Меню правильного харчування на добу. Дієта ПП - правильна дієта для схуднення Здорові продукти харчування

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Люди, які зазнають дискомфорту з приводу своєї зайвої ваги, намагаються схуднути всіма можливими засобами. Деякі з них сприяють втраті кількох кілограм, інші – тільки виманюють гроші та не дають потрібного ефекту. Система мінус 60 Катерини Міріманової дозволяє скинути зайві кілограми та не обмежувати себе у прийомі продуктів. Така система харчування передбачає вживання до 12 днів всіх продуктів у будь-якій комбінації.

Основні принципи харчування за системою мінус 60

1. Їди краще поділити на 3 рази. Перекушування не забороняються. Головне, щоб порції були невеликого обсягу і включали легкі продукти, наприклад фрукти або овочі. На системі мінус 60 дозволяється вживати чай, каву та алкоголь. Замініть звичайний рафінований цукор фруктозою або коричневим цукром, оскільки вони краще засвоюються організмом і мають більше вітамінів, ніж у звичайному цукрі. Система харчування Миріманової припускає вживання “сухого” вина.
2. Забороняється пропускати сніданок. Хоча ви можете скоротити його до маленької порції житнього хліба чи сиру. Солодке можете їсти, але лише до полудня. Харчуючи за системою Мириманової, про молочний шоколад треба забути і поступово привчати себе до гіркого. Білий хліб також можете вживати лише до полудня. Дозволено їсти житній хліб, але бажано обходитися без нього.
3. Приготування гарніру за системою Міріманової може включати такі крупи, як рис, гречка або перловка. Споживання макаронів та картоплі необхідно поступово зводити до мінімуму. Гарнір можна обробляти по-різному: варити, гасити, пасерувати, а ось вживання смаженої їжі по можливості слід уникати. Якщо дотриматися цього не вдається, тоді не можна додавати у страви сметану та майонез. Система харчування Міріманової мінус 60 забороняє поєднувати картоплю з м'ясом, ці продукти необхідно вживати окремо.
4. Останній прийом їжі у системі Мириманової має бути до 18.00. Це не жорстка вимога, а радше порада. У разі потреби дозволена вечеря о 8-й вечора, але тоді слід вживати що-небудь не важке, наприклад, йогурт або фрукти. З часом організм почне звикати до таких вечерь, і голод перестане турбувати вас вечорами.
5. Система мінус 60 не вимагає споживання води у великому обсязі, якщо ваш організм цього не потребує. Її кількість в раціоні не вплине особливо на процедуру схуднення, тому відсутня необхідність гвалтувати і вживати по кілька літрів рідини щодня. Це стосується і солі – фанатизм у системі Мириманової не вітається. Не варто голодувати чи піддавати свій організм, адже це може сприяти виникненню стресу та порушенню правильного дотримання дієти.

Що можна їсти за дієтою Катерини Миріманової?

Меню системою правильного харчування мінус 60 складається з урахуванням списку дозволених продуктів. Визначаючи раціон, не забувайте про обмеження щодо . Наприклад, м'ясо можна вживати будь-яке, але сосиски, ковбаси, а також інші подібні напівфабрикати бажано прибрати з раціону або є дуже рідко. Харчуючись за цією системою, дотримуйтесь таких рекомендацій:

1. Якщо ви збираєтеся вживати курку на сніданок або вечерю, видаліть з неї жирні частини і шкіру. Риба та морепродукти в системі Мириманової допущені у вживанні, а от крабові палички слід виключити або їсти рідко. Овочі, гриби та бобові можете їсти все. Картоплю ж краще звести до мінімуму, як і макаронні вироби. Якщо вам до душі макарони, купуйте ті, для виготовлення яких застосовували тверді сорти пшениці.
2. Меню системи харчування Міріманової мінус 60 містить будь-які горіхи, фрукти, сухофрукти та ягоди: сливи, цитрусові, яблука, кавун, чорнослив (не більше 6 штук протягом дня), авокадо та ананас. Банани через свою солодощі і велику кількість крохмалю можете їсти в невеликій кількості лише до 12:00. Молочка дозволена за умови, що ви вживатимете продукцію з низьким відсотком жирності. Цілісне молоко, що має будь-який відсоток жиру, при харчуванні за цією системою, переважно випивати до 12.00. Сир вживайте будь-якої жирності, але не більше 50 г на день.
3. Приправляйте сметаною, майонезом, оливковою або рослинною олією тільки ті страви, які їсте до 14 годин, але в кількості до 5 мл (1 маленька ложка). Харчуючи за системою Миріманової, різноманітні готові соуси (гірчиця, кетчуп, хрін, бальзамічний та соєвий соус) необхідно вживати в ранковий час. Усі наявні спеції, часник і зелень можете додавати в страви без обмежень.

Список дозволених продуктів на сніданок

Ранковий прийом їжі у своїй системі Катерина Міріманова приділяє особливу увагу. Потрібно вчасно поїсти (до 12.00). Сніданок пропускати не можна. Якщо вам не хочеться їсти вранці, зведіть обсяг продуктів у цей час до мінімуму, поївши тости, йогурт або шматочок житнього хліба з сиром. Згідно з правилами системи, на сніданок вживати можна все, тут необов'язково є маленькими порціями, але переїдати також не варто. Кількість солі та цукру також не обмежується. Однак замінити цукор можете фруктозою.

Приступити до обіду до 14.00. У цей прийом їжі можете їсти супи, борщі, приготовані як у воді, і на бульйоні. У системі Миріманової дозволено смажити на грилі, тушкувати чи запікати їжу, а також використовувати майонез, сметану чи соуси. Перші страви готуйте без додавання картоплі – виняток становлять лише пісні овочеві супи. На додачу до обіду їжте фрукти: цитрусові, ананаси, ківі, яблука, сливи, кавун.

На вечерю

Вечеряйте не пізніше 18:00. Якщо час втрачено, спати доведеться на голодний шлунок. Після 18:00 охочим скинути зайву вагу по системі мінус 60 їсти заборонено. Якщо не було можливості поїсти до цього часу, у вечерю увімкніть легкі продукти (кефір, фрукти, овочі). Але поїсти ви повинні не пізніше ніж за 3 години до сну.

Зразкове меню на тиждень

Харчування за дієтою мінус 60 може бути найрізноманітнішим. Використовуючи , ви ще втрачатимете і зайві кілограми. У системі вже розроблено зразкове меню на тиждень, завдяки якому кожна людина може заготовити необхідні продукти та приготувати страви. Згідно з правилами дієти, в меню включені різноманітні страви на кожен день.

Понеділок:

• Сніданок – вживати кашу та 2 бутерброди;
• Обід – суп та салат з овочів;
• Вечеря – каша та овочі у вигляді салату;

• Сніданок - хліб, яєчка з помідорами, насолода.
• Обід: суп, салат.
• Вечеря: молочна каша, фрукти.

• Сніданок – будь-яка каша, 2 бутерброди.
• Обід – м'ясний суп, овочі.
• Вечеря-м'ясо.

