Вікно після тренування для схуднення. Вуглеводне вікно. Коли запаси вичерпуються

Вуглеводи після тренування для схуднення - те, що врятує ваші м'язи. І допоможе дістати подвійну користь від спортивних заходів.

Справа в тому, що під час силових і кардіо занять тіло переключається в особливий режим.

Змінюються енерговитрати, гормональний фон, складні реакції відбуваються всередині кожної клітини.

Ми розповімо, що ж таке відоме «вуглеводне вікно» і як воно допоможе розвинути красиву, струнку фігуру.

Що таке вуглеводне вікно?

Після «ударного» тренування часто відчуваєш просто звірячий апетит. Таким чином організм натякає на те, що йому потрібно терміново відновити запас поживних речовин.

Ви тягали тяжкості чи бігли свої «улюблені» 5 км? - це не минає безслідно.

Тіло перебуває у стресі, воно прагне реабілітуватися, тому пускає у витрату заздалегідь запасені речовини.

Відбувається перебудова на гормональному рівні, проводиться:

1. Адреналін
2. Кортізол

Завдяки їм прокидається азарт, нова енергія, навіть ейфорія збільшення навантаження.

Починають активно використовуватися запаси глікогену з печінки та м'язів.

Щоб закріпити результат тренування, після нього важливо вибрати правильне харчування

Потім, якщо його залишається дуже мало (а так обов'язково відбувається, якщо тренування було на межі можливостей), «у топку» йде потім і кров'ю зароблена мускулатура.

Атлети називають це явище «горить м'яз».

У цей час після тренування, а саме наступні тридцять хвилин, відкривається анаболічне, вуглеводне або білково-вуглеводне вікно (називайте як хочете, це одне і те ж).

За рахунок них споживається більше калорій протягом дня, заміщення жирового прошарку на пружну мускулатуру відбувається активніше і виглядаєте ви все краще. Тілу жир «годувати» набагато легше.

Крім того, існує думка, що вуглеводні продукти, з'їдені тим часом, засвоюються практично миттєво, без шкоди для фігури.

Правильно обрана їжа швидко збільшить результативність ваших тренувань

Це твердження, звичайно ж, з каверзою, але до цієї теми повернемося трохи пізніше.

Особливо небезпечна ситуація, коли ви прийшли на ранкове тренування, яке, як відомо, найбільш ефективне на голодний шлунок.

Позаймавшись насолоду, ви переодягаєтеся і йдете додому, де вже спокійно приймаєте сніданок. Правильно? Ні!

Не закривши після навантаження метаболічне вікно, ви ризикуєте ввести організм у стан, що плавно переходить від поповнення речовин до максимального їх запасання, тобто формування нового жиру.

Це дивно, але з погляду фізіології цілком обґрунтовано.

Після вживання вуглеводів інсулін потрапляє в кров і заспокоює своїх «гормональних братів»: адреналін і кортизол.

Все тіло приходить у норму, починається процес активного відновлення.

Порада: тільки повноцінний 8-годинний сон допоможе схуднути і відновитися для нових перемог. Деяким людям потрібно навіть більше часу. Найкращого способу регенерації ще не вигадали. Лягайте спати о 22:00.

Чим закрити вуглеводне вікно після тренування для ефективного схуднення

Тут уже згадувалося, щовуглеводне вікно важливо закривати одразупісля тренування для схуднення, час грає ключову роль і з кожною хвилиною вуглеводи засвоюватимуться менш ефективно.

Бігти в роздягальню не треба, у вас буде 30-40 хвилин для невеликого перекушування.

Засвоєння відбувається на цілих 400% швидше, ніж звичайно. Але з'їдати можна не все поспіль, це точно.

Як відомо, існують два види вуглеводів:

1. Прості.Це однозначний ворог схуднення, але як ми його любимо. Повітряні булочки, тортики, шоколад, солодке газування… Божественний список смакот можна продовжувати нескінченно. Або забути раз і назавжди, якщо вже ви взялися за своє тіло всерйоз і прагнете струнких форм.
2. Складні.Благотворно впливають на травлення, несуть відчуття ситості, корисні та поживні. Придивіться до моркви, сочевиці, злакових культур.

Фініки після тренування - відмінне вирішення проблеми харчування

Так ось, в ідеалі, краще друга група.

Дозволяється також фрукти з високим глікемічним індексом (виноград, фініки, диня), маложирне молоко, мед, кукурудза, горіхи.

Винятком із правил є люди-ектоморфи (їх ще називають хардгейнери).

Їм наростити м'язову масу складно, тому дозволяється навіть шматок шоколадки вм'яти.

Але у них від природи мінімум жиру і схуднення як мета у них на порядку денному не стоїть, а ось катаболізм звіряє.

Рідкі варіанти перекушування засвоюються ще швидше.

Пийте свіжі соки або низьковуглеводні гейнери, які часто пропонуються прямо на стійці адміністрації спортивної установи.

Через годину можна перейти на тверду їжу і з'їсти щось вуглеводне або випити протеїновий коктейль.

Необов'язково при цьому платити «чужому дядькові», спецхарч ви можете приготувати для себе заздалегідь, в домашніх умовах.

Порада: спробуйте додати до раціону протеїнові батончики з низьким рівнем цукру.

Додати до тренувань протеїнові батончики

Які вуглеводи після тренування для схуднення варто вживати вранці і ввечері? Прості рецепти для побудови гарної композиції тіла

Вранці краще зупинитись на вуглеводному варіанті. Білкова смузі - ідеальна вечеря.

