О котрій годині потрібно бігати вранці. Біг для схуднення вранці – як займатися із задоволенням та користю. Скільки треба бігати

Одні прагнуть скинути зайву вагу, другі підтягнути тіло, а треті зміцнюють здоров'я. Будь-яка мотивація є підходящою, але перед початком необхідно вибрати індивідуальний графік забігів. У статті ми розповімо про біг вранці - що він дає, і як правильно приступити до нього.

Якщо ви наважилися бігати, значить ви готові змінити своє життя на краще!

У чому користь

Перше, що впливає якість пробіжки, – це стан спортсмена. Якщо Ви є жайворонком, то стати на годину-другу раніше для Вас не проблема. Але при переважно нічному способі життя ранковий підйом не приносить задоволення, організм ослаблений, не готовий до фізичної активності. Якщо ви не можете змінити графік, то не варто мучити себе. Для інших розповімо про зміни, які Ви відчуєте перші два тижні вправ:

Дисциплінованість. Будь-які спортивні тренування в один і той же час призводять до самодисципліни.

Здоров'я. У спортсмена набагато ефективніше працює кровоносна система, зміцнюються серцеві м'язи, знижується ризик інфаркту та інсульту, а завдяки свіжому повітрі стає більшим за обсяг легень. Також покращується імунітет, рідше бувають ГРЗ та застуди.

Бадьорість протягом дня.

Витривалість – після кардіотренувань краще переносяться силові вправи.

Посилення апетиту для тих, хто має з цим проблеми. У цілому нині відбувається нормалізація обмінних процесів. При занадто високому метаболізмі, він стає нижчим, у протилежному випадку – вищим.

Схуднення. Кардіо-заняття вважаються найефективнішими для цієї мети.

Однак є особливості для жіночого та чоловічого організму.

Чим корисний біг вранці для жінок

Для дівчат важливе таке:

Виробляється дофамін – гормон щастя, тому цілий день ви будете заряджені позитивним настроєм. Це зменшить потяг до солодкого.

Красива, чиста, підтягнута шкіра. Розчервонене обличчя – це ознака інтенсивного припливу крові. Такий добрий кровообіг призводить до того, що кожна клітина насичується киснем та поживними речовинами, оновлюється.

Відсутність стресу, нервова система заспокоюється.

Омолодження організму, у тому числі репродуктивної системи. Це також пов'язано з припливом кров'яних тілець до органів малого тазу. Особливо рекомендуються легкі пробіжки жінкам під час клімаксу.

Стрункість – для дівчини дуже важливо надати тілу форми, пружності, але не зробити фігуру мужньою. На відміну від силових тренувань, кардіо-тренування дають загальний тонус м'язам, рівномірно розподіляючи навантаження.

Чим допомагає біг вранці чоловікам

Крім вищенаведених пунктів, також властивим сильній половині, є характерні лише для чоловіків особливості. Вченими доведено, що за такого виду навантаження виробляються гормони, які збільшують потенцію. Результат – збільшений сексуальний потяг та гарна ерекція. Це забезпечується не лише гормональним фоном, а й посиленим кровообігом.

Зміцнення судин є основною профілактикою ранньої імпотенції, а постачання тіла та мозку киснем призводить до активної роботи мозкових центрів, що впливають на лібідо.

Переваги занять у першу половину дня

Повернувшись додому після навчання або роботи, Ви ледве знайдете сили на тренування. А ось ранковий біг, навпаки, зарядить Вас тонусом на подальшу діяльність. Це відбувається за рахунок збагачення тіла киснем, який надходить у всі органи разом із збільшеним кровотоком.

Друга перевага – при пробіжці ввечері Ви ризикуєте не заснути, тому що буде надто висока активність, тому найкраще приділяти цьому заняттю годинник після пробудження.

Ще одна особливість стосується тих, хто прагне скинути зайву вагу. Жири починають задіятися лише після того, як витрачені вуглеводи. Після кількох прийомів їжі їх накопичується багато, а на голодний шлунок цукрів практично не залишається. Для енергії організму доводиться використовувати ліпідний запас.

Як бігати з найбільшим ефектом для схуднення

Жир - це резерв, тому кардіотренування підходять для його усунення найкраще, тому що м'язи працюють у спокійному режимі тривалий час. Щоб продуктивніше витрачати енергію, необхідно користуватися рекомендацією - пробіжка вранці призведе до стрункості, якщо займатися не менше 40 хвилин безперервно. При цьому можна рухатися із невеликою швидкістю. Тобто налаштовуйтесь не на спринт, а на марафон.

Другий секрет - не їжте швидкі вуглеводи перед заняттями. Вони засвоюються дуже швидко, тому стануть енергетичним джерелом замість ліпідів.

Відмінний спосіб змінити життя

Ви досягнете будь-яких цілей, якщо навчитеся робити над собою зусилля. Девіз спортсменів звучить так: головна перемога над собою. А потім можете перемагати весь світ. Ви побачите зміни:

станете більш продуктивним та цілеспрямованим;

ви навчитеся мотивувати себе будь-які потрібні справи;

перестанете відкладати "на завтра";

будете впевненішими;

завдяки гормонам щастя, щодня проходитиме з посмішкою;

перестанете швидко втомлюватися, підвищите свою працездатність, навчитеся задіяти при цьому всю свою енергію;

збагачення мозку киснем упорядкує ваш розум, зробить його чистим, а не сонним;

це чудова можливість кинути шкідливі звички, адже після викуреної цигарки чи алкоголю стає важче втекти.

Через 2-3 тижні постійних пробіжок Ви відчуєте зміни у своєму житті.

Якщо Ви новачок у цій справі, слід починати вправлятися поступово, інакше це може призвести до розтягу, болю в м'язах, до мозолів на ступнях і до підвищеної втоми. Після такого набору не захочеться наступного дня повторити свій «подвиг».

Заходьте в спорт поступово, почніть з невеликого тренування, чергуйте пробіжку з кроком, але не зупиняйтеся. Наші рекомендації:

Чи є у Вас зайва вага? Зазвичай, повним людям важче даються перші кроки.

Купуйте кросівки з гