. Це можна зробити тільки за допомогою ліпосакції, але якщо ви неправильно харчуєтеся, то жировий прошарок швидко відновиться.

Локальне схуднення – це найбільша помилка сучасних людей.

Наприклад, коли людина виконує скручування на прес, то не факт, що жир йтиме саме з цієї частини тіла. Жири – це тригліцериди, які розщеплюються в організмі на жирні кислоти та гліцерин, потім вони надходять у кров, постачаючи енергію. Однак кров рухається по всьому тілу, змусити її циркулювати однією ділянці не вдасться.

Тому, якщо ви вирішили схуднути в животі та боках, то будьте готові, що жир згорятиме спочатку на інших областях, і лише потім на потрібному місці.

Однак, крім того, що способу, як схуднути на животі боках за тиждень вдома чи у спортзалі, не існує, є й хороші новини. Стимуляція конкретних м'язів (у разі – преса) допоможе підтягнути живіт. І завдяки таким навантаженням можна значно покращити естетичний вигляд тіла. З одного боку, такі результати будуть помітні, з іншого – стимулюватимуть загальне схуднення тіла, в ході якого поступово зійде жировий прошарок з очеревини та боків.

Обов'язково подивіться:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Чи реально позбавитися жиру будинку

Схуднути в домашній обстановці цілком можливо, головне - запастись терпінням, скласти план дій і не відступати від нього.

Найголовніше правило, яке має запам'ятати кожен, хто худне, - зменшити калорійність раціону. Зробити це можна двома способами: менше їсти або правильно харчуватися та виконувати фізичні вправи. На думку багатьох фахівців, другий варіант більш доречний.

Порядок схуднення різних частин тіла залежить від особливостей організму: в одних жир сходить рівномірно, в інших - спочатку худне верхня частина, а в третіх - нижня.

Таким чином, якщо ви хочете, то підберіть комплекс вправ, правильно складіть раціон, регулярно займайтеся. Навіть якщо спочатку схудли груди, не засмучуйтесь, продовжуйте заняття, скоро позитивні зміни відбудуться і з вашою талією.

Чи можна будь-якими способами прибрати зайве за короткий термін

Як згадувалося, для швидкого схуднення необхідно коригувати харчування. Йдеться не про строгу дієту, а про збалансований раціон. Скласти меню правильного харчування допоможе дієтолог.

Худнюючим слід уникати стресів. Якщо у людини поганий настрій, то в її організмі виробляється кортизол (гормон стресу), який сприяє скупченню жирових клітин на талії .

Також слід відмовитися від спиртного та солодких газировок, які теж збільшують жировий прошарок.

Важливо!Людям, які хочуть зменшити коло талії, слід запам'ятати, що результат на 80% залежить від правильного харчування, а на 20% – від фізичного навантаження. Якщо людина рідко займається спортом, а потім одразу переїдає, то ефекту не буде. Так само дієта не дасть результату без регулярних тренувань.

Тонку талію можна отримати, виконуючи вправи з використанням ваги тіла. Відмовтеся від рухів з обтяженнями, вони допоможуть наростити мускулатуру, через що коло живота візуально збільшиться.

Тренуйтеся систематично, але з невеликими паузами. Щоб досягти потрібного ефекту, необхідно чергувати з кардіонавантаженнями.Така комбінація прискорить згоряння жирів та зміцнить серцевий м'яз.

Щоб схуднути та підтягнути тіло, прибрати обвислий живіт, займайтеся 2-3 рази на тиждень, щоб прискорити результат, проводіть тренування 4-5 разів за 7 днів. Для одного заняття підберіть 4-5 вправ, які потрібно виконати по черзі у 3 підходи від 25 до 30 разів. Щоб прискорити жироспаление, потрібно постійно змінювати вправи, шукати нові варіанти.