• Сніданок: омлет, 1 бутерброд, насолода.
• Обід: суп, салат.
• Вечеря – Риба.

• Сніданок – каша, 2 бутерброди.
• Обід – суп, салат.
• Вечеря – каша, овочевий салат.

• Сніданок - яйця, зварені некруто, випічка.
• Обід: м'ясний суп, овочі.
• Вечеря – молочна каша, фрукти.

Неділя:

• Сніданок – каша, 2 бутерброди.
• Обід-суп, салат.
• Вечеря-м'ясо.

Рецепти страв з дієти Миріманової

Система дієти мінус 60 Катерини Міріманової приваблює багатьох бажаючих схуднути, т.к. містить докладні рецепти страв. Ось деякі з них:

Юшка Ростовська

Для приготування страви вам знадобляться: судак – 200 грам, цибуля – 1 штука, сьомга – 200 грам, червоний томат – 1 штука, болгарський перець – 1 штука, зелень петрушки, сіль, перець.

1. Заливаєте рибу холодною водою, додаєте спеції до смаку і варіть протягом 20-30 хвилин на повільному вогні.
2. Потім готуйте овочі: цибуля повинна бути нарізана кільцями, томат і перець – кубиками. Все це помістіть до риби.
3. Готувати юшку ще потрібно 5-10 хвилин.
4. Вливаєте в каструлю перцеву настойку, знімаєте її з юшкою з вогню, накриваєте та даєте настоятися 30 хвилин.

Плов «Ароматний»

Необхідні для приготування продукти: рис - 500 грам, цибуля -1 штука, морква - 2 штуки, соняшникова або оливкова олія - ​​100 мл, айва - 1 штука, сіль, кардамон, перець та зелень.

1. Нарізаєте овочі: морква – соломкою, цибуля – півкільцями.
2. Обсмажуйте їх у казанці чи жаровні.
3. Додаєте нарізану сливу, приправи, рис та часник.
4. Все заливаєте водою, щоб вона покрила рис на 2 пальця.
5. Готувати плов необхідно під кришкою на середньому вогні протягом 40 хвилин, не перемішуючи.
6. Також можете застосовувати для цього мультиварку, задавши програму "Плов".
7. Для прикраси блюда використовувати дрібно нарізану зелень.

Перець «по-венеціанськи»

Продукти для приготування: болгарський перець - 2 штуки, яйця - 2 штуки, олія, твердий сир -200 грам, сушений базилік, часник - кілька зубчиків, сіль.

1. Яйця потрібно відварити, натерти на тертці разом із сиром.
2. За допомогою часнику подрібнюєте часник, все перемішує і додаєте сіль.
3. Перець очищаєте від насіння та нафаршируєте приготовленою сумішшю.
4. Кладете перці у розігріту духовку на 20 хвилин, а зверху присипаєте приправою.

Недоліки системи живлення мінус 60

Враховуючи всі переваги, система Катерини Міріманової мінус 60 має деякі недоліки. Як правило, вони несуттєві. Скориставшись цією системою дієтичного харчування, багато людей відзначають, що ефект настає дуже повільно. Бажаючим ця дієта не підходить. Після досягнення необхідних результатів, скинуті кілограми не повернуться, тільки якщо дотримуватися тієї ж системи живлення та дотримуватися правильного способу життя.

Якщо якогось продукту немає в списку дозволених продуктів на обід або вечерю, це не означає, що про нього забули, це означає, що його є на обід і вечерю не можна!

Сніданок та додаткова інформація щодо харчування.

Якщо якогось продукту немає в списку дозволених продуктів на обід чи вечерю, значить його їсти на обід та вечерю не можна!
1) На сніданок, якщо він до 12 можна їсти абсолютно все, крім розмір порції, і тим більше калорії (їх взагалі не слід рахувати). Ви обов'язково маєте снідати, щоб своєчасно активізувати обмінні процеси в організмі. Не обов'язково з'їдати щось ємне. Можна обмежитися парою житніх сухариків із сиром та чаєм/кавою/соком.

2) Воду можна пити стільки, скільки вам потрібно. Не ґвалтуйте себе - пийте скільки можете.

3) Сіль – не обмежується, проте не робіть їжу зайво солоною, це провокує набряки.

4) Цукор та похідні (у тому числі і мед) – до 12! Раджу намагатися замінити цукор на коричневий або хоча б фруктозу. Білий цукор не містить нічого корисного, тому не можна відмовитися. Я проти штучних замінників цукру.

5) Немає оптимального кількості їжі, яку можна з'їсти за раз, залежить від людини і від її потреб. Усі люди різні, активність у них різна, обмінні процеси. На блюдця переходити не потрібно, але й тарілок "як зі шведського столу" слід уникати. У статті в журналі "Худеем правильно" я про це говорила

6) Їмо ми переважно тричі на день, перекусити за потребою можна дозволеними фруктами, овочами. Але пам'ятайте: велика кількість фруктів може завадити схуднення (напр. 0,5-1кг яблук протягом дня). Якщо ви їсте протягом усього дня щось, ви уповільнюєте процес обміну речовин. Всі три прийоми їжі повинні бути рівноцінними за насиченістю.

7) Я не раджу чистити організм і проводити розвантажувальні дні. Я проти будь-якого насильства над організмом. Вважаю, що це збільшує ймовірність спаду.

8) Відпустка. В олл інклюзів. Я роблю як завжди - їм сніданок, обід щільний, а потім години о четвертій - п'ять обід другий. На вечерю зі своїми ходжу, випиваю келих вина та заїдаю парою шматочків сиру. За такого розкладу вага не набирається. За всіх інших - 100% йтиме вгору, хоч би скільки ви плавали і займалися.

9) У гості беріть із собою пляшку сухого червоного вина, щоб не думати, що пити. Під час вечірніх та нічних заходів можна перекусити парою шматочків нежирного сиру.

10) Як упоратися з тим, що доводиться готувати чоловікові вечерю? Головне мотивація. Терпляче дотримуйтесь "Системи мінус 60" приблизно тижнів зо два, а потім йде звикання. І в жодному разі не пробуйте, що готуєте. До цього звикаєш дуже швидко. Я зараз по запаху легко визначаю, якої приправи не вистачає, навіть солоність страви. Це все питання звички

11) Якщо ви пропустили вечерю, то доведеться про неї забути. Пара перепусток - і забувати перестаєш! Про себе можу сказати, що мені мій шлунок уже сам дуже методично нагадує, що час обідати чи вечеряти.

12) Чому не можна молочний шоколад, а торт можна? Принцип у тому, щоб звикати не вживати зайвого цукру в принципі. Печива без цукру та інше – не існує. Але якщо є можливість скоротити кількість цукру, без шкоди смаку, то навіщо є молочний шоколад? Ті, хто любить молочний шоколад, просто звикли до його смаку (теж про сухе вино). Перехід на гіркий шоколад викликає звикання отримувати задоволення від не надто солодкої їжі. Саме це дозволило мені перебудувати свої харчові звички. Я не люблю більше, наприклад, кремові тортики, або мед, вони мені здаються надто солодкими.