Суміш цих речовин вітається, але при вечірньому вживанні уникайте солодких калорійних компонентів.

Вуглеводний коктейль "Корисний"

1. Чиста вода - одна склянка
2. Банан – одна штука
3. Паростки нуту - півчашки
4. Паростки сочевиці-полчашки
5. Мед - за смаком

Для пророщування залийте сочевицю теплою водою та залиште у темному місці на добу, нуту знадобиться близько 36 годин.

Зсипте все в один посуд і збивайте масу блендером. Пропорції змінюйте залежно від вашого смаку.

Білковий коктейль «Класика»

1. Молоко (знежирене) - одна склянка
2. Сир (1-2%) - 200 грам
3. Какао – одна чайна ложка
4. Капучино – одна чайна ложка

Все перемішайте і пийте на своє задоволення.

Якщо ви по суті ласун, додайте сюди меду та улюблених горішків, але перенесіть тоді цей коктейль на першу половину дня.

Протеїново-вуглеводний напій «Геркулес»

1. Сир (1%) – 200 грам
2. Геркулес – 100 грам
3. Банан – одна штука
4. Молоко (знежирене) – півсклянки

З вівсянкою

Геркулес - представник повільних вуглеводів, дозволить зберігати ситість близько 3-4 годин і відчувати себе бадьоро.

Сир - білок, що повільно засвоюється, поступово віддає свої корисні речовини на користь метаболізму.

Плюс до всього, енерговитрати на перетравлення сиру на порядок вищі за інші продукти. До речі це стосується всіх молочних виробів.

Банан - швидкий вуглевод, що надає приємного смаку страві. Молоко – для консистенції. Усі збийте до однорідної маси.

Коктейль білковий «Бум»

1. Чиста вода – 400 мілілітрів
2. Сироватковий протеїн - 1,5 совка
3. Креатин – одна порція
4. Банан - 200 грам

Змішайте все за допомогою блендера. У результаті виходить імпровізований гейнер, який вам сподобається.

Смузі «Грецький мікс»

1. Йогурт грецький (1%) – 180 грам
2. Груша – одна штука
3. Авокадо – дві столові ложки
4. Шпинат (листя) – дві чашки
5. Сік лайма - дві чайні ложки
6. Виноград – півсклянки

Зі шпинатом

Цей смузі є золотою серединою БЖУ. Щоправда, харчова цінність дещо перевищує норму.

Напій «Фруктовий рай»

1. Сік свіжого манго - півсклянки
2. Авокадо – одна штука
3. Закваска (0%) - 1\3 склянки
4. Манго – чверть чашки

Вуглеводів тут значно більше білків, зважайте на це. Він наситить ваше тіло глікогеном та відновить енергетичний потенціал.Це дуже смачно!

Напій «Вітамін»

1. Сік лимона – від однієї половини плоду
2. Чиста вода – один літр
3. Тростинний цукор - дві столові ложки
4. Настоянка шипшини (концентрат) – склянка

Бадьорий із шипшиною

Змішайте заздалегідь і випивайте відразу після закінчення тренування. Його можна зберігати у холодильнику кілька днів поспіль без втрати корисних властивостей.

Протеїнові батончики «Pitbull»

1. Цілісна вівсянка - 3 склянки
2. Сироватковий протеїн - 4 мірні ложки
3. Молоко (знежирене) – 1,3 склянки
4. Какао – одна столова ложка
5. Горіхи - жменя
6. Мед – одна чайна ложка
7. Арахісова олія - ​​дві столові ложки

Усі компоненти подрібнити до однорідної маси. Якщо блендер не справляється, можна додати ще трохи молока.

Надайте їй вибрану форму (консистенція дуже густа) і відправте в духовку на 20 хвилин (180 ° C). В крайньому випадку можна зробити корж, а після запікання нарізати на порційні шматки.

Протеїновий батончик «Злий»

1. Арахісова паста - 3 столові ложки
2. Вівсянка - пакет
3. Насіння (очищене) - один пакет
4. Молоко або вода - одна склянка
5. Банан – одна штука
6. Мед - за смаком
7. Ізюм - півпакета
8. Протеїн (за бажанням) - 4 мірні ложки

Протеїновий батончик у домашніх умовах

Перемішайте між собою всі сухі інгредієнти, додайте пасту та банан. Сформуйте товстий млинець і замотайте його у харчову плівку.

Надішліть масу в морозильник на 4 години. Цього кількостіства вистачить на 10-12 батончиків. Вживайте помірно.

Порада: якщо в тренажерному залі у вас зранку запаморочилося в голові, випийте солодкого соку і ви відчуєте приплив свіжих сил.

Якщо відкинути убік всі непотрібні складні терміни, то вуглеводне вікно - це тимчасовий відрізок, який слідує відразу після будь-яких фізичних навантажень і протягом якого наш організм може швидко засвоювати вуглеводи. Протягом приблизно 30 хвилин організм намагається відновити обсяг корисних речовин та енергію, які були витрачені на тренуванні.

Вуглеводне вікно та гормони - який зв'язок?

Адреналін та кортизол – це два головні гормони, які допомагають організму перейти на режим підвищених навантажень та режим економії енергії під час тренувань. Перший здатний збільшити об'єм глікогену в крові за рахунок зменшення його печінки. Без глікогену фізична активність просто неможлива. Крім того, адреналін підвищує рівень кисню, який відповідає за прискорене та посилене фізичне навантаження та скорочення м'язів. Кортизол має подібні функції.