Вам також може бути цікаво:

Комплекси, щоб усунути підшкірний жир

Найефективніші тренування, щоб прибрати зайве

Вправи з хулахуп допомагають швидко схуднути, у тому числі на талії. Починати краще зі звичайних обертань.

Вправи з хулахуп:

1. Встаньте, ноги з'єднайте руки на потилиці. Плавно обертайте обруч із невеликою амплітудою. Спочатку крутіть праворуч, а потім ліворуч по 88 разів. Під час видиху затримуйте подих на 2 секунди, напружуйте прес.
2. Підведіться, трохи розставте ноги, руки за головою. Повертайте хулахуп за годинниковою стрілкою, після кількох обертів починайте повільно повертатися за обручем. Кількість повторень – по 10 разів у різні боки.
3. Ноги з'єднайте, встаньте на шкарпетки, з'єднайте руки над головою. Крутіть обруч протягом 10 хвилин. Це важкий рух, який краще виконувати після простіших.
4. Ноги стисніть руки на потилиці. Повертайте обруч праворуч, а потім ліворуч по 5 хвилин. Рухайте лише тазом.

Щоб опрацювати мускулатуру преса та швидше схуднути, виконуйте ритмічні вправи.

Програма для схуднення живота:

1. Прийміть горизонтальне положення, покладіть руки на потилицю. Піднімайте корпус і в той же час підтягуйте коліна до грудей (живот потрібно втягнути). Потім коліном лівої ноги підтягніться до правого ліктя. Потім повторіть для іншої ноги.
2. Переверніть на лівий бік, зігніть ноги, трохи поверніть тулуб праворуч. Тягніться руками до стоп, при цьому коліна і лопатки потрібно підняти. Зафіксуйтесь на хвилину. Потім повторіть правому боці.
3. Прийміть горизонтальне положення, зігніть коліна. Під час видиху підніміть таз, а живіт напружте. Зафіксуйте на 30 секунд, а потім опустіться.
4. Ляжте на спину, підтягніть коліна до тулуба, руки розведіть на всі боки. Підніміть таз і трохи відсуньтеся праворуч, при цьому коліна стиснуті. Потім повторіть для лівого боку.
5. Прийміть горизонтальну позицію, зігніть ноги. Потім розверніть коліна праворуч, а руки – ліворуч. Повторіть ліву сторону.

Доповнити тренування можна заняттями з еспандером. Такі рухи проробляють різні групи м'язів преса та розвантажують хребет.

Програма тренувань із застосуванням еспандера:

1. Ляжте, ноги закріпіть в еспандері, візьміться за ручку. Підніміть ноги під кутом 90 °, а ручку тренажера тягніть до живота. Опустіть ноги, але не повністю, а на відстані 5 см від підлоги.
2. Сядьте, витягніть ноги, візьміться за ручку, плавно нахиляйтеся назад, щоб голова доторкнулася до підлоги.
3. Під час видиху підніміть корпус, зігніть ноги, підведіть ручку тренажера.

Це ефективний комплекс разом із дієтою допоможуть прибрати товстий живіт та боки.

Вам також може бути цікаво:

Легкі та прості для лінивих

Існує спеціальний комплекс для людей, які не хочуть витрачати багато часу на заняття та при цьому худнути.

Вправи, за допомогою яких можна поступово прибрати зайве, для лінивих:

1. Встаньте, спина та ноги рівні. По черзі піднімайте ноги, щоб коліна були лише на рівні пояса.
2. Прийміть горизонтальне положення, руки вздовж тіла, підтягуйте коліна до грудей.
3. Ляжте, підніміть ноги на 20-30 см і схрещуйте їх, як ножиці.
4. Прийміть горизонтальну позицію, руки за головою, ноги підніміть, зігніть, підніміть плечі та лопатки. Починайте перекачуватись уперед, а потім назад.
5. Встаньте, коліна напівзігнуті, руки виставте вперед лише на рівні грудей. Повільно повертайтеся вліво, а потім праворуч.
6. Під час вдиху напружте живіт, зафіксуйтеся на 30 секунд, потім видихніть і розслабтеся.