13) Лікарі підтримують систему. Моя система не суперечить жодному дієтичному канону в принципі.

14) Систему можна використовувати при грудному вигодовуванні, з єдиним застереженням - вводити всі принципи дуже поступово та уважно стежити за кількістю молока. У принципі, у тих, хто худне за моєю системою, проблем з ГВ не виникає, оскільки є все, а фізичні навантаження вітаються тільки в розумних рамках.

15) Я повністю за прийом додаткових вітамінних засобів. У наш час харчуватися збалансовано неможливо. Скільки потрібно з'їсти апельсинів, наприклад парникових, щоб отримати добову дозу вітаміну С?! Я регулярно п'ю курсами полівітамінних препаратів, від них краще виглядає і шкіра, волосся і нігті. До речі, деякі вітаміни сприяють відновленню еластичності шкіри, що також дуже актуально. У книзі я також рекомендую приймати вітаміни.

16) Багато хто успішно використовують систему і під час вагітності, однак перед початком необхідно проконсультуватися з лікарем, що спостерігає.

ДО 12-00 МОЖНА ВСІ! ТАК, І БУЛОЧКУ, І ЦУКЕРКИ, І ТОРТ, І... НАВІТЬ ТО, ПРО ЩО ВИ ХОЧЕТЕ ЗАРАЗ ЗАПИТАТИ "ЧИ МОЖНА ЦЕ ДО 12-00?"

1. Ну хоч убийте не знайшла жодної інформації про жуйку... її жувати можна?
Можна без цукру, але вона збуджує апетит.
2. Якщо серед дня я роблю перекуси, яблуками чи апельсинами, кілька разів це помилка?
Краще три рази їсти: сніданок, обід та вечерю. Якщо сніданок ранній, можна трохи перекусити шкідливостями до 12-00. Якщо ранній обід і важко дожити до вечері, то можна перекусити дозволеними овочами або фруктами.
3. І виходить до 12 все можна їсти один раз?
Якщо перший сніданок ранній або з самого ранку не лізе, то можна два, але обід має бути нормальним! Не повинно бути такого: "я так об'їлася на сніданок, що не хочу обідати".
4. Гречку з рибою у соусі без жиру можна?
У списках обіду написано біля гречки, що її не можна з рибою? Чи у риби, що її не можна з гречкою? Ні, не написано! Натомість написано, що поєднання продуктів будь-які, якщо це не обговорено окремо, то можна гречку з рибою.
5. Що робити з вечерею, якщо обід вийшов о 15-00-16-00?
Ну на годинку можна зрушити, але це не повинно бути постійно!
6. Що таке кріспи?
Це житні сухарики, типу хлібців, але ОБОВ'ЯЗКОВО житні! БІЛЬШЕ НІЯКІ НЕ МОЖНА! Як вони виглядають, можна переглянути в Яндексі
7. А на форумі написано, що м'ясо не можна ні з чим на вечерю, а в рецептах у Катіній книзі є рецепти з м'ясом та помідорами.
Читати треба не лише рецепти, а й поради до них. Там написано, що таке поєднання допустиме для декору чи надання смаку, але не як гарнір.
8. Якщо лягаю спати дуже пізно, вечерю можна посунути?
Можна, заразом підсунеться і термін закінчення схуднення. Чим пізніше вечеря, тим повільніше худнете.
9. Я встаю о 14-00 і лягаю о 6-00 ранку, що мені тепер взагалі не снідати?
Так, не снідати. А хочеться? Отже змінюйте порядок дня. (Увага, це не відноситься до тих, хто працює в нічну зміну!)
10. А я пообідала «листком капусти та шматочком ковбаси», це нормально?
Ні, не треба сприймати Мінус 60 як дієту та робити свій раціон дієтичним. Їжте як усі нормальні люди, просто внесіть коригування за системою.
11. А я не бачила в списках кураги, насіння, горіхів і т. д. і т. п. її не можна?
Читаємо перше повідомлення в темі «Харчування»... Цю фразу треба запам'ятати і повторювати, як тільки з'являться подібні питання. Така собі мантра…
12. А найраніше час для сніданку-це у скільки?
А як прокинешся і розпочнеться твій трудовий день? А щільніше чи легше, слухай шлунок, він наш друг, але не забувай, що до обіду треба хотіти їсти!
13. Я працюю в нічну зміну, чи мені система не підходить?
Якщо працюєте в нічну зміну, Катя радить снідати по приходу з роботи та лягати спати. А далі, по можливості, дотримуватися звичного режиму, тобто пообідати і повечеряти у звичайний час.
14. Вдень дуже хочеться солодкого, залишилася звичка заїдати обід солодощами. Як бути?
Їжте чорнослив (3-5 шт.), Він солодкий і за системою чи фрукти. Це допоможе перебудуватися та відмовитися від цієї звички зовсім.
15. А чому не можна ягоди і т. д. і т. п.?
Тому що від них не худнуть.
16. Чому на обід не можна каші варити на молоці?
Солодкі або не солодкі каші, зварені на молоці можуть сприяти набиранню ваги. Якщо у вас нормальне травлення, дозвольте собі такий сніданок. Якщо не вірите на слово, зверніться до будь-якого дієтолога або перевірте на собі, тільки потім не ставте запитання "чому я не худну?"
17. На вечерю достатньо з'їсти йогурт домашнього приготування, чи треба щось серйозніше?
Всі три прийоми їжі повинні бути рівномірними за насиченістю.
18. Прочитала що після 12 можна кави без молока та цукру! Але кава та молоко дозволені, разом їх можна без цукру?
Так, але в поєднанні з прийомом їжі, тобто після/під час обіду та вечері (див. поєднання продуктів), інакше це буде прирівняно до небажаного перекушування.
19. По Системі можна пити тільки червоне сухе вино, але у мене на нього алергія/печія, чи можна замінити його на біле?
За системою тільки червоне сухе можна, решта – на вашому совісті.
20. Ось наприклад: читаю Катіну книгу рецептів Вечеря стр.215 "салат з грудки капустою" ірве на вечерю можна м'ясо та овочі? Чи, наприклад, читала на форумі рецепти за системою "на вечерю" сирна запіканка+яблучко та яйце? до якого з варіантів це стосується? Розтлумачте не можу в'їхати, чи я все буквально розумію можна і так?
У порадах до рецептів ВСІ написано. Перечитай усі поради, там багато нового та цікавого написано про побудову меню, поєднання продуктів.