Завдяки впливу гормонів, спортсмен прагнути нових рекордів, він отримує заряд витривалості і свіжих сил, не відчуває втому. Травні процеси в цей період суттєво уповільнюються, практично зупиняючись. І ось, фізичні навантаження завершено, а гормони не припиняють свою роботу. І це затримує організм у стані стресу, він намагається заощадити все, включаючи непотрібні жири. Він шукає енергію звідусіль, у тому числі з м'язової маси. Відкрите білково-вуглеводне вікно є причиною того, що організм починає їсти і м'язи!

Незачинене вуглеводне вікно – які ризики?

Якщо ви залишатимете вуглеводне вікно після тренування, тобто не їсти ще довгий час після фізичних навантажень, зголоднілий організм стане на максимальній швидкості запасати і відкладати поживні речовини. І якщо вам здається, що ці запаси обернуться великими м'язами, ви сильно помиляєтеся, ви отримаєте лише жир.

Окрему увагу закриття вікна після тренування повинні приділяти ті, хто збільшує м'язову масу. А також ті, хто хоче шляхом тренувань позбутися ваги. Втім, це важливо для будь-якого спортсмена, тому що дозволяє швидше відновити енергію для подальших тренувань.

Що буде із атлетом, який пропустив своє вікно? Другого дня він прокинеться ослабленим і навряд чи зможе підкорити колишню вагу, досягти хоч скількись ефективного тренування м'язів. Крім того, у зв'язку з тим, що його організм "пожиратиме" глікоген з м'язів, минаючи жирові тканини, розміри цих самих м'язів скорочуватимуться!

ВАЖЛИВО! Наш організм витрачає вуглеводи та білки як під час, так і після фізичних навантажень. І тому якщо ваша мета – позбутися ваги, хвилюватися про вуглеводне вікно вам не потрібно. Пийте якнайбільше свіжої чистої води, і ви заповните її втрату в організмі, сприяєте його якнайшвидшому відновленню. Втім, цей чудовий привід для того, щоб побалувати себе, припустимо, невеликою плиткою чорного шоколаду або бананом середніх розмірів.

Як довго триває вуглеводне вікно?

Тривалість вуглеводного вікна становить 30-40 хвилин. Проте деякі вчені говорять про тривалість його за кілька годин після тренування. Чому вірити? Протягом першої півгодини після фізичних навантажень процес засвоєння вуглеводів відбувається набагато швидше, ніж у інших ситуаціях. Однак після цього тимчасового відрізка, вуглеводи все також засвоюються, тільки повільніше (на думку експертів, від 2 до 4 разів). А це означає, що чим раніше ваш організм отримає вуглеводи, тим краще. Але якщо пройде година-друга, то і в цьому випадку засвоєння йтиме вищими темпами, ніж зазвичай. "Традиційне" засвоєння почнеться лише через шість годин після тренування.

Отже, найкраще рішення – закрити вуглеводне вікно через півгодини після його появи. Зазначимо, що на відновлення запасу глікогену потрібно день і навіть більше. Закривши вікно, ви суттєво прискорите процес відновлення і станете до подальшого тренування почуватися на порядок краще. Якщо ж ви запізнитесь, то приготуйтеся наступної доби відчути втому і значну слабкість у м'язах.

Якими продуктами та напоями закривають вуглеводне вікно?

Важливе питання полягає у тому, чим закрити вуглеводне вікно після тренування? Найпростіше рішення - білковими та вуглеводними коктейлями. Саме ці напої дозволять вам забути про небезпечне та шкідливе білково-вуглеводне вікно. Секрет таких коктейлів полягає в тому, що "швидкі вуглеводи" сприяють прискореному виробленню інсуліну, що блокує дію кортизолу та адреналіну. Крім того, у складі напоїв зазвичай є амінокислоти, які необхідні для зростання м'язової маси. Однак не варто забувати про те, що такий продукт не рослинний, а чистий. І як віднесеться до нього ваш організм ще невідомо.

ВАЖЛИВО! Не забувайте про передтренувальний прийом їжі. Між ним та післятренувальним раціоном має пройти не більше 4 годин. Але якщо ви харчуєтесь не спортивним харчуванням, а їсте у великій кількості змішану їжу, збільште цей час до 5 годин.

Як чудову альтернативу коктейлю можуть виступити:

* гречка, свіжі соки (перевага віддається виноградному напою);
* мед, фрукти, горішки;
* кукурудзи, боби;
* молочна продукція;
* На окрему увагу заслуговують банани.

Вважається, що в період «вуглеводно-білкового вікна» корисні речовини з цих продуктів засвоюються набагато краще.

Визначаємо кількість вуглеводів для закриття вуглеводного вікна

Знаючи, чим закрити вуглеводне вікно після тренування, необхідно вирішити й інше питання. Яка кількість вуглеводів необхідна втомленому голодному організму. Між бодібілдерами та вченими на цю тему суперечки точаться вже багато років. Перші говорять про 200 грамів, другі про 50 грамів. Якщо ви відчуваєте середні навантаження, то вам вистачить 80 грам, тому що надлишок вуглеводів може стати причиною надмірної секреції інсуліну, які заважає "конвертації" вуглецю в глікоген.

Враховувати щодо кількості варто і масу спортсмена. Є чимало атлетів-початківців, які прийняли за правило "навантажуватися" вуглеводами та протеїнами після тренувань. І голодувати в час, що залишився. Однак саме це можна назвати грубою помилкою. Харчуватися слід невеликими порціями, як і раніше - 5-6 разів на день. Перші кілька годин після занять – виключно вуглеводи.