Тривалість виконання кожної вправи – від 15 до 30 секунд. Пізніше їхня тривалість можна збільшити.

Додаткові способи стимулювати жироспалювання

Методи тренування для схуднення живота та боків бувають різні, проте всі вони мають бути ритмічними. Адже жири швидше спалюються під час прискореної роботи серця. Саме для таких випадків організм запасає жирову тканину. За виконання вправ у швидкому темпі прискорюється спалювання жирів.

Жироспалюють заняття прискорюють серцебиття і підтримують його протягом тривалого часу. До таких вправ відносять біг, плавання, заняття на кардіотренажерах, стрибки на скакалці. Ви можете вибрати будь-який метод схуднення, що підходить вам, або чергувати їх.

Це цікаво!Щоб прискорити схуднення в області живота та боків, можна використовувати жироспалювачі. Це спеціальні добавки, що містять кофеїн, сінефрін, йохімбін тощо. Їх приймають перед тренінгом, аби прискорити спалювання жирів. Найбільш м'яким та ефективним жироспалювачем для жінок є Л-карнітин.

Професійні тренери точно знають, як позбутися обвислого живота і боків, що випирають, за допомогою вправ. Вони стверджують, що немає спеціального комплексу, спрямованого на спалювання жирів саме на талії, проте допоможуть схуднути та підтягнути тіло навіть у цьому проблемному місці.

1. Тренер Ірина Максарєварадить правильно харчуватися та проходити не менше 10 000 кроків на день. Ходіть пішки на роботу, в магазин, піднімайтеся сходами, так ви зменшите рівень черевного жиру, не докладаючи особливих зусиль.
2. Спортдиректор фітнес-клубу «Романів»стверджує, що поперемінні короткочасні тренування з недовгими перервами прискорять схуднення (зокрема на талії). Він рекомендує поєднувати кардіонавантаження з вправами з невеликим обтяженням, щоб прискорити спалювання черевного жиру.
3. Відомий тренер Сергій Лавреноврадить виконувати вправами вранці, тому що саме у цей час доби швидше згоряють калорії. Тільки проводите тренування перед трапезою або через 2-3 години після нього. Комбінуйте різні види вправ (хулахуп, рухи для м'язів преса, кардіонавантаження), щоб швидше схуднути, прискорити метаболізм та підбадьоритися.

Не варто сподіватися на дуже швидкі результати, наберіться терпіння, регулярно займайтеся та правильно харчуйтесь. Щодо вибору найбільш відповідного комплексу вправ, щоб прибрати зайвий жир, краще звернутися до фахівця.

Корисне відео

Основні висновки

Таким чином, схуднути тільки на животі або боках не вийде, тому що організм спалює жири поступово по всьому тілу.

Щоб швидше отримати струнку, підтягнуту талію, крутіть хулахуп, виконуйте вправи для м'язів преса, проводьте кардіотренування. А найкраще поєднувати комплекс вправ із бігом, їздою на велосипеді, плаванням, аеробікою тощо.

Як часто робити вправи, виконувати їх вдома або в залі, ви вирішуєте самостійно з урахуванням бажаного результату (щоб схуднути, підтягти прес, підтримувати форму).

Проте всі ваші зусилля будуть марними, якщо ви не зменшите калорійність раціону і не перейдете на правильне збалансоване харчування. Щоб прискорити процес жироспалювання, можна використовувати спеціальні добавки.

Живіт – це справжній камінь спотикання на шляху до стрункої фігури. Коли всі інші частини тіла вже "здалися" і максимально наблизилися до ідеалу, живіт ще навіть не збирається розлучатися із зайвими сантиметрами. Єдиний спосіб перемогти такого підступного супротивника - використовувати важку артилерію: спеціальні дієти та вправи, спрямовані на схуднення саме в животі.

