Як підтримати м'язи у тонусі домашніх умовах. Вправи на розтяг: спосіб підтримувати м'язи в тонусі. Бодібілдери, які їдять сирі яєчні білки, одержують речовину, яку називають Адвін. Ця речовина блокує поглинання біотину

Вправи на розтяжку – невід'ємна частина тренувань гімнастів, танцівників та артистів балету. Але розтяжка потрібна не тільки тим, кому за родом діяльності належить сідати на шпагат. Кожній людині потрібно періодично розтягувати м'язи та розминати суглоби спеціальними вправами, щоб надовго зберегти їх здоров'я та хорошу функціональність.

Розтяжка посилює м'язовий тонус, робить м'язи менш жорсткими, підвищує діапазон рухів, покращує пластику тіла, розвиває м'язову координацію. Періодично виконуючи розтягуючі вправи для спини, можна виправити поставу та розвинути гнучкість хребта. Розтяжка благотворно позначається стані зв'язково-суглобового апарату. Вона покращує рухливість суглобів, підвищує еластичність зв'язок, запобігає застійним явищам.

Зверніть увагу на одне коліно. Іншу ногу зігніть, виведіть уперед, обіпріться об коліно руками. Плавно нахиляйте корпус уперед. Зупиніться, як тільки відчуєте розтягнення стегнових м'язів. Витримайте 30-секундну паузу і продовжіть рух, нахиляючи корпус все нижче. У нижній точці затримайтеся на 30 секунд. Не поспішаючи розігніться. Поміняйте опорну ногу та повторіть вправу.
Сядьте на підлогу, зігніть ноги і посуньте стопи. Ліктями натисніть на коліна так, ніби намагаєтеся розвести їх убік. Продовжуйте натискати руками на коліна і одночасно нахиляйтеся вперед. Спина має бути пряма. Повторіть фітнес-вправу 2-3 рази.
Перенесіть вагу тіла одне коліно. Іншу ногу випряміть перед собою та поставте на п'яту. Долонями обіпріться об підлогу. Плавно нахиліться до упору. Залишайтеся в цій позиції протягом 30 секунд. Зробіть вдих, видихніть і одночасно постарайтеся нахилитися ще нижче. Випряміть. Повторіть усі рухи з упором на іншу ногу. При нахилі намагайтеся зберігати рівну спину.
Сядьте на підлогу. Одну ногу обхопіть обома руками за стопу, підніміть та випряміть. Друга нога залишається на підлозі випрямлена і витягнута вперед. Зафіксуйте положення на 30-60 секунд. Зробіть те саме з іншою ногою.
Ляжте на лівий бік. Зігніть праву ногу та візьміться за праву стопу рукою. Притягуйте п'яту до попереку, відводячи зігнуту ногу назад. Відчуйте, як розтягується передня поверхня стегна. Позу утримуйте щонайменше хвилини. Поверніть на інший бік і повторіть вправу.
Ляжте на спину. Одну ногу зігніть і залиште стояти на підлозі, іншу підніміть високо та максимально випряміть. Візьміться за неї трохи нижче коліна і потягніть на себе. Рух виконуйте на видиху. Пересунувши ногу до упору, зафіксуйте позу. Через 30 секунд опустіть кінцівку на підлогу. Відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу, змінивши робочу ногу.

Під комплекс вправ на розтяжку бажано виділити окреме тренування. Вона не триватиме більше 20 хвилин. Головне - не виконувати розтягуючі вправи з нерозігрітими м'язами. Перед розтяжкою потрібно обов'язково провести розминку, ретельно розігрівши тіло зверху до низу присіданнями, випадами, обертаннями, стрибками, бігом на місці.

Найвідоміша розтягуюча вправа для спини – глибокі нахили вперед. Щоб м'язи ніг і корпуси добре розтягнулися, потрібно нахилятися максимально низько - дотягуючись руками до підлоги. В ідеалі долоні мають лягти на підлогу, але така гнучкість напрацьовується не одразу.
Стоячи рачки, прогніть в спині і закиньте голову, спрямовуючи підборіддя вгору. Зробіть невелику паузу. Вигніть спину, опустіть голову. Знову витримайте паузу. Продовжуйте так само, поки не повторіть вправу 3-4 рази.
Сядьте на стілець та випряміть руки перед грудьми. Щосили потягніться руками вперед, але сам корпус при цьому не нахиляйте. Вправа виконується 1-2 хвилини.
Сидячи на стільці, зчепить руки за головою, розведіть лікті убік. Максимально відведіть лікті назад, зблизьте лопатки. Відчуйте, як напружилися м'язи верхньої частини спини. Залишайтеся у цій позі кілька секунд.
Ляжте на підлогу. Зігніть ліву ногу і перекиньте через праву. Одночасно поверніть голову і корпус вліво. Зафіксуйте положення на 30 секунд. Розслабтеся. Повторіть у інший бік.