ВАЖЛИВО! Є низка досліджень, які довели, що на кожен кілограм маси тіла необхідно приймати яловичий, яєчний, сироватковий або інший якісний протеїн у дозі 0,5 г. Причому необхідно це і після тренування.

Робимо висновки

Їсти необхідно безпосередньо після фізичних навантажень. У міру того, як минає час, темпи накопичення глікогену знижуватимуться. Через кілька годин вони впадуть удвічі, через шість годин – до мінімальних показників. Цей факт був доведений науково, завдяки численним експериментам та дослідженням.

Чи існує білково-вуглеводне вікно після тренування?

Основна ідея полягає в наступному: після силового тренування ваші м'язові волокна пошкоджені, а запаси глікогену виснажені. Вживаючи суміш білків та вуглеводів якнайшвидше після тренування, ви компенсуєте ці ефекти, в результаті ваше тіло може швидко побудувати більше м'язів. І, як вважається, цей чарівний стан триває лише 30-40 хвилин, а далі вікно закривається, і хто не встиг - той запізнився. Не закривши анаболічного вікна, ви не збудуєте м'язи, ваше тренування буде відпрацьовано марно.

Стараннями промисловості спортивного харчування особливо часто в цю пастку потрапляють новачки, які дуже люблять приміряти на себе схеми харчування елітних спортсменів на стероїдах.

Анаболічне вікно - тільки після тренувань натще.

Одна з ідей, яка лягла в основу «анаболічного вікна», — прискорений розпад м'язів після тренування, яке потрібно швидко зупинити. Але за фактом темпи розпаду м'язів після силової лише трохи підняті (). Тому миттєва їжа відразу після тренування не гратиме величезної ролі.

Виняток із цього правила - тренування натще, коли ви не їсте 4-5 годин і більше. У цьому випадку руйнування м'язового білка відчутно посилюється, тому їжа відразу після тренування – гарна стратегія.

Більше того, всі дослідження, які показують існування білково-вуглеводного вікна, проводилися саме на спортсменах, які тренуються натще.

Саме тому вирішальну роль відіграє те, що коли ви їли протягом дня до тренування.

Їжа перетравлюється повільно, і сам факт порожнього шлунка не говорить про те, що у крові немає поживних речовин. Всі вони надходять у кров протягом 4-5 годин після того, як ви поїли. Так що якщо ваш прийом їжі був за 2-3 години до тренування, у вас вже є і білки, і глюкоза в системі, і є щось перед і відразу після тренування немає сенсу.

В цьому випадку, якщо є можливість, варто з'їсти щось білково-вуглеводне безпосередньо перед тренуванням. Мало того, що ви отримаєте деяку кількість амінокислот в кровотік, які будуть доступні під час і відразу після тренування, невелика кількість вуглеводів гарантуватиме стабільний рівень глюкози і достатньо енергії на роботу. Цей варіант підходить і для тих, хто не має можливості поїсти відразу після тренування.

Якщо ви почнете тренування натще (більше ніж через 3-4 години після останнього прийому їжі), відразу після тренування варто з'їсти 25-30 г білка.

Лайл Макдональд дає такі цифри:

Якщо з моменту останнього прийому їжі пройшло 3-4 години, за 30 хвилин до тренування варто прийняти суміш з білків та вуглеводів, щоб нормалізувати рівень глюкози в крові та отримати трохи амінокислот: 0.3-0.5 г/кг та вуглеводів, і білків буде гарною відправною точкою. Після тренування: 0.3-0.5 гр/кг білка та 0.3-1.5 гр/кг вуглеводів.

Таким чином, якщо ваш останній прийом їжі був за 2-3 години до тренування, ваше тіло все ще використовує отримані амінокислоти для відновлення м'язів та їх зростання.

У 2013 році було проведено поглиблений огляд досліджень, присвячених «анаболічному вікну» ().
Одна з головних речей, які виявили вчені: немає жодних переконливих доказів того, що споживання вуглеводів та білків безпосередньо після тренування піднімає синтез білка у м'язах.

Коли дійшло до побудови сухої м'язової маси, час прийому білка не грало ролі. У всіх дослідженнях, де учасники споживали білок відразу після тренування результати були трохи кращими, як з'ясувалося, просто за рахунок того, що вони вживали сумарно більше білка на день.

Анаболічне вікно триває добу

Згідно з дослідженням, проведеним Департаментом кінезіології університету МакМайстер, Гамільтон, Онтаріо синтез білка підвищено протягом 24 годин після силової ().

Синтез білка м'язів підвищується в організмі людини на 50% через 4 години після силового тренування, і на 109% через 24 години, а потім швидко знижується, повертаючись через 36 годин до початкового рівня.

Таким чином, важливо, що ви їсте протягом 1-2 днів після тренування, а не протягом півгодини після неї. Загальна кількість білка та вуглеводів протягом дня має вирішальне значення (). Це означає, що ви не можете покладатися тільки на пост-тренувальний протеїн та міфічне білково-вуглеводне вікно для зростання м'язів. Важливу роль грає харчування протягом дня. Винятками можуть бути тільки елітні спортсмени або люди, які тренуються кілька разів на день, а також ті, хто тренується натще.

Спорт та правильне харчування сьогодні активно просуваються. І якщо раніше накачених людей можна було зустріти лише на змаганнях з бодібілдингу, то сьогодні тренажерний зал не відвідує лише лінивий. І ті, хто вже давно активно прокачує своє тіло, знають, що є певні правила харчування, дотримуючись яких можна набрати м'язову масу та позбутися жирової.