Обід (обідаємо ми вдень, але якщо ви обідаєте до 12, то все одно дотримуєтеся цих списків)

СПОСІБ ПРИГОТУВАННЯ ЇЖИ НА ОБІД: - На обід спосіб приготування будь-який, крім смаження *, максимум - пасировка**, але тоді олії, сметани та майонезу більше не можна.
*Жарка -процес, при якому продукти піддаються термічній обробці і доводяться до готовності при безпосередньому зіткненні з жиром або в олії (фритюр) при температурі, що забезпечує утворення на поверхні специфічної скоринки. (не плутайте скоринку, яка утворюється при жарінні, з скоринкою, яка утворюється в процесі запікання в духовці або при пасировці, це різні речі)
**Пасування - у нашому випадку - налили в сковороду 1 ч. л. олії, поклали овочі або якісь інші продукти, трохи обсмажили, долили води та довели до готовності

- Майонез, або сметана, або рослинна, або оливкова олія дозволені до 14-00 у невеликих кількостях (біля чайної ложки)
- соєвий соус, кокосове молоко, кетчуп, аджика, хрін і т. д., також у невеликих кількостях, але обмеження за часом вже немає
- можна використовувати будь-які пряні трави, спеції, часник. «Хімічні» приправи та спеції (типу кубиків Маггі, Галини бланка тощо) краще уникати або використовувати якомога рідше. Суміші типу Маги на друге тощо не використовуємо.
- Зелень БУДЬ! (Типу кріп, петрушка, кінза і т. д. і т. п)

ЯКІ ПОЄДНАННЯ ПРОДУКТІВ?
Можна все з усім. Крім:
-макарони з м'ясною групою, крім яєць, їх небагато можна;
- Картопля, батат з м'ясною групою, крім яєць, їх не багато можна;
-кукурудза з м'ясною групою, крім яєць, їх небагато можна
-кус-кус з м'ясною групою, крім яєць, їх небагато можна
-бобові з м'ясною групою, крім яєць, їх небагато можна.
ЦЕ НЕ МОЖНА КАТЕГОРИЧНО!
І не намагайтеся обдурити себе, з'ївши суп з м'ясом на перше, а на друге картоплю! (ЦЕ НАПРИКЛАД)
- Відповідно супи, якщо у них є макарони, картопля, батат, бобові варимо на воді. Якщо в них немає макаронів, картоплі, батату, бобових, то можна на м'ясному бульйоні. Але пам'ятайте, що супи не насичують надовго, тому не рекомендую ними захоплюватися. Не намагайтеся зварити суп на м'ясному бульйоні з картоплею, а потім виловити її звідти, так не можна робити

ЩО МОЖНА Є НА ОБІД?
- Можна і перше, і друге, і салат, причому в один прийом їжі. Т. е. не обов'язково в обід з'їдати тільки суп або тільки друге, можна і те, й інше.
- Допускаються суші у будь-яких проявах. Роли також можна, окрім гарячих.
- Із соєвих продуктів можна лише соєвий сир Тофу.
- Можна тільки житні сухарики (це які кріспи - що таке кріспи ви можете дізнатися задавши питання яндексу), або, на крайній край, житній хліб.

Дозволені фрукти, сухофрукти, горіхи та ягоди
1. Яблука (1-2шт протягом дня (після 12-00))
2. Цитрусові
3. Зливи (не багато)
4. Ківі
5. Кавун (1-2 шматочки протягом дня (після 12-00))
6. Чорнослив (не багато, 4-6 штук)
7. Ананас
8. Авокадо

Дозволені овочі та бобові
Можна їсти Будь-які, але:
1. Горошок та кукурудзу можна їсти заморожені, але не консервовані. Так само можна кукурудзу на качанах. Якщо вони входять до замороженої суміші, то можна з м'ясом/рибою, бо їх там не так багато.
2. Солоні та мариновані овочі дозволяються у невеликих кількостях, це стосується і різних корейських салатів, морської капусти, квашеної капусти, маслин, оливок та всіх солоностей та маринованостей, у тому числі і грибів.
3. Не забудьте, що батат, картоплю, кукурудзу та бобові не можна поєднувати з дозволеними м'ясними та рибними продуктами, крім яєць.
4. Поєднання грибів з м'ясом краще не захоплюватися (ця фраза не означає, що гриби з м'ясом не можна! можна, але акуратно!)
5. Зелена квасоля – це овоч, до бобових не відноситься
6. Бобові – це квасоля, горох, сочевиця тощо.

Дозволені м'ясні та рибні продукти:
1. Варена ковбаса та сосиски та ін. варена ковбасна продукція.
2. Котлети (не смажені!)
3. М'ясо (будь-яке і курка, і кролик, і конина, загалом - БУДЬ-ЯКЕ), субпродукти (це не означає, що можна їсти шкіру і жир!!!)
4. Студень (холодець)
5. Риба (солона та малосолона в невеликих кількостях)
6. Морепродукти
7. Крабові палички (рідко)
8. Шашлик, якщо не дуже жирний і не дуже замаринований. Краще маринувати в лимонному соку, кефірі, гранатовому соку. Якщо в оцті і довго маринувався, то краще його не їсти.
9. Яйця
10. З консервів лише РИБНІ консерви у власному соку. (рідко)

Дозволені крупи:
1. Мал. Білий шліфований рис можна вживати дуже рідко. Краще переходити на коричневий, пропарений та інші сорти рису.
2. Гречка
3. Макарони ТІЛЬКИ із твердих сортів пшениці (не забудьте, що не можна поєднувати з дозволеними м'ясними та рибними продуктами, крім яєць)
УВАГА!!! Це не означає, що можна на обід тісто!
4. Рисова локшина.
5. Кукурудзяна крупа і кус-кус-не частіше 1 разу на тиждень і не поєднувати з продуктами з м'ясної групи!
6. Всі дозволені крупи не можна варити на молоці, тому що солодкі або не солодкі каші, зварені на молоці можуть сприяти набиранню ваги. Якщо у вас нормальне травлення, дозвольте собі такий сніданок. Якщо не вірите на слово, зверніться до будь-якого дієтолога або перевірте на собі, тільки потім не ставте запитання "чому я не худну?" Можете зварити крупу на воді та додати молока.

Молочна та кисломолочна продукція:
-Можна їсти будь-яку не жирну.
-Сир можна будь-якої жирності
-Обов'язково дивитися склад, щоб там не було забороненого цукру, вершкового масла і т.д.

ЩО МОЖНА ПИТИ ПІД ЧАС ОБІДУ?
1. Чай будь-якого сорту
2. Кава
3. Червоне сухе вино. Якщо у вас на нього алергія/печія і т. д., то заміняти його чимось чи ні – на ваш розсуд. За системою лише червоне сухе можна.
4. Свіжий сік
5. Молочні та кисломолочні напої.
6. Вода будь-яка (мінералка, з газом, без нього, але це не означає, що можна солодкі газування!)

ЩО МОЖНА ПИТИ ДО І ПІСЛЯ ОБІДУ?
1. Чай будь-якого сорту
2. Кава
3. Червоне сухе вино
4. Вода будь-яка (мінералка, з газом, без нього, але це не означає, що можна солодкі газування!)