Вправи для спини можна додати до комплексу вправ для початківців. Ці відносно прості скручування, витяжки та прогини служать гарною профілактикою різноманітних проблем з хребтом: остеохондрозу, порушень постави, болю в попереку.

Одну ногу зігніть і виведіть уперед. Інша нога, пряма, залишається позаду. Присядьте якнайнижче і пробудьте в цій позі деякий час. Потім поміняйте ноги та повторіть вправу. Важливо стежити, щоб нога, що відставлена назад, весь час залишалася прямою.
Сидячи на підлозі, розведіть ноги настільки широко, наскільки це можливо. Візьміться за пальці ніг і низько нахиліться до підлоги. Не допускайте прогинів у спині, хребет повинен залишатися рівним.
Встаньте прямо, розведіть стопи на ширину плечей, поверніть коліна назовні. Виконуйте присіди. Присідайте дуже низько, не випинаючи при цьому сідниці – центр тяжкості тіла потрібно утримувати над п'ятами.
Сядьте на підлогу та максимально широко розведіть ноги. Здійснюйте нахили вперед, зберігаючи рівну спину. Тягніться руками, долоні зчепите в замок.
Сидячи на підлозі з широко розставленими ногами, обіпріться ліктями об підлогу. Перерозподіляйте вагу тіла між руками та ногами.

Комплекс вправ для розтяжки на шпагат повинен виконуватися послідовно від першого пункту до п'ятого. Досягши точки максимального розтягнення м'язів, необхідно затриматися у ній щонайменше ніж 30 секунд. Перебуваючи у статичній позі, можна здійснювати м'які пружні рухи для посилення розтяжки. Якщо поставлена мета сісти на шпагат, розтяг доведеться виконувати щодня протягом 1-3 місяців.

Ви працювали з великою кількістю повторень, при цьому у вас горіли м'язи. Проте такі тренування виявлялися неефективними. Чому ж ви продовжуєте дотримуватися такої безглуздої методики, чекаючи якихось змін?

М'язове печіння, яке ви відчуваєте, виконуючи підходи з великою кількістю повторень, пов'язане з накопиченням м'язів молочної кислоти. Відкрийте «Книгу рекордів Гіннесса» та подивіться на фотографію «Капітана Америка», який встановив світовий рекорд за кількістю згинання корпусу лежачи -25 ТОВ разів! М'язи цього дивака повинні були горіти сильніше, ніж у кого б там не було на цій планеті, але ця людина не могла похвалитися навіть шістьма квадратиками на своєму животі, незважаючи на низький вміст жиру в організмі.

Скутість, яку ви відчуваєте під час і після печіння в м'язах, виникає з тієї ж причини, що й задублення у трупа. Ваші м'язові волокна працюють як мишоловки – вони самостійно стискаються, але їм потрібна енергія для того, щоб підготуватися до чергового скорочення. Мертве тіло позбавлене АТФ (аденозин-трифосфат), енергоносія, що дозволяє розслаблятися м'язам. Задубілі м'язи перебувають у стані перманентного скорочення. Під час тренувань із високим числом повторень запаси АТФ у м'язах виснажуються, що призводить до тимчасового їх затвердіння, дуже схожого на значно більш тривале трупне задублення! Єдиний спосіб зберегти такий чудовий тонус – убити себе.

М'язовий тонус

То що таке справжній м'язовий тонус і як його досягти? Стисніть таким чином, як це роблять, коли хочуть продемонструвати його розміри. Ну і ну, під шкірою виріс маленький м'ячик! Якщо ви хочете лише ходити і демонструвати всім свої м'ячики, то ризикуєте стати схожими на типи в облягаючому трико і майці, в топіку третього розміру, тобто перетворитися на бодібілдера!

Якщо ви не хочете виглядати так, ніби у вас запор, вам необхідно навчити свою нервову систему підтримувати м'язи лише в невеликій напрузі, поки ви розслаблені. Саме цей стан і називається м'язовим тонусом – залишкова напруга розслабленого м'яза! Різновид напруги, що є результатом активності нервової системи, а не виснаження енергії.