Трохи важко перелаштуватись зі звичного раціону на спортивне харчування, якщо ви новачок, часто хочеться з'їсти щось шкідливе, яке найчастіше виявляється швидкими вуглеводами.

Але, на щастя, є невеликий прийом, який дозволить з'їсти вуглеводів трохи більше належної норми навіть при дотриманні строго режиму тренувань. І називається вона вуглеводне вікно.

Чи можна їсти після тренування?

Тут все залежить від мети тренування. Насправді у всіх вони різні. Хтось активно тренується, щоб скинути зайві кілограми, а хтось хитається, щоб наростити м'язову масу.

Тому треба і вирішувати, їсти чи ні:

• Якщо у вас було кардіо або інше тренування, розрахована зниження жирової маси, тобто у перші 2 години не бажано. Оскільки після того, як ви активно позаймалися, організм починає заповнювати витрачену енергію, іноді він цього вимагає, а іноді ні.

  І якщо разом із їжею відразу після тренування не надходить вуглеводів та жирів, то організм починає використовувати енергію з наявних жирових запасів, простіше кажучи, активно топить зайвий жир. Ну а якщо в цей час ви щось з'їсте, то енергія буде взята з їжі та жирові запаси знову залишаться недоторканими.

• Якщо ж ціль ваших занять - досягти гарного рельєфуНабрати м'язову масу, то після тренування їсти обов'язково потрібно. Але не всі поспіль. Страва, яку ви з'їсте в перші дві години, повинна містити живильні елементи, що дозволяють забезпечувати вас енергією, а також відповідають за зростання м'язової тканини.
  Т. е. після силового навантаження потрібно з'їсти блюдо 60% якого складається з білка і 40% з вуглеводів. Після аеробного навантаження співвідношення білка та вуглеводів змінюється з точністю навпаки.

Чи можна їсти під час тренування?

Єдина їжа, яку можна вживати під час тренування – це вода. І якщо іноді у цьому питанні трапляються розбіжності пити чи не пити під час занять, то однозначно пити.

Тому що з потом ми втрачаємо велику кількість вологи, що може призвести до зневоднення:

Чому обов'язково є?

• Під час силових вправорганізм витрачає дуже багато енергії. І звичайно, що відразу після тренування наше тіло починає заповнювати витрачені запаси. І щоб швидко відновитися, найкраще з'їсти щось із вуглеводів.
• А тому що в результаті виконання багатьох вправу м'язів утворюються мікротравми, то нам просто необхідно допомогти організму їх відновити, за рахунок цього частково відбуватиметься м'язовий приріст, збільшиться витривалість.
• З цим завданням зможуть впоратися лише білкиі тільки якщо вони надійдуть дуже швидко в наш організм. Якщо ж цього не станеться, всі зусилля, витрачені під час тренування, будуть марними.

Вуглеводне або білково-вуглеводне вікно – це проміжок часу, протягом якого можна і потрібно з'їсти певний набір продуктів, який дозволить відновити енергію, а також вплине на зростання м'язової маси, збільшення рівня гормону росту та рівня інсуліну в крові, завдяки чому білок активно засвоюватиметься.

Значення вуглеводного вікна для схуднення

Раціон людини, яка намагається скинути вагу, зазнає сильних змін. І це особливо стосується солодкого, всі шкідливі та швидкі вуглеводи виключаються, і на зміну їм приходять повільніші, багаті на клітковину. Але оскільки після занять організму потрібно допомогти відновити запаси енергії якнайшвидше, повільні вуглеводи тут не впораються.

І саме у вуглеводне вікно можна з'їсти заборонене. Наприклад, це може бути шоколад, фрукти, мед і навіть тістечко. Але, звісно, ​​не варто ними зловживати. Норма з'їденого за калорійністю має становити половину від витраченого під час занять.

Здавалося, можна не їсти після тренування, щоб організм скористався жировими запасами як джерелом відновлення. Але насправді організму простіше брати енергію з глікогену, який знаходиться в м'язовій тканині, що сприятиме її зменшенню. І може бути на терезах цифра стане меншою, але на якості вашого тіла це позначиться дуже швидко.

Через скільки можна їсти після тренування?

Щоб відновити витрачені запаси енергії та вплинути на позитивний приріст м'язів, їсти бажано у перші 20 хвилин після тренування. Саме в цей період організм активно спалюватиме калорії, а з'їдений білок піде відразу ж на відновлення м'язових мікротравм.

Через скільки можна пити після тренування?

Під час занять наше тіло посилено потіє, а значить, швидко втрачає вологу. Тому відшкодовувати її просто необхідно як під час, так і після тренування.

Якщо останнім навантаженням у вас було кардіотренування, то краще почекати, поки відновиться дихання і серцевий пульс. І вже після цього можна випити трохи води. Не пийте одразу 0,5-1 л. Краще потроху, але часто.

Чим закрити вуглеводне вікно?

Як мовилося раніше, після тренування найкращі вуглеводи – це швидкі. Так як швидкість їх засвоєння в цей період зростає в 3-4 рази, відкластися в зайвий жир вони просто не встигнуть.

Є кілька правил для правильного вуглеводного вікна:

Зі швидких вуглеводів після тренування можна з'їсти:

Звичайно, краще, якщо вуглеводи та білки надійдуть в організм у рідкому вигляді, тоді вони засвояться ще швидше. А ось твердішу їжу можна буде їсти вже через годину після тренування.