Як харчуватись жінці, щоб прибрати з талії ненависні складочки, ми вже розповідали. Сьогодні ми поговоримо про те, які фізичні вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт та боки. Нічого надприродного - все просто, зрозуміло і легко виконується навіть удома. Немає причин відкладати тренування на завтра – читайте нашу статтю та починайте прямо зараз!

Ми підібрали вам кілька варіантів тренувань - починаючи від ранкової зарядки і закінчуючи повноцінним тренуванням на прес. Вибирайте варіант, який вам більше подобається, а ще краще – чергуйте чи поєднуйте кілька різних тренувань.

Заряджання

Займатися вранці завжди набагато ефективніше, ніж увечері. Тому якщо ви хочете наблизитися до заповітного 90-60-90 якнайшвидше – рекомендуємо проводити ранкові тренування щодня. Отже, прості вправи, щоб прибрати живіт та боки:

• Базове піднесення.Лягайте на підлогу, зігнуті в колінах ноги поставте на ширину плечей. Руки заведіть за голову, при цьому лікті повинні дивитися убік. Тримайте голову прямо, очі дивляться нагору. Піднімає тіло на вдиху, на видиху - повертаєтеся в стартову позицію. Поперек від підлоги ні в якому разі не відривати! Плюс обов'язково слідкуйте, щоб руки не підтримували шию – підніматися потрібно лише за допомогою м'язів преса. Вправу повторіть 45 разів – 3 підходи по 15 підйомів.

Підйом прямих ніг.Продовжуючи лежати на спині, заведіть руки під сідниці. З такої позиції починайте повільно піднімати абсолютно прямі ноги нагору (якщо важко, можна трохи зігнути). Дійшовши до потрібної точки, зафіксуйте таке положення щонайменше на три секунди. Повторіть рух 15 разів, трохи відпочиньте і зробіть ще два підходи стільки ж. І не забувайте про дихання під час вправи: ноги вгору – вдих, вниз – видих.

Ножиці для пресу. Стартова позиція така сама, як і в минулій вправі: ви лежите на підлозі, руки під сідницями. Потім потрібно щільно притиснути спину до підлоги, напружити прес, підняти прямі ноги на 20-30 сантиметрів вгору і зафіксувати це положення як вихідне. Далі піднімаємо одну ногу вгору, приблизно до кута 45 градусів, а протилежну - одночасно опускаємо, ледь не торкаючись підлоги. Потім міняємо ноги. Кількість підходів - те саме, що й у попередніх вправах.

Лікоть-коліно.Так-так, як і раніше, треба лежати на підлозі. Зігніть ноги в колінах, як у першій вправі. Руки при цьому зчеплені за головою. Поперемінно підтягуйте лікті до протилежних колін. Вдумливо і повільно повторіть рух 45 разів, розбивши цю кількість на 3 підходи, - так само, як і перераховані вище вправи для талії і боків в домашніх умовах.

Як правильніше виконувати підходи – одразу робити один рух 45 разів або просто повторити все тренування тричі – вирішуйте самі. Ефект буде однаковим.

А для тих, хто любить займатися по відео – вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах, які займуть лише п'ятнадцять хвилин ранкового часу жінки. Для любителів поспати довше – те, що лікар прописав!

Ця відео зарядка для схуднення живота та боків у домашніх умовах допоможе не тільки зміцнити м'язи живота та сформувати талію, але й додасть гарного рельєфу спині. Додаткові опції ніколи не бувають зайвими, тому радше починайте тренуватися!

Так, варто відзначити, що підійде така відео зарядка для схуднення живота та боків і початківцям, і тим, хто давно тренується. Загалом, рівень не важливий – корисно буде всім!

Другий комплекс вправ

Наша друга добірка вправ – для тих, хто не може займатися спортом зранку через різні причини. Він трохи довший, оскільки вечірні тренування менш ефективні, ніж ранкові. Весь комплекс потрібно повторити 2-3 рази, кожен рух – по 10-15 разів.