Збільшення м'язового тонусу пов'язані з фізичної трансформацією м'язів. Це результат підвищення готовності нервової системи. Вона безперервно підтримує м'язи в частково скороченому стані, так, щоб ви будь-якої миті були готові боротися з ведмедем, ламати скелі і робити інші корисні речі заради слави партії та народу. Коли російський десантник отримує під дих від свого сержанта, це робиться підвищення його м'язового тонусу!

Сила = напруга = тонус. Це просто. Якщо ви хочете стати сильнішим, навчитеся генерувати напругу замість того, щоб нарощувати м'язи, а чим сильнішим ви будете, тим вищим буде ваш м'язовий тонус! Тому тренування сили та тонусу - це одне й те саме.

Чому я не маю твердого заду? - дивуються мільйони жінок. Тому що сідниці таять у собі жахливу силу. У той момент, коли ви дивитеся, як присідає пауерліфтер, його сідниці долають тиск кількох сотень кілограмів! Коли ви стискаєте сідниці, виконуєте пожежний гідрант або інші схожі марні вправи, популярні на тренуваннях з фітнесу, ви навіть близько не наближаєтеся до того, щоб розкрити силовий потенціал найсильніших м'язів вашого тіла. Познайомтеся зі становою тягою, панове!

Чому мені не вдається описати свій трицепс?- дивуються як чоловіки, і жінки. Наукове дослідження, проведене на початку 1960-х, показало, що хоча трицепс складається з трьох частин, на його медіальну голівку випадає основне навантаження. Дві інші голівки, довга і латеральна, підключаються лише тоді, коли опір виявляється дуже великим. На думку доктора Томаса Маклафліна, дослідника в галузі біомеханіки та пауерліфтера національного рівня, навіть деякі лйфтери не займаються з вагами, достатніми для того, щоб задіяти дві ліниві головки трицепса! Найбільш помітною частиною трицепса є його латеральна головка, що проходить із зовнішньої частини плеча. Вона одна з пари - дармоїд, і назавжди залишиться плоскою і млявою, якщо ви працюватимете з вагами Кена і Барбі.

Не хочете бути пухким?Тренуйтеся з великими вагами! У вас може виникнути питання: Чому бодібілдери більш рельєфні, ніж пауерліфтери? Вони тренуються з меншими вагами, ніж пауерліфтери, і вони виглядають більш рельєфно. Ми десь помилилися?

Ні. У суспільстві склався стереотип, що важкоатлети або пауерліфтери - це кіло сто з гаком ваги та пивний живіт. Атлети-суперважковаговики дійсно відповідають цьому опису, тому що їм вигідна додаткова вага, навіть якщо вона набрана завдяки жиру. Набагато простіше піднятися зі штангою, коли тебе виштовхують величезний живіт та товсті литки. Тому кам'яні м'язи цих чоловіків поховані під пластами жиру.

Більш легкі спортсмени, навпаки, намагаються бути якомога сухішими, щоб утриматися у своїй ваговій категорії. Варто тільки подивитися на різьбленого 90-кілограмового легендарного російського важкоатлета-олімпійця Давида Рігерта, на міцне тіло маленької, вагою всього 55 кг, Мері Джеффрі, яка встановила світовий рекорд (125 кг у ), або на жилистого Джона Імзера, 7 5-кіло , що встановив світовий рекорд - 354 кг у становій тязі За іронією долі зовнішність цих атлетів – лише побічний продукт, а чи не основний результат тренувань.

Коли йдеться про бодібілдінг, слід пам'ятати про те, що існує велика різниця між тим, щоб виглядати добре без жодних зусиль, і тим, щоб позувати перед фотокамерою буквально вибухаючи від напруги. І не забувайте про масла, попереднє підкачування і роботу світлоустановників і фотографів-професіоналів, які навіть Вуді Аллена можуть зробити майже схожим на чоловіка. А як щодо амфетамінів, тиреоїдних гормонів, діуретиків, кулінарних хитрощів бодібілдерів, необхідних цим хлопцям для набуття рельєфу?

Скажімо одразу: щоб робити навіть прості вправи з користю, а не на сміх оточуючим, робити треба правильно. Дати професійні поради команда програми «Диво техніки» на НТВ попросила королеву брусів — легендарну гімнастку Світлану Хоркіна, а також головного лікаря збірної Росії з футболу Едуарда Безуглова. Ось що вони радять.