З білків можна вибрати такі:

• коктейль протеїновий;
• курка, краще грудка;
• риба нежирних сортів;
• яєчні білки.

Є кілька варіантів коктейлів, які допоможуть відновитись після тренування.

Рецепт 1.

Вам знадобиться:

1. Для початку аскорбінку слід ретельно подрібнити до порошкоподібного стану;
2. Тепер всі компоненти, крім лимона, потрібно покласти у ємність для блендера. Туди ж вичавлюємо сік від половинки лимона;
3. Все ретельно збиваємо та п'ємо у перші 30 хвилин після занять.

Рецепт 2. Білковий

Вам знадобиться:

• молоко – 2 склянки;
• сир знежирений – 250 гр.;
• банан – 1 шт.;
• мед – 2 ст. л.;
• вівсянка – 2 ст. л.;
• яєчний білок - від 3-х яєць;
• свіжі або заморожені ягоди - за смаком;
• кориця – ½ ч. л.

Всі інгредієнти складаємо в ємність для блендера та збиваємо. Такий коктейль можна випити за півгодини після того, як ви випили напій з попереднього рецепту.

Висновок

Загалом, можна сказати, що вуглеводне вікно – це приємний бонус
для тих, хто дотримується суворого режиму тренувань та харчування. Саме в цей час можна дозволити собі з'їсти щось із забороненого.

Якщо тренування проходить увечері, то закривати вуглеводне вікно бажано продуктами, які містять білок, а ось містять вуглеводи має бути менше.

Проте правило, що стосується споживання вуглеводів на ніч, залишається незмінним і тут.

Вуглеводне вікно для тих, хто худне і тих, хто набирає м'язову масу, практично не відрізняються. Різниця буде лише у кількості білка, яка кожному потрібна.

Вибирайте продукти, у яких практично немає жиру, тому що саме його організм після тренування не зможе так активно переробити. Навіть на засвоєння жиру йому знадобиться енергія, запаси якої, отже, помітно виснажилися під час занять.

Вікно в Європу, яке прорубав Петро I, не так часто обговорюється в сучасному світі. Набагато більше любителів спорту та тих, хто тільки збирається до них приєднатися, цікавить так зване вуглеводне вікно. Що ж, його й обговоримо!

Ми підібралися до розвіювання ще одного дуже популярного у фітнес-середовищі міфу: «Білково-вуглеводне вікно після тренування». Деякі настільки вірять у чудодійні особливості даного вікна, що навіть вигадали термін “window of opportunity” (вікно можливостей), який описує обмежений проміжок часу після тренінгу, що дає можливість швидкого відновлення та зростання при правильному харчуванні.

Ця стаття є адаптованим перекладом наукового огляду за 2013 рік. Автори Alan Albert Aragon та Brad Jon Schoenfeld.

Вуглеводне вікно – що це?

Білково-вуглеводнеабо анаболічне вікно- це гіпотетичний стан метаболізму, коли організм відчуває гостру потребу в поживних речовинах (переважно в і), які (нібито) при вживанні в певні моменти часу призводять до максимального анаболічного відгуку і зростання мускулатури, і що не менш важливо, це не призводять до утворення жирової маси.

Загалом, казка! Є в умовний «правильний» час і все йде на побудову м'язів для красивої попи, а в жир нічого не відкладається.

В англійській мові часто застосовується термін «Nutrient timing», або стратегія їди в близькотренувальний час. Як правило, до і після тренування. Багато авторів заявляють, що такий підхід найбільш продуктивний для формування гарного тіла і що харчування в період білково-вуглеводного вікна відіграє важливішу роль, ніж решта їжі, вжита за добу.

Відповідно до даної теорії, прийом певного співвідношення білків і вуглеводів призводить до якнайшвидшого відновлення пошкоджених під час фізичного тренування м'язових волокнах, а також поповнення енергії, причому це відбувається за принципом суперкомпенсації, що веде до поліпшення складу тіла (тобто змінюється співвідношення жирової та сухої маси). ), а також підвищення спортивних (силових) показників.

Багато авторів підкреслюють, що значення і навіть наявність білково-вуглеводного вікна може суттєво змінюватись в залежності від ряду факторів. Проте важливіше те, що важливість та найголовніше достовірність цих суджень досі не перевірялася. Більше того, останні наукові дані поставили під сумнів класичні уявлення про білково-вуглеводне вікно, а саме взаємозв'язок прийому поживних речовин після фізичного тренування та анаболічних процесів.

Чи існує?

Незважаючи на заяви, що негайний прийом їжі після тренування дуже важливий для максимальної гіпертрофії м'язів, їхня наукова підтримка залишається неміцною. Виникає питання, як впливає їжа перед тренуванням на харчування після тренування?

У ході досліджень було з'ясовано, що навіть відносно невеликі дози амінокислот (6 гр), вжиті одразу перед тренінгом, здатні істотно підвищувати концентрацію амінокислот у крові та м'язах приблизно на 130%, яка зберігається. близько 2 годин. А прийом 20 гр сироваткового до початку тренінгу підвищують концентрацію амінокислот до 440%, яка зберігається ще близько 3 години після тренування.

Крім того, існує думка, що прості білки, прийняті відразу після тренування, як будівельний матеріал, прямо прямують до м'язів. Досвідченим шляхом встановлено, що силове тренування інтенсифікує процеси білкового обміну 1-2 діб, тобто. синтез білка прискорюється і важливо підживлювати організм рівномірними прийомами протеїну протягом доби/двох. Отже, важливість білково-вуглеводних сумішей сильно перебільшена.