Отже, вправи, щоб прибрати живіт та боки в домашніх умовах:

1. Прогулянка на місці протягом 30 секунд. Вдихаючи, робіть 4 кроки, видихаючи – ще стільки ж. Не халтурьте - коліна задирайте якомога вище!
2. Тепер лягайте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки – вздовж корпусу. Повільно піднімайте таз вгору та опускайте назад.
3. З того ж піжачого положення повільно піднімайте ноги вгору – так, щоб сформувати ними кут 90 градусів. Замріть на кілька миттєвостей і плавно опустіть ноги назад на підлогу.
4. Встаньте рівно, спина пряма, руки – на талії. При цьому живіт напружений та втягнутий. Поперемінно робіть випади ногами вперед максимально віддалену відстань. Простежте за коліном – воно не повинно виступати за носок. Коліно протилежної ноги у своїй йде вниз.
5. З тієї ж позиції робимо махи ногами нагору. Піднімайте їх якомога вище, не лінуйтеся!
6. Стоячи, руки складіть на грудях і глибоко сядьте. Стегна відведіть трохи назад, корпус - вперед, голова прямо, шкарпетки не виступають за коліна. Живіт має бути притиснутий до хребта. Слідкуйте за диханням: присідаючи, робіть глибокий вдих, піднімаючись нагору – вдихайте.

Тепер ви знаєте, якими вправами прибрати живіт і боки в домашніх умовах. Але звісно, ​​перед вами не всі тренування, які існують у природі. На жаль, описати їх у одній статті неможливо. Тому ми додали пару комплексів відео вправ для боків та талії. Просто вмикайте та повторюйте за тренером!

Відмінні фітнес відео уроки для схуднення живота та боків - від нашого, вітчизняного інструктора:

Це так званий варіант вправ для схуднення живота та боків за 3 дні. За 72 години ви, звичайно, по-справжньому не схуднете, але трохи покращите ситуацію, якщо не налягатимете на ніч на вуглеводи.

Ми розповіли, які вправи потрібно робити, щоб прибрати живіт та боки. Далі річ за вами. Рекомендуємо почати тренуватись прямо зараз. А після того, як перепробуєте всі вправи для схуднення живота та боків – фото “до” та “після” у студію! Впевнені: результат буде вражаючим!

До чого тільки не вдаються жінки у боротьбі за гарні форми. Найчастіше при бажанні скинути кілька кілограмів на думку спадає дієта. Добившись хороших результатів, багато жінок повертаються до звичайного режиму харчування і з жахом виявляють через деякий час стару цифру на терезах.

Справа в тому, що правильне або дієтичне харчування – це ще не все у боротьбі із зайвою вагою. Для прискорення, а головне, закріплення результатів вам допоможе ефективна зарядка для схуднення живота та боківв домашніх умовах. Якщо займатися з ранку вам проблематично з будь-яких причин, то вечірня фіззарядка для схуднення теж є хорошим варіантом. Головне почати та думати про результат. Про користь та правила фізичних вправ вдома читайте далі у цій статті.

Зарядка не тільки допомагає танути зайвим сантиметрам, але й має багато інших позитивних моментів.

Таких як:

• Регулярні тренування сприяють розвитку фізичної сили та витривалості;
• Приводить у тонус усі м'язи тіла;
• Поліпшується метаболізм, завдяки чому схуднення відбувається швидше;
• У вас з'явиться приплив сил та енергії, буде легше прокидатися вранці;
• Зарядка покращує роботу мозку та дарує піднятий настрій на весь день;
• Ви станете стрункішим і привабливішим, краще почуватиметеся.