Сотні

Сотня - одна з популярних вправ для м'язів преса в системі пілатес. До речі, добре підходить, щоб розігріти м'язи перед чимось серйозним. Треба лягти на спину, ноги зігнути, лопатки не торкаються килимка, підборіддя дивиться вгору, притискаєте поперек до підлоги, напружуючи прес і втягуючи живіт. І робите махи долонями вниз, наче ударяєте повітря. М'язи черевного преса дуже витривалі, тому «люблять» велику кількість повторень. Як і випливає з назви вправи, зробити потрібно 100 ударів руками. Це, до речі, корисно і для спалювання жирів у животі. А якщо ваш прес вже міцний і однієї сотні здається обмаль, можна повторити, але вже з витягнутими нагору ногами під кутом 45 градусів. Едуард Безуглов вважає, що ця вправа задіює практично всі групи м'язів, ну, крім, напевно, литкових, м'язів гомілки, і її можуть виконувати люди практично з будь-яким рівнем здоров'я. Звичайно, робити правильно потрібно і класичні «скручування» для преса: округляти спину, не тягнути себе за шию (тримати руки у скронь) і максимально щільно притискати поперек і стопи до підлоги. Тоді і ця вправа, а не лише «сотня», покаже дивовижний ефект!

Стільчик

Популярне

Під номером 2 у списку «простих чудес» наші експерти розташували «стульчик». Це майже присідання, але з меншим навантаженням на колінні суглоби, які від звичайних присідань дуже страждають. Зазвичай стільчик виконують біля стіни, щільно притиснувши спину і зігнувши ноги в колінах на 90 градусів, начебто ви сіли на невидимий стілець. Але можна робити і без опори, так краще опрацьовуються сідниці та м'язи спини. Важливо: тут спину округляти не можна! Від куприка до верхівки тіло має бути прямим, таз відведений глибоко назад. Як і в звичайних присіданнях, коліна не виходять за носок, руки біля голови або витягнуті вперед. Едуард вважає, що тут навантажуються практично всі м'язи: тулуб, кор, нижні кінцівки. А Світлана Хоркіна стільчик не робить – це для неї дуже легко. А ось звичайні присідання (ноги на ширині однієї стопи одна від одної) - саме в самий раз. Але важливо, щоби п'яти не відривалися від підлоги. Взагалі, звичайно, і «стульчик» можна ускладнити - виконувати з гантелями або по черзі піднімаючи ноги, утримуючи їх на вазі. "Сидіти на стільчику" потрібно, поки є сили, в середньому 1-2 хвилини, і робити краще 3-5 підходів.

Віджимання

Віджимання! Ця знайома зі школи вправа здатна багато на що. Адже віджимання можуть бути не тільки класичні, а ще й з колін від підлоги, і стоячи від стіни, від столу, від стільця і зі стільця вниз головою, від лави, зі стрибком, з вузькою або дуже широкою постановкою рук і навіть на одній руці та одній нозі! Безуглов каже: «Чудова вправа, досить безпечна, єдине, що я рекомендував би, робити її в безболісному режимі, не включати так званий режим „мужика“. Задіяні практично всі м'язи тулуба, ніг, кора тощо. Коли ви віджимання робите, тіло має бути на одній лінії, жодних прогинів або, навпаки, „горб котячий“ включати не треба. Дуже велике навантаження посідає плечовий суглоб. У цьому нічого страшного немає, але дуже часто м'язи обертальної манжети плеча, які оточують плечовий суглоб, на фоні цих вправ можуть підзапалюватися». Під час віджимання м'яза черевного преса мають бути підтягнуті, сідниці напружені, руки встановлені чітко під плечовим суглобом. Вибирайте спосіб, який вам більше подобається, і робіть приблизно 3-5 підходів по 10-15 разів, причому займатися цим можна будь-де - навіть на кухні, поки готується сніданок.