Вечеря (вечеряємо ми ввечері, ближче до 18-00, а не о 15-00)

СПОСІБ ПРИГОТУВАННЯ ЇЖИ НА ВЕЧЕРЮ:
- На вечерю спосіб приготування будь-якої, але ніякої олії та жиру використовувати не можна.

ЯКІ ПРИПРАВИ, ЗЕЛЕНЬ, СПЕЦІЇ І СОУСИ МОЖНА ВИКОРИСТОВУВАТИ?
- соєвий соус, бальзамічний оцет у невеликих кількостях.
- можна використовувати будь-які пряні трави, спеції, часник. «Хімічні» приправи та спеції (типу кубиків Маггі, Галини бланка тощо), суміші типу Маги на друге тощо не використовуємо.
- Зелень БУДЬ! (Типу кріп, петрушка, кінза і т. д. і т. п)
- У невеликих кількостях салатне листя та морську капусту (у варіантах з овочами кількість не обмежена)

ЩО МОЖНА Є НА ВЕЧЕРЮ?
Нижче представлено 7 варіантів вечері.
- Вам треба вибрати один з цих варіантів і є тільки те, що там написано, НЕ ТРЕБА додавати ПРОДУКТИ З ІНШИХ ВАРІАНТІВ!
- Не треба намагатися з'їсти все, що наведено у варіанті, їжте тільки те, що хочете!
- Чергувати варіанти вечері не лише можна, а й потрібно.
- Можна поєднувати між собою продукти з одного варіанту, крім Варіанту №6 "М'ясо, риба". У цьому варіанті продукти між собою краще не поєднувати, максимум на 200 г м'яса половинку яйця.
_______________

1 варіант "фрукти та молочка":

2. Цитрусові,
3. Зливи (не багато),
4. Ківі,

6. Чорнослив (4-6 штук)
7. Ананас
8. Можна молочну чи кисло-молочну продукцію жирністю трохи більше 5%. Йогурти з будь-якими добавками не можна. Сир ніякий не можна.

Що можна пити?


- Чай будь-якого сорту
- Кава
- Вода з газом чи без

_______________

2 варіант "фрукти та овочі":
1. Яблука (1-2шт протягом дня (після 12-00),
2. Цитрусові,
3. Зливи (не багато),
4. Ківі,
5. Кавун (1-2 шматки протягом дня (після 12-00))
6. Чорнослив (4-6 штук)
7. Ананас
8. Овочі будь-які, КРІМ:
- Картоплі
- Горошку
- Грибів
- Гарбузи
- Баклажанів
- Авокадо
- Бобових
- Батата
- Кукурудзи

Що можна пити?
- Соки з перерахованих фруктів та дозволених овочів
- Чай будь-якого сорту
- Кава
- Вода з газом чи без
- Червоне сухе вино. Якщо у вас на нього алергія/печія і т. д., то заміняти його чимось чи ні – на ваш розсуд. За системою лише червоне сухе можна.
_______________

3 варіант "фрукти та крупи":
1. Яблука (1-2шт протягом дня (після 12-00),
2. Цитрусові,
3. Зливи (не багато),
4. Ківі,
5. Кавун (1-2 шматки протягом дня (після 12-00))
6. Чорнослив (4-6 штук)
7. Ананас
9. Рис будь-який, крім білого шліфованого (зверніть увагу, рисову локшину не можна, тому що на вечерю не можна білий рис)
10. Гречка

Що можна пити?
- Соки з перерахованих фруктів
- Чай будь-якого сорту
- Кава
- Вода з газом чи без
- Червоне сухе вино. Якщо у вас на нього алергія/печія і т. д., то заміняти його чимось чи ні – на ваш розсуд. За системою лише червоне сухе можна.
_______________

4 варіант "овочі та молочка"
1. Овочі будь-які, КРІМ:
- Картоплі
- Горошку
- Кукурудзи
- Грибів
- Гарбузи
- Баклажанів
- Авокадо
- Бобових
- Батата
- Нічого солоного, маринованого, копченого НЕ МОЖНА!
2. Можна молочну чи кисло-молочну продукцію жирністю трохи більше 5%. Йогурти з будь-якими добавками не можна. Сир ніякий не можна.

Що можна пити?
- Соки із дозволених овочів
- Молочні та кисломолочні напої
- Чай будь-якого сорту
- Кава
- Вода з газом чи без
- Червоне сухе вино. Якщо у вас на нього алергія/печія і т. д., то заміняти його чимось чи ні – на ваш розсуд. За системою лише червоне сухе можна.
_______________

5 варіант "овочі та крупи"
1. Овочі будь-які, КРІМ:
- Картоплі
- Горошку
- Кукурудзи
- Грибів
- Гарбузи
- Баклажанів
- Авокадо
- Бобових
- Батата
- Нічого солоного, маринованого, копченого НЕ МОЖНА!
2. Рис будь-який, крім білого шліфованого (зверніть увагу, рисову локшину не можна, тому що не можна білий рис)
3. Гречка

Що можна пити?
- Соки із дозволених овочів
- Чай будь-якого сорту
- Кава
- Вода з газом чи без

_______________

6 варіант "м'ясо, риба"
1. М'ясо (будь-яке і курка, і кролик, і конина, загалом БУДЬ-ЯКЕ) і субпродукти (це не означає, що можна їсти шкіру і жир!!!). Бульйон можна небагато і без жиру (до 100 мл)
2. Риба
3. Морепродукти (солона, малосолона, маринована і т. д. не можна)
4. Яйця
5. Холодець, заливне.
УВАГА!!! У списку немає вареної ковбаси, крабових паличок, консервів. Ми не забули про них, їх не можна.

Що можна пити?
- Чай будь-якого сорту
- Кава
- Вода з газом чи без
- Червоне сухе вино. Якщо у вас на нього алергія/печія і т. д., то заміняти його чимось чи ні – на ваш розсуд. За системою лише червоне сухе можна.
_______________

7 варіант "молочка, сир та кріспи"
1. Можна молочну чи кисло-молочну продукцію жирністю трохи більше 5%. Йогурти з будь-якими добавками не можна.
2. Сир до 50гр. Будь-який сир можна, навіть із цвіллю!
3. Кріспи (ЖИТТЯНІ сухарики, саме ЖИТТІ) 3-4 штуки.

Що можна пити?
- Молочні та кисломолочні напої
- Чай будь-якого сорту
- Кава
- Вода з газом чи без
- Червоне сухе вино. Якщо у вас на нього алергія/печія і т. д., то заміняти його чимось чи ні – на ваш розсуд. За системою лише червоне сухе можна.

ЩО МОЖНА ПИТИ І Є ПІСЛЯ 18-00?
1. Чай зелений або трав'яний (з листя, стебел, квітів рослин, але не з коріння)
2. Кава
3. Вода з газом (дуже акуратно, розпалює апетит) або без
4. Червоне сухе вино. Якщо у вас на нього алергія/печія і т. д., то заміняти його чимось чи ні – на ваш розсуд. За системою лише червоне сухе можна.
5. Під час вечірніх та нічних заходів можна перекусити парою шматочків нежирного сиру.