Основні вправи

Щоб зарядка приносила користь і тільки хороші результати, необхідно дотримуватися важливих рекомендацій:

• Робити вправи потрібно регулярно. Нехай це буде навіть всього 10 хвилин, але щодня і краще в один і той же час.
• Починати потрібно від простого, поступово збільшуючи навантаження та час занять.
• Заряджання вранці для схуднення живота та боків проводиться до сніданку. Перед тренуванням після пробудження рекомендується випити склянку води.
• Щоденна ранкова гімнастика для схуднення передбачає почергове виконання вправ різні групи м'язів.
• Якщо зарядка робиться не тільки для тонусу м'язів, але й для схуднення, то слід скласти та розрахувати особливий комплекс вправ, який триває не менше 30 хвилин, тому що жирові запаси починають витрачатися лише після 20 хвилин занять.
• Не слід робити більші паузи відпочинку між вправами – хвилини цілком достатньо для інтенсивного темпу.
• Бадьора музика та спеціальне спорядження (скакалка, фітбол, обруч, м'яч, гантелі тощо) зроблять тренування веселішим та захоплюючим.
• За годину та 2 години після занять не рекомендується їсти, щоб скинути вагу.
• Завжди спочатку потрібно провести невелику розминку для розігріву м'язів, а закінчити тренування правильно слід вправами на розтяжку.
• Потрібно розробити комплекс вправ, що підходить саме вам.

Максимальну користь принесе вранці ефективна зарядка для схуднення в домашніх умовах у такому комплексі:

• Виконайте спочатку розминку, спрямовану на розігрів ваших м'язів. Зробіть нахили та кругові рухи шиєю, обертання тазом, нахили тулуба вліво та вправо, махи ногами та руками, стрибки. Як розминка відмінно підійде пробіжка, наприклад, у парку або на біговій доріжці.
• Попрацюйте над м'язами рук. Для цього можна зробити віджимання або виконати найпростіші вправи з гантелями. Зігніть руки в ліктях, підніміть їх вгору перпендикулярно до тулуба, зробіть кілька повторів.
• Пропрацюйте м'язи ніг. Найпростіше – це присідати, але це потрібно робити правильно. Коліна повинні бути на одному рівні зі стопами. Не поспішайте під час присідань, під час повільного виконання вправи добре підтягнуться м'язи стегон та сідниць.

А зараз розберемо вправи на різні групи м'язів, які можуть входити до вашого комплексу ранкової зарядки для схуднення.

Для м'язів живота

Щоб животик схуд і був пружним, під час фіззарядки опрацьовуйте м'язи живота:

• Виконуйте біг на місці не менше 1 хвилини, при цьому високо піднімаючи коліна, руки на рівні стегон, колінами спробуйте дістати долоні.
• Стоячи прямо, викидайте вперед одну ногу, потім треба сісти і повернутися до вихідного положення. Те саме повторіть з другою ногою. Не менше ніж 20 разів.
• Сядьте на ноги, п'яти при цьому разом, ляжте на спину. Покладіть руки за голову і максимально повільно підніміться, якби ви качали прес. Виконайте щонайменше 10-15 повторів. Без поспіху!
• Ляжте на спину та піднімайте прямі ноги під кутом 90 градусів, потім опускайте їх і повторюйте знову. Зробіть 3 підходи по 15 разів. Також чудово проробляють прес різного роду скручування.

Для м'язів рук, шиї, спини

Встаньте біля стіни, спершись на криж і лопатки, підніміть руки вгору і повільно розведіть їх у сторони. Вихідне становище те саме. Одну руку відведіть повільно і опустіть вниз, а другу одночасно відведіть убік і підніміть вгору. Позиція та сама. Руки опущені. Повільно піднімайте обидві руки одночасно одночасно, не напружуючи спину.

Сядьте на стілець, спина пряма. Опустіть голову вниз, напружуючи м'язи шиї, і затримайтеся приблизно на 20 секунд. Покладіть руки на стіл, зігнувши їх у ліктях. Опустіть підборіддя на долоні. Натисніть злегка підборіддя вниз, опираючись руками. Затримайтеся в такій позиції на 5 секунд, розслабтеся та повторіть знову. Виконайте напівобертання головою спочатку вліво, потім вправо.