Пострибунчик

Під номером чотири класичні кардіовправи — називається «стрибунчик», здається дуже простим, але діє просто чарівно, зміцнюючи серцевий м'яз і судини. А ще спалює близько 200 кілокалорій лише за 15 хвилин! Початкове положення - ноги разом, руки вздовж тулуба. Потім одночасно піднімаєте руки через сторони над головою і стрибком розводите ноги трохи ширші за плечі. Швидко повертаєтеся у вихідне положення. Лікар додає, що працюють м'язи нижніх кінцівок, кор, ну і, зрозуміло, м'язи верхнього плечового пояса, м'язи обертальної манжети плеча та трапецієподібний м'яз. Тут найголовніше — не вистрибувати надто високо, не можна приземлятися на прямі ноги, вони повинні бути зігнуті завжди, ви повинні пружинити. Ця вправа входить до деяких зарубіжних курсів військової підготовки, тому що відмінно покращує витривалість. Якщо зробити хоча б 20 стрибків, то життєвий тонус сильно підніметься!

Планка

Бічна планка на передпліччі, на витягнутій руці, з підйомом різноманітних рук і ніг. Едуард застерігає: «Лінія тіла має бути прямою. Жодних дуг, жодних провисань. Провисання не буде, якщо будете стежити за сідницями та м'язами преса. Якось нашкодити планка не може. Ну, якщо ви її прямо якось зовсім розхлябано робите і довго робите, можуть статися якісь запалення сухожилля, оскільки ви довго перебуваєте в статичному режимі, м'яз може спазмуватися. Страшного нічого немає, просто треба буде звернути увагу. Для початку спробуйте простояти 30 секунд. Щоразу, поступово, додаючи щодня по 15 секунд, можна навчитися стояти в планці і дві, і три, і навіть 10 хвилин! Світлана Хоркіна додає: «Ну, я це не називаю планку, а називаю упор лежачи на передпліччя. І мені просто. Я не знаю як іншим».

Дивіться програму «Чудо техніки» у неділю об 11:05. Проект розповість про нові наукові розробки та технології, які здатні змінити або вже змінюють наше життя. Автор проекту Сергій Малоземов завжди в курсі останніх наукових досліджень та одним із перших дізнається про значущі відкриття. Спеціально для глядачів НТВ він разом із експертами та героями випробовує сучасні побутові прилади, кухонну техніку, електронні гаджети, а також вивчає нові медичні розробки.

вправ для тонусум'язів не існує, але є дещо краще

Яка жінка не хоче привести м'язи до тонусу? Принаймні, у моїй роботі найпоширеніший запит: «Мені не потрібно худнути, я не хочу тягати штангу, мені потрібно прибрати боки, підтягнути сідниці та привести м'язи до тонусу». Якщо така жінка потрапляє до тямущого тренера, то він видасть їй збалансовану та періодизовану програму, яка допоможе їй розвинути фізичні якості, побудувати м'язову тканину та спалити жир. А якщо тренувати її стане такий самий адепт «тонізування» та «програм на рельєф» та її тренування складатимуться з так званих вправ для тонусум'язів та рельєфу, то ця історія стане нескінченною.

Я знаю тренера, який усім жінкам, які мріють про тонус ніг та сідниць, рекомендує робити махи ногами у кросовері. Це безпечно, але абсолютно марно. Загалом моя стаття для дівчат, які ще не визначилися з цілями, шукають магічні вправи та секрети. Їх немає, але є щось краще.

Уявлення про тонус м'язів

Коли говорять про тонус м'язів, то зазвичай під цим мають на увазі бажання надати тілу якусь спортивну форму без яскраво виражених м'язів, але щоб вони були помітні - ягодиці підняти, боки прибрати, живіт щоб був плоский і т.д. Це можливо лише якщо досить низький для того, щоб наявність м'язів було помітним. Чим більше м'язів і що менше відсоток жирутим «рельєфніше» тіло.

Досягти цього можна лише двома способами:

1. Побудувати м'язи;

2. Зменшити відсоток жиру.

Ну, або водночас, якщо ви новачок.

М'язи не видно або тому, що їх приховує шар підшкірного жиру, або їх занадто мало. Недолік м'язової маси робить тіло безформним, як і великий відсоток жиру. Тож якщо вам потрібен тонус м'язів, то доведеться працювати у цих напрямках. Автор Катерина Головіна Спочатку одразу в обох, а потім по черзі.

Як це працює

Жодних вправдля тонусу м'язів немає. Все що потрібно:

1. Зменшити відсоток жирушляхом зниження калорійності харчування, регулярних силових тренувань та кардіо.

2. Побудувати м'язи шляхом силових тренувань та харчування з невеликим профіцитом калорій.