«Для того, щоб жити, людина повинна харчуватися», - це аксіома, яка не потребує доказів. Однак далеко не кожна система харчування забезпечує повноцінну розумову та фізичну працездатність і вже тим більше – підтримує здоров'я на прийнятному рівні.

Щоб організм отримував усі необхідні компоненти для повноцінної життєдіяльності, була розроблена система правильного або здорового харчування. Головна особливість такого харчування

Збалансованість кожного прийому їжі за основними компонентами, до яких належать вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали. Головне завдання правильного харчування полягає у забезпеченні організму достатньою кількістю:

Енергії для перебігу життєвих процесів;

Будівельним матеріалом для регенерації (оновлення) клітин організму та їх активного зростання у дитячому та підлітковому віці.

Базові принципи системи правильного харчування, обов'язкові для виконання

1. Баланс калорій, що одержуються з їжі та витрачених протягом дня, має бути нульовим або негативним. Негативним навіть краще, тому що енергію організм отримує не лише з їжі. Найкращий засіб для спалювання калорій – фізична активність, саме тому фахівці так наполегливо закликають до активного способу життя.
2. Білки, вуглеводи і жири дають різні види енергії, у тому числі енергія, одержувана з вуглеводів, найшвидша і витрачається насамперед, причому 80% - забезпечення роботи мозку. Енергія з білків переважно витрачається оновлення клітин організму - м'язової тканини і тканини різних органів. Енергія з жирів найповільніша і здебільшого використовується для створення життєво необхідних запасів про запас. Оптимальна кількість компонентів у кожному прийомі їжі наступне:

20%-25% має становити білкову їжу (м'ясні продукти, рибопродукти, яйця, молочні продукти, бобові);

Приблизно 50% мають становити корисні вуглеводи (овочі, каші, зернопродукти);

25%-30% має припадати на жири (рослинні, тварини).

1. Принцип 30-50-20 вказує на те, що 30% калорій має надходити на сніданок, 50% – на обід та 20% калорій – на вечерю. Дуже важливо, щоб 75%-80% калорій надходило з їжі в організм не пізніше двох годин дня, тому що тільки в цьому випадку можна вирішити проблему надмірної ваги.
2. Інтервал між їдою не повинен перевищувати 3-4 годин. П'ять невеликих за обсягом їди значно краще, ніж 3 великих. 2 прийоми їжі завдають організму лише шкоди.
3. Оптимальна кількість їжі п'ять - це 1-й сніданок, 2-й сніданок, обід, полудень, вечеря.
4. Кількість страв за один прийом їжі не повинна бути більшою за 3-4.
5. Харчуватися бажано лише свіжоприготовленими стравами.
6. Не запивати їжу в процесі харчування та одразу після їжі.
7. Харчування обов'язково має бути різноманітним, оскільки психологічний стрес одноманітного харчування дуже впливає швидкість обмінних процесів у організмі.
8. Основою харчування повинні бути овочі і не тільки тому, що в них правильні вуглеводи, а й велика кількість клітковини, без якої неможлива нормальна робота ШКТ. Цей принцип повною мірою відноситься і до фруктів.
9. Споживання рослинних жирів у другій половині дня необхідно звести до мінімуму, а тварини виключити повністю. Це пов'язано з тим, що жири перетравлюються понад шість годин і у вечірній та нічний час, при мінімумі фізичної активності, калорії з них будуть накопичуватися у вигляді жирових відкладень на стегнах, животі та інших проблемних місцях.
10. Потрібно обмежити або виключити повністю вживання шкідливих для організму продуктів: смаженого жирного м'яса, консервів, копченостей, соусів, напівфабрикатів, каш швидкого приготування, майонезу і т.д.
11. Будь-які салати потрібно заправляти олією, нежирним майонезом або низькокалорійними соусами. З молочних продуктів потрібно віддавати перевагу знежиреним.
12. Особливих обмежень щодо вживання солодощів та здоби до обіду немає, але краще обмежити їх прийом до 2-3 разів на тиждень і не пізніше двох годин дня.
13. Найбільш корисними продуктами в системі здорового харчування вважаються будь-які овочі та фрукти (і варена картопля теж), хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу з висівками, різні каші (крім каш швидкого приготування та шліфованого рису).
14. Необхідно віддавати перевагу вареній та пропареній їжі та звести до мінімуму вживання смаженої.
15. Для збереження нормальної ваги вживати нежирну рибу, м'ясо та відмовитися від жирної свинини, яловичини, жирних сирів та будь-якого обробленого сала (копченого, вареного).
16. До мінімуму звести вживання алкогольних напоїв будь-якого виду, тому що вони дуже сповільнюють або зовсім зупиняють обмінні процеси в організмі. Крім того, це висококалорійний продукт, що збуджує апетит.
17. Щодня необхідно приймати овочі та фрукти у сирому вигляді для забезпечення організму життєво необхідними ензимами, вітамінами та клітковиною.
18. Прийом їжі повинен тривати не менше 20 хвилин, також категорично не рекомендується їсти стоячи.
19. Для нормалізації обмінних процесів, терморегуляції та інших процесів життєдіяльності необхідно, щоб добове споживання очищеної води становило приблизно 30мл на 1 кг ваги, але не менше 1,5 літра. Чай, кава, соки, алкоголь, кип'ячена вода не повинні враховуватися, оскільки вони не беруть участь у процесах життєзабезпечення.

«Їсти та худнути» – це, напевно, мрія будь-якої жінки, яка бодай раз боролася із зайвими кг. Але популярні дієти та системи харчування здебільшого пропонують для зниження ваги дуже мізерний набір продуктів. І якщо перші кілька днів худа жінка з ентузіазмом жує порожню гречку або овочевий салат, то до кінця першого тижня нерви здають, всі запаси з холодильника з'їдаються.

За такого підходу стати стрункою та підтягнутою не вдасться.

Якщо історія, описана вище, чимось нагадала вас, то, можливо, варто придивитися до системи «Худаємо правильно»яка пропонує певну модель тарілки, що допомагає позбавлятися зайвих кг.

Цей метод схуднення разюче відрізняється від багатьох дієт своєю лояльністю та набором продуктів. Меню виходить смачним, ситним, різноманітним, а головне, що допомагає худнути.

Правда, вага йтиме не за помахом чарівної палички, оскільки цей спосіб харчування, розроблений фінськими дієтологами, був створений для оздоровлення організму, а вже потім для позбавлення від зайвих кг. Ненависний жирок йтиме повільно, але вірно, не завдаючи шкоди здоров'ю.

Харчуємося за системою «Худемо правильно»: модель тарілки, що на неї покласти

Перше, чому ми навчатимемося на шляху до стрункості – це правильно наповнювати тарілку.