У процесі відновлення виділяють чотири фази: швидке відновлення, уповільнене відновлення, суперкомпенсація (надвідновлення) та відстрочене відновлення. Причому перебіг відновлювальних процесів характеризується різночасністю перебігу відновлювальних реакцій, і навіть суворої послідовністю їх якісних і кількісних характеристик. Перша та друга фазихарактеризують динаміку відновлювальних процесів до досягнення енергетичних та пластичних характеристик організму. передтренувального рівня, третя фазарезультує прирістфункціональних та морфологічних характеристик організму, а четверта фазазнаменує повернення до дотренувального рівня за відсутності повторного адекватного навантаженняпротягом певного часу.

Детальна стаття про відновлення м'язів після тренування та крепатури:

Такс, і навіщо це знати? А потім: під час і відразу після інтенсивного фізичного навантаження відбувається в першу чергу зниження рівня АТФта інших макроергічних фосфатів у м'язовій тканині, а також спостерігається вичерпання запасів глікогенуу м'язах та печінці, формується певна киснева заборгованістьорганізму. Відбувається також руйнування білкових структур м'язової тканини, а також витрачаннянизки гормонів, ферментів та інших біологічно активних речовин.

Відновлювальні процеси починаються з ліквідації кисневого боргу та відновлення насамперед енергетичного (постійного складу внутрішнього середовища) м'язів, порушеного під час силового тренування. Протягом перших хвилин та годин після тренування організм прагне відновити рівень макроергічних фосфатів та АТФ у клітині за рахунок активації окисних процесів. Так само протягом перших 12-48 годинпісля тренування відбувається ресинтез глікогену в м'язах та печінці, що ще збільшує енергетичний потенціал м'язової клітини та організму в цілому. І до тих пір, поки організм не відновить рівень АТФ у м'язовій тканині, процеси білкового синтезу, тобто анаболізму, не починаються.

Тобто підвищена потреба організму в білку виникає не раніше, ніж через 24-48 годинпісля інтенсивного тренування, та активне завантаження протеїном відразу після тренінгу принесе користь тільки вашому постачальнику протеїнових добавок.

А поповнити запаси глікогену потрібно протягом 24 годин, а не відразу після тренування. Не вірите? Читайте . До речі, якщо все ще вірите в міф про те, що запаси глікогену можна виснажити за 20 хвилин бігу, то ця стаття є точно для вас 🙂

Так що подумайте, чи варто завантажувати протеїном та вуглеводами «білково-вуглеводне вікно» протягом першої години після тренування, якщо підвищена потреба вашого організму в протеїні виникне не раніше, ніж через добупісля інтенсивного тренування, а потреба у вуглеводах вам потрібно вгамувати протягом 24 годин? І до речі, пам'ятайте, що будь-які значні енерговитрати у першій та другій фазах відновлення відсувають фазу суперкомпенсації на непередбачуваний час. Тож чи потрібні вам щоденні тренування, якщо після одного інтенсивного заняття ваші м'язи відновлюються і зростають ще 2-3 дні?

Як ми бачимо, у прийомі білка та вуглеводів відразу після тренування немає необхідностіОскільки до цього моменту рівень амінокислот залишається все ще досить високим, а глікоген ще не повністю вичерпаний і цілком зачекає годину-другу. Тож, товариші, не потрібно давитися бананом і протеїном у кулуарах спортзалу — нічого з вами не станеться, якщо ви потерпите додому. Наступний прийом їжі може бути відстрочений на 1-2 години без шкодидля зростання та відновлення м'язів.

Одне «але»

Але якщо ви поїли за годину дотренування, яке тривало, припустимо, 1,5 - 2 години, то якраз 3 години і виходять і вам вже як мінімум хочеться їсти. Крім того, є люди, які тренуються перед ланчем чи після роботи, ну немає в них іншої можливості. В цьому випадку останній прийом їжі відбувається за 4-6 годин до початку тренінгу. І якщо немає можливості прийняти їжу або білково-вуглеводний напій до тренування, слід якнайшвидше отримати поживні речовини одразу післяїї закінчення.

Практика показує, що після якісного, важкого тренування, як би добре ви не поїли до нього (тільки якщо ви не об'їлися в макдаку), нападає голод. Що робити? А їжте собі на здоров'я. Головне, запам'ятайте, ніякої необхідності в цьому немає, Як і в тому, щоб катувати себе і не їсти 2 години. Дійте за ситуацією 🙂

Харчування до тренування

Отже, ми дізналися, що до тренування дуже важлива, т.к. забезпечує нас білком (а отже, амінокислотами) та енергією на довгий час. Їсти перед початком тренування слід не пізніше ніж за 60-90 хвилин до (залежно від засвоюваності їжі). Дуже не рекомендується відвідувати тренування на порожній шлунок та переповнений шлунок. Головне, поміркованість та вміння контролювати почуття насичення.

Так що ж потрібно/можна їсти перед тренуванням?

Ситуація з вуглеводами досі є темною плямою з погляду науки. Нестача даних не дозволяє зробити жодних однозначних висновків. Зазвичай рекомендується включати вуглеводи як до, так і післятренінгу в кількостях приблизно рівних або перевищують протеїн, що споживається разом із ними. Судячи з останніх досліджень, вуглеводи під час та після тренінгу впливають більше на витривалість, а чи не на гіпертрофію і силу.Вуглеводами ми завантажуємо глікогенові депо, тобто. забезпечуємо себе енергією. Прийняті білки будуть використані організмом як джерела амінокислот для працюючих м'язів, створюючи так звану анаболічну «передумову».