Ляжте на підлогу, зігніть ноги, руки тримайте під потилицею. Потягніть повільно головою до грудей, затримавшись так ненадовго. Розслабтеся.

Для ніг та стегон

Зарядку неможливо уявити без випадів, які добре проробляють усі м'язи ніг. Робіть випади назад і вперед 3-4 підходи по 15-20 разів на кожну ногу.

• Присідання плі дозволять зробити ноги стрункими та підтягнутими.
• Проста, але ефективна вправа «велосипед» спалює калогії, підтягує м'язи ніг та живота.
• Махи вперед, назад і убік. Щоб посилити ефект, перед махом можна робити присід.
• Стрибайте вгору, убік, на одній та обох ногах.
• Стрибайте на скакалці.
• Бігайте.

Ляжте на бік і зігніть верхню ногу в колінному суглобі, поклавши її перед собою. Нижню ногу повільно піднімайте нагору і кладіть на місце. Лінія корпусу повинна залишатися прямою, слідкуйте за цим. Виконуйте 2-3 повтори кожною ногою по 8-10 разів.

Ляжте на лівий бік і покладіть під голову долоню, піднімайте випрямлену ногу повільно вгору - 8-10 повторів для кожної ноги.

Вихідне становище – ви лежите на спині. Підніміть ноги нагору, злегка зігнувши в колінах. Шкарпетки направте на себе. Відводьте спочатку одну ногу убік, не поспішаючи, потім повертайтеся у початкову позицію. Повторіть те саме з другою ногою. Виконайте 15-20 повторів.

Для боків та преса

Виконати вправи для красивого живота вам допоможе. Отже, приступаємо. Встаньте на коліна та розташуйте м'яч праворуч від себе. Ліву ногу виставте вперед, зігнувши її в колінному суглобі. Покладіть праву руку на м'яч, а ліву заведіть за голову. Отже, нахиліть корпус трохи вперед і зробіть нахил у ліву сторону. Стегна повинні залишатися нерухомими. Повторіть рухи з другою ногою. 10-15 повторів.

Пропрацювати косі м'язи живота відмінно допоможе така вправа. Сядьте на м'яч, спина пряма, ноги розставлені. Катайте фітбол сідницями в різні боки, але слідкуйте за нерухомістю корпусу.

Ляжте на підлогу і, зігнувши ноги в коліні, покладіть зверху на м'яч. Катайте фітбол у різних напрямках. Якщо завдання вам здасться надто легким, то виконуйте його ускладнений варіант - затисніть м'яч між колін, підніміть під прямим кутом ноги, а потім опускайте їх по черзі вправо і вліво.

Дихальна гімнастика

Щоб зарядка була максимально результативною і сприяла зменшенню об'ємів тіла, вам слід навчити правильно дихати.

Ось базові вправи для новачків:

• Вдихніте максимально глибоко, дорахуйте до 4, затримайте дихання і неквапом спокійно видихніть.
• Глибоко вдихніть, одночасно втягнувши живіт, і видихайте повільно через стислі губи. У цей час по черзі напружуйте та розслабляйте м'язи живота. Повторіть 8-10 разів.
• Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Покладіть ліву долоню на груди, а праву на живіт. Вдихайте і видихайте, роблячи несильний тиск обома руками. Вдихаючи, розправте грудну клітку, втягніть живіт і натисніть на долоню. Видихаючи, надувайте живіт і слабо натисніть на груди рукою.
• Сядьте на стілець, спина пряма, ноги притиснуті до підлоги. Дихайте животом, напружуючи та розслаблюючи прес 8-40 разів.

Зарядка для схуднення дозволить вам не тільки позбутися зайвих сантиметрів у проблемних місцях, але й наповнить енергією та відмінним настроєм на весь день. Ви відчуєте бадьорість та приплив сил, а проблеми із суглобами та спиною зникнуть. Виконуйте вправи регулярно, будьте красивою та стрункою!