Тут буде 3 етапи:

• Кладемо овочі (можуть бути свіжими, відвареними, запеченими). Вони мають займати половину всього обсягу тарілки. Зменшити кількість овочів не можна, а ось покласти їх більше за рахунок інших продуктів можна. Це зробить їжу менш калорійним. При цьому додавати до овочів олію, сметану, майонез та якісь жирні соуси не можна. Важливе зауваження. Картопля у цьому методі схуднення до овочів не належить, вважається гарніром;
• На ¼ тарілки кладемо гарнір. Це може бути картопля, рис, греча, макарони тощо. За вагою у вас вийде десь 120-150 г їжі. Бажано, щоб гарнір був приготовлений без додавання олії та зайвого жиру. Іноді можна замінити гарнір шматочком житнього або цільнозернового хлібця, але це виняток, ніж правило;
• Решту посуду потрібно заповнити білковою їжею: рибою, м'ясом, морепродуктами, грибами і т.д. Видимий жир на продуктах бути присутнім не повинен, приблизна вага шматочка м'яса/риби буде 100-120 г.

Їсти за моделлю тарілки «Худаємо правильно»потрібно двічі на день: в обід та ввечері. Перерва між цими їдою не більше 4 годин. На додачу до зібраної тарілки можна випити склянку нежирного натурального йогурту або кефіру. Як десерт підійдуть свіжі ягідки або улюблений фрукт.

Якщо говорити про солодощі та «шкідливі» смакоти типу ковбаси, то вони дозволені в малій кількості. Тобто якщо ви після основного прийому їжі з'їсте одну зефіринку або тоненький шматочок ковбаси, то нічого страшного не станеться. Головне, тримати себе в руках і не з'їдати цілий кілограм солодкого.

Коли ви звикнете до такого харчування, то зможете застосовувати модель тарілки протягом усього дня, варіюючи дозволену кількість продуктів між усіма їдою. Наприклад, на обід ви будете з'їдати трохи менше овочів, додаючи необхідну кількість до вечері.

Зразкове меню на один день

Щоб вам було простіше вловити суть методу зниження ваги, розглянемо зразковий раціон одного дня:

• сніданок: каша з улюбленим фруктом, чай чи кава;
• перекушування (приблизно через 2 години): сир з мінімальним відсотком жирності, з додаванням меду (1 ч. л.);
• обід: зібрана вами тарілка, нежирний кефір та зефір – 1 шт.;
• перекус: чай, цільнозеновий хлібець із шматочками овочів, фрукт;
• вечеря: зібрана вами тарілка, натуральний йогурт мінімальної жирності;
• перед сном: сир з додаванням овочів, чай на основі трав чи фруктів.

Як бачите, меню виходить досить ситним та різноманітним. Голодувати часу немає.

Як за такого харчування вдається худнути?

Тих, хто бачить зразкове меню на день і читає всі рекомендації до дієти, хвилює питання, як можна знизити вагу, харчуючись так багато та смачно.

Все досить просто, насамперед, система завдяки правильному і збалансованому живленню покращує обмін речовин. Велика кількість овочів у раціоні сприяє покращенню роботи ШКТ, та й калорійність їжі у багатьох людей, які харчуються за моделлю тарілки, стає в рази меншою. Організм звикає до нового харчування і починає «віддавати» зайву вагу приблизно по 500 г на тиждень. Багато людей, які харчувалися подібним чином рік, говорять про те, що непомітно від них втекло близько 25 кг. А що ще потрібне? Результат каже сам за себе.

Тепер ви знаєте, як харчуватися за моделлю тарілки. Перш ніж змінити свій раціон, проконсультуйтеся зі спеціалістом, щоб не зашкодити здоров'ю. Худніть смачно і правильно, не чекайте швидких результатів, крокуйте не поспішаючи до своєї мети. Успіхів!

Матеріали, розміщені на даній сторінці, мають інформаційний характер і призначені для освітніх цілей. Відвідувачі сайту не повинні використовувати їх як медичні рекомендації. Визначення діагнозу та вибір методики лікування залишається винятковою прерогативою вашого лікаря.

Схожі статті

Традиційну корейську кухню відрізняють низькокалорійні страви, приправлені різноманітними спеціями та прянощами. Може тому кореянки все як на підбір.

Щоб успішно схуднути, не потрібно приймати різні БАДи, таблетки та капсули, виснажувати себе багатогодинними щоденними тренуваннями та виключати практично всі…

Дієта під назвою "5 столових ложок" - це збалансоване меню для схуднення, яке ґрунтується на чіткому обмеженні порцій страв. Така назва…

У суспільстві тема схуднення є однією з найактуальніших. Не прагне схуднути лише лінивий. Навіть найстрункіші дівчата та жінки.

Ягідна дієта – сезонна стратегія схуднення, яка належить до лікувальних систем харчування. До складу фруктів входять пектинові речовини, а також вітаміни та…

Що таке дієта ПП? Це насамперед абревіатура «правильне харчування». Ідея створення подібної дієти виникла на тлі поширення особливих дієт, які незначно обмежують або жорстко виключають вживання різних продуктів і закликають, наприклад, прибрати всі вуглеводи з раціону, харчуватися тільки рідинами або цілий тиждень варений рис без солі. Подібні дієти завдають шкоди здоров'ю, вводять травну систему та організм у цілому в стресовий стан та сприяють швидкому поверненню скинутих кілограм після закінчення терміну обмежень у їжі.

Дієта правильного харчування, по суті, покликана забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами та мікроелементами та базується на принципах правильного харчування. Проте просто харчуватися правильно на тлі захоплення дієтами «немодно», і ПП (правильне харчування) подається, як «ПП-дієта для схуднення».

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На тлі захоплення фаст-фудом, напівфабрикатами, великої кількості солодощів промислового виробництва ПП допомагає повернутися до основ раціону, закладеним на генетичному рівні. Людині потрібна певна кількість білків, жирів та вуглеводів на добу з тією калорійністю, яка обумовлена ​​енергетичними витратами кожного конкретного організму.

Різні харчові блага цивілізації, багаті на швидкі вуглеводи і жири, добавки, що стимулюють апетит, змінена харчова поведінка сприяють швидкому збільшенню маси тіла. При дотриманні принципів ПП, системи правильного харчування, зайва вага не накопичується. Зменшенню жирових запасів сприяє тільки збільшення енерговитрат, тобто фізичного навантаження на організм.

Схуднути на ПП цілком можливо, якщо добовий раціон надає калорії у меншому обсязі, ніж необхідно для фізіологічних процесів. Є два варіанти: харчуватися правильно, дотримуючись добових норм калорійності для організму (розраховуються в залежності від співвідношення віку, росту, маси тіла, статі та активності) і збільшувати фізичні навантаження, або ж знижувати калорійність харчування.

Найкращі результати виявляються у тих, хто до дієти нехтує правильним харчуванням та має значну зайву вагу. Система заснована на заміні висококалорійної їжі з низькою харчовою цінністю на корисні продукти та виключення «перекусів». Однак ПП не має на увазі різкого обмеження порцій та обсягів їжі, тому не слід захоплюватися, замінюючи шкідливий гамбургер цілою фореллю.