Як правило, радять, щоб у харчуванні перед тренуванням були відсутні, тому що жир у їжі уповільнює спорожнення шлунка та швидкість всмоктування інших поживних речовин. Жирна їжа довше перебуває у шлунку, і тому може під час тренування викликати дискомфорт, млявість, коліки, нудоту і отрыжку, коротше, фу.

Підсумок: харчування перед тренуванням має бути мінімум за 60 хвилин до нього і включати білок та вуглеводи.

Приклади

Як правило, харчування до тренування має перебувати із зернових культур- вівсянка, гречка, кукурудзяна каша, коричневий рис, хліб із цільного зерна, картопля, макарони твердих сортів, бобові культури, .

А ось щодо споживання простих вуглеводів(Фініки, ананас, родзинки, стиглий банан), то їх варто вжити за 30-40 хвилин до тренування. Це допоможе зменшити кількість глікогену, що використовується під час занять, дозволить взяти відмінний старт та продовжити продуктивність.

Білокзасвоюється досить довго, якщо ви берете його з їжі, тому це варто враховувати. Джерелами білка може стати: яловичина, індичка, курка, риба, яйця.

Харчування після тренування

Думаю, всі вже знають, що під час силового наші м'язи виснажують рівень глікогену, тому що нам потрібна велика кількість енергії. ⛔ Є одне АЛЕ: важливо пам'ятати, що запаси глікогену формуються в організмі. на протязі дня.Тобто для того, щоб рівень глікогену після тренування став максимальним, необхідно щонайменше 24 години. Для успішного перебігу даного процесу слід часто та рівномірно вживати вуглеводи протягом доби, а не давитись вуглеводами безпосередньо після тренування. Його запаси більше не стануть, та й злий дядько катаболізм не зжере ваші м'язи. І знову, вкрай важливе правильне харчування: загальна кількість та якість мікро- та макронутрієнтів.

Так що запам'ятайте: користь від прийому порції вуглеводів після тренування для закриття вуглеводного вікна незначна і мало впливає на прискорення поповнення енергією організму. Набагато важливіше підтримувати загальнодобовий рівень вуглеводів та калорійність раціону для набору маси або схуднення.

Як ми з'ясували, відразу після заняття протягом 20-40 хвилин в теорії НЕ потрібно поповнити свої запаси поживних речовин. А якщо на практиці їсти хочеться? Терпіти? Ні вже! Це не обов'язково має бути повноцінний прийом їжі. У цьому випадку підійдуть найпростіші продукти, які можна швидко вжити.

ГОЛОДАТИ 2 ГОДИНИ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ НЕ МОЖНА!Я дуже шкодую і з тремтінням згадую ті дні, коли цього не знала. Ця пісня самотнього кита у шлунку та постійна втома я запам'ятала надовго.
Це мають бути як вуглеводи, і білки. Можете з'їсти банан і протеїн/натуральний (підкреслюю, від будь-яких данонів та чудес одна шкода) йогурт.

Якщо ось прямо від голоду гинете, то значить, (їжте більше перед тренуванням) можете з'їсти це відразу після заняття, поки їдете додому. Живете близько та можете потерпіти? Тоді спокійно йдіть і їжте нормально (класичне поєднання білки та вуглеводи: це може бути каша або макарони твердих сортів з порцією білка (курка, яйця, риба або ін.), коли вам захочеться, не варто божеволіти і з секундоміром заміряти це злощасне вуглеводне вікно.

До речі: це не означає, що є все, що душеньки і животу завгодно Ваш перекус після тренування має бути вписаний у.

Білковий коктейль

Немає протеїну? Не біда - ось рецепт білкового коктейлю, який можна зробити в домашніх умовах.

• 300-400 мл молока (1,5% жирності)/натурального йогурту без добавок/кефіру;
• 250 гр сиру (знежирений);
• 1 середній банан;
• мед (2 ст. ложки);
• вівсяні пластівці (2-3 ст. ложки);
• ягоди (можна морожені)/фрукти;
• кориця/какао (0,5 год. ложки).

Все змішати в блендері та насолоджуватися 🙂

1. Нідосліджень, що дозволяють порівняти ефективність поживних речовин, прийнятих до тренування і після неї, таким чином не можна сказати, який період важливіший — передтренувальний або післятренувальний.
2. На підставі науково-експериментальних даних (зростання м'язів) слід приймати високоякісний (наприклад, сироватковий, яєчний, яловичий) у дозі 0,4-0,5 гр на кг маси тіла (тобто середня порція 20-40 гр, мірна склянка) один раз. Перевищення зазначеної дози не принесе вам користі.
3. Проміжок часу між передтренувальним та післятренувальним прийомом їжі не
   повинен перевищувати 3-4 години. Якщо джерелом протеїну служить не спортивне харчування, а рясний прийом змішаної їжі, то інтервал може бути розширений до 5-6 годин.
4. Тренування може бути зміщене ближче до передтренувального або післятренувального споживання їжі або спортивного харчування при збереженні інтервалу між ними в 3-4 години. Тимчасові рамки можуть змінюватись в залежності від індивідуальних переваг, переносимості та тривалості тренування. Тобто потрібно підібрати максимально зручний саме для васчасовий проміжок.

ГОЛОВНИЙ ВИСНОВОК:має значення лише загальна кількість і якість вуглеводів та білків, що споживається за добу, при цьому час їх вживання має другорядне значення.