Контроль харчування з дефіцитом або профіцитом калорій, тренування м'язів всього тіла в один день або різні дні, низькоінтенсивне або інтервальне кардіо - це інструменти, які допоможуть привести тіло в так званий тонус.

Жодні «чарівні» вправи. Ні махи ногами, ні сідничні містки, ні ходьба біговою доріжкою з 2 кг гантелями в руках. Жодні спортивні добавки та жодні програми «на рельєф» не допоможуть. Все це безглуздо, особливо якщо ви сподіваєтеся привести до тонус ногиабо спалити жир з боків. Ви або будуєте м'язи або спалюєте жир. А вона не спалюється в окремих частинах тіла. Вправи для преса не зроблять живіт пласким. Жир йде з усього тіла. Тільки від генетики кожної конкретної людини залежить те, що вона почне худнути першою. Як для жироспалювання, так і для гіпертрофії, все тіло має отримувати навантаження, а не тільки уявні проблемні зони.

Коли ви досягнете потрібних кондицій за допомогою контролю живлення та тренування всіх м'язових груп, тоді вже можете підтримувати, харчуючись на підтримуючому калоражі і регулярно тренуючись у тому режимі, який не дозволить вам втрачати ці м'язи.

Багато відвідувачів зали, начитавшись копірайтерських фантазій в інтернеті та вразившися жінками-бодібілдерами, бояться до штанги навіть на метр підходити.

Хоча присідати і тягнути з підлоги – це важлива для життя навичка на відміну від махів ногами у кросовері. Присідання, тяги та інші багатосуглобові вправи не лише дають потужний метаболічний відгук, що сприяє зовнішнім змінам, а й зміцнюють кісткову систему. Навчившись технічно їх робити, ви як мінімум не ризикуєте зірвати спину, піднімаючи дитину на руки, а якнайбільше збережіть нормальну рухливість до самої старості.

Здоров'я 17.03.2015

Дорогі читачі, сьогодні ми з вами поговоримо про те, як за допомогою простих фізичних вправ, що виконуються в домашніх умовах, тримати себе у формі та тонусі. Напевно, багато хто з вас розуміє, що без посильного фізичного навантаження складно говорити про хорошу фізичну форму. Ми можемо зробити вибір. Комусь близько піти займатиметься в зал, хтось обере басейн, піші прогулянки, хтось ще щось саме своє. Але треба рухатися. Думаю, всі ви з цим погодитеся.

Якщо ми говоримо про домашні заняття фітнесом, тут можна знайти як плюси, так і мінуси. Позитивне - те, що ви можете самі будувати свій графік, вибирати вправи на свій смак, бути в середовищі однодумців та ін.

До негативних моментів належить те, що поряд немає кваліфікованого спеціаліста зі своєчасними порадами; домочадці (якщо вони в цей час знаходяться вдома) можуть відвернути або просто посміятися з вашого захоплення. Сподіваюся, що вони все-таки будуть мудрі. Сьогоднішня стаття підготовлена разом із ресурсом Aport.ru Передаю слово моїм гостям.

Всім доброго дня. Запрошуємо вас на розмову про домашні фітнес-заняття. Як тримати себе в тонусі?

Існує певний тип людей, для яких займатися вдома набагато приємніше, ніж ходити до фітнес-клубу. Причини можуть бути різні:

людина не любить суспільства йому подібних, віддаючи перевагу самотності;
сором'язливість свого зовнішнього неідеального вигляду;
небажання підлаштовуватися під графік роботи інструкторів;
неможливість виходу з дому (маленькі діти, хворі тощо)

Звичайно, людина, яка прагне вести здоровий спосіб життя і чудово виглядати, знайде будь-яку можливість, щоб позайматися, у тому числі й удома.

Якщо ви твердо вирішили почати заняття вдома, то кілька корисних порад вам не завадять:

Краще, якщо ви будете займатися в той час, коли ви будете вдома на самоті.
Бажано проводити «заходи» для підвищення життєвого та м'язового тонусу у добре провітряному приміщенні.
Одяг та взуття для заняття повинні бути добре підібрані за розміром та за складом матеріалу (бавовна, стрейтч).
Наявність музичного супроводу лише додасть ефективності виконаним вправам.
Не слід займатися повним або голодним шлунком, краще через 1-2 години після їжі.
Не призначайте час тренування пізніше, ніж за 3 години до сну.

Отже, коли ви прочитали, а головне, виконали всі вищевикладені побажання, можна приступити до занять.