При дотриманні правил та розрахунку калорійності ПП дієта допомагає знижувати вагу в середньому на 4-6 кг на місяць залежно від вихідних параметрів.

Чи є користь від ПП?

Безперечно, правильне харчування допомагає підтримувати і навіть відновлювати здоров'я. У меню на тиждень присутні продукти, що забезпечують потреби організму як у поживних речовинах, так і у вітамінах та мінералах.

До раціону також можна включати продукти та страви, що допомагають задовольняти підвищені потреби в тих чи інших речовинах, що маскуються під бажання їсти «шкідливу» їжу. Дослідники досить давно довели, що потяг до деяких видів страв та продуктів не завжди означає нестачу мікроелементів, що містяться у цих стравах. Так, наприклад, любов до газованих напоїв свідчить не про брак вуглеводів, а маскує недостатність надходження з їжею кальцію, і коригувати її необхідно не «Кока-колою», а молочними продуктами.

Заміна продуктів дозволяє наситити організм необхідними мікроелементами та запобігти «зривам» з дієти.

Дієта «правильне харчування»: худнемо правильно

Як і у всіх дієтах, популярних чи медичних, існують основні засади. Вони не суперечать правилам здорового харчування, навпаки, в основному базуються на них. Деякі з принципів необхідно коригувати відповідно до особливостей організму та нових досліджень у медицині та дієтології, проте дана дієта допускає незначні відхилення і може бути адаптована під потреби конкретної людини.

Принципи ПП:

• виключення напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв, промислових солодощів, ковбасних виробів, консервів, чіпсів, багатьох продуктів, приготовлених поза домом і які мають правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Категорично не можна вживати їжу з добавками глутамату, замінниками цукру чи його великою кількістю;
• обмеження солі;
• щодня після сну насамперед необхідно повільно випивати 200-300 мл теплої води;
• блюда готують на пару, методом запікання, відварювання, гасіння. Смажена їжа під забороною;
• п'ята частина раціону складається із свіжих фруктів та овочів;
• майже повністю виключають швидкі вуглеводи, замінюючи їх продуктами з повільними: кашами (не швидкого приготування), хлібом (цільнозерновим або борошна грубого помелу), макаронними виробами вищого гатунку, несолодкими овочами. Ягоди, фрукти та мед – джерела швидких вуглеводів – включають у прийоми їжі в ранковий та денний час;
• загальний обсяг тварин білків розраховують за масою тіла: на 1 кг ваги має щодобово надходити 1 г білка;
• обсяг рідини (переважно води та трав'яного чаю, несолодких морсів, компотів) становить не менше 2 л на день, з обов'язковою склянкою теплої води за 30 хвилин до кожного прийому їжі;
• вуглеводні страви розподіляють прийому першу половину дня, білкові – в другу;
• рекомендовано вживання лише поліненасичених жирів: оливкової, лляної олії, риби (лосося, форелі), насіння, горіхів, авокадо тощо. Загальний обсяг – 1/5 від добового раціону;
• прийом їжі – 4-5 разів на добу, з максимальним періодом між їжею о 4 годині. Останній прийом їжі – за 3 години до сну. Можливі перекушування (не більше 2 разів на добу, серед загальних прийомів їжі, наприклад, 200 г кефіру або несолодке яблуко);
• страви з картоплі та макаронних виробів не поєднують з білком;
• харчуватися слід одночасно і без супроводжуючих занять (перегляду телевізора, ігор на комп'ютері, розмов по телефону тощо), пережовувати ретельно, повільно: це сприяє кращому засвоєнню їжі та швидшому насиченню.

Правильне харчування: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

У системі правильного живлення відсутнє суворе меню. Правильне харчування – дієта, що передбачає повноцінні прийоми їжі з дотриманням принципів та виключенням шкідливих продуктів. Кожна людина при правильному харчуванні підбирає основні та супутні страви, що найбільш підходять у раціоні йому та членам його сім'ї.

Правильне харчування: приклад для схуднення на тиждень

При правильному харчуванні меню на тиждень для схуднення складається, виходячи з параметрів і особливостей людини. Проте існують бюджетні приклади планів та раціонів за правильного харчування. Отже, що можна їсти?

Прийом їжі/день	Перший прийом їжі	Другий прийом їжі	Третій прийом їжі	Проміжний (другий сніданок, полудень)
Понеділок	Цільнозерновий хліб, сир, овочі, зелений чай	Відварене м'ясо, овочі на пару (цвітна капуста, зелена квасоля), відвар шипшини	Брокколі, запечена із сиром, відварене яйце, чай із м'ятою	Склянка кефіру
Вівторок	Простокваша, овочевий салат, яблуко. Напій із цикорію	Суп-пюре овочеве (без картоплі), запечене м'ясо. Негазована мінеральна вода	Відварений лосось, коричневий рис. Несолодкий морс	Фрукт
Середа	Омлет на пару або запечений, зелень, апельсин, чай	Парові тефтелі з телятини, тушкована квасоля, овочевий салат. Свіжий фруктовий сік	Сирна запіканка, несолодке яблуко, овочевий сік	Кефір
Четвер	Салат із овочів, тост із сирним сиром, чай	Цільнозернові макарони, овочевий салат, компот із сухофруктів	Котлети з риби, брокколі на пару, чай	Яблуко
П'ятниця	Вівсянка без цукру, з олією, яблуком та корицею, фруктовий сік	Суп із гарбуза з кунжутом, курка запечена, овочевий салат, чай	Відварена індичка, тушкована морква, морс	Простокваша, ряженка
Субота	Печена картопля, фарширована сиром та зеленню, фруктовий сік	Запечена риба з відвареним рисом, зелений салат із помідорами, чай	Сир (до 6% жирності, 150 г), несолодкі фрукти, чай	Яблуко
Неділя	Тост з яйцем, сиром та помідорами, зелень, морс	Парова телятина, запечена картопля, овочевий салат, чай	Омлет на пару із зеленою квасолею, несолодкі фрукти	Кефір

Адаптація дієти

Залежно від цілей та можливостей меню можна складати, змінюючи продукти на відповідні за калорійністю та складом, доповнюючи та виключаючи страви за індивідуальним вибором.

Скільки триває дієта за правильного харчування?

Ця дієта не передбачає обмеження термінів. При переході з хаотичного раціону на принципи, що відповідають правильному харчуванню, слід пам'ятати, що такий тип харчової поведінки є природним, переважним вибором, що забезпечує організм і його потребам. Після періоду досягнення бажаної маси тіла не слід повертатися до попереднього стилю їжі, система харчування при даній дієті дозволяє легко та із задоволенням дотримуватися її правил протягом усього життя.

Медичні обмеження у харчуванні

Раціону, що підходить і є «правильним» для всіх і кожного, не існує. Різні стани здоров'я, захворювання, обмеження змушують дотримуватися різних правил та меню. Проте в цілому ця дієта вважається найбільш «здоровою» і максимально адаптується до вимог організму.