Увімкніть ритмічну музику (але не надто голосно), випряміть спину та почніть з розминки. Бадьорим впевненим кроком походьте або побігайте (якщо ваші апартаменти дозволяють це зробити) протягом 5-10 хвилин по квартирі або на місці, тим самим запустивши "механізм" включення організму в тренувальний процес. Розминка необхідна для того, щоб підготувати організм до навантажень, щоб запобігти травмам і посилити ефект від занять.

Можна придумати свій комплекс вправ і робити його щодня, або просто потанцювати протягом півгодини біля дзеркала, але правильніше довіритися фахівцям та провести збалансоване тренування з користю для здоров'я.

Ось приблизний комплекс мінімального комплексу для рівня підготовки.

Заняття фітнесом вдома. Комплекс вправ

Дуже гарний він тим, що містить лише 5 вправ, які можна повторювати за принципом кругового тренування. Чудовий результат можна отримати, озброївшись невеликими гантельками (до 1,5 кг). Підібрати необхідні гантелі або штанги для дому ви легко зможете на цьому ресурсі . Якщо ви ще не готові до подібних покупок, то скористайтесь спочатку звичайними пластиковими пляшками, наповненими водою.

1. Присідання

Ноги на ширині плечей, стопи паралельно, руки із гантелями на поясі. Зробіть 10 присідань (до прямого кута коліна). Прес напружений, пряма спина. Якщо хочете посилити навантаження, піднімайте руки разом із гантелями нагору при кожному присіданні.
Ця вправа сприяє зміцненню ніг, сідниць, спини, плечей.

2. Віджимання

Руки та груди тренують цю вправу, а в ускладненому варіанті в роботу включаються ще й сідниці.

Як виконувати віджимання знає кожна людина, але як це зробити правильно, щоб досягти найкращого результату? Пензлі рук розташовуйте паралельно, суворо під плечима, прес напружіть, постарайтеся утримувати весь корпус на одній лінії (не піднімаючи сідниці гіркою вгору і не прогинаючи в спині животом вниз).

5 віджимань цілком підійдуть для новачків. Якщо ви себе не відносите до таких, просто збільште кількість або ускладніть саму вправу - при віджиманні піднімайте по черзі одну ногу невисоко вгору, залишаючись з опорою на 3 точки (кисті двох рук, носок однієї ноги).

Якщо ви не справляєтеся навіть із простим варіантом, то можна спробувати найлегший спосіб – віджимаючи опору перемістити на коліна замість шкарпеток.

3. «Широкий» присід – пліє

Спина, плечова, стегнова, литкова, сіднична частини дуже активно задіяні у цій вправі. Ноги в положенні «ширше за плечі» носками назовні – вихідне положення. Руки з гантелями розташуйте на бічних частинах стегон. Зробіть глибокий присід (до паралелі стегна з підлогою), руки розведіть убік (також паралельно підлозі). 10-15 повторів приведуть ваші м'язи до тонусу.

Ускладнений варіант - з підняттям рук вище за голову.

4. Випади

Біцепси, сідниці, передня поверхня стегна - "точки" впливу в цій вправі.

З положення стоячи прямо, руки з гантелями внизу, долонями розвернути вперед, робити по черзі правою та лівою ногою випади вперед. 10 неглибоких випадів достатньо.

При виконанні випаду правою рукою ліву зігніть у лікті, гантелей направте до плеча, поміняйте руку/ногу.

Для посилюючої дії додайте 4-5 пружинних рухів у випаді для кожної ноги.

5. «Ножиці»

Знайома багатьом зі шкільних років «дія на прес». Лежачи на спині (поперек щільно притиснута до підлоги), виконуйте прямими ногами поперемінні рухи вгору та вниз (5-10 разів). Краще, якщо ноги не стосуватимуться підлоги.

Змінити навантаження в меншу сторону (якщо поки що важко для вас) можна, зменшивши кількість повторень або зігнувши ноги в колінах, а ускладнений варіант – додати до рухів ніг «ножиці» руками (різноіменні – права рука/ліва нога і навпаки).

Одне виконання кожної вправи без зупинки – 1 повтор, який можна закінчити три-п'ятихвилинним легким бігом дома. Для першого тижня занять (якщо у вас немає попередньої підготовки) цього буде достатньо. Поступово збільшуйте кількість повторів цих п'яти нескладних вправ до 3-4, і результат не забариться зі своєю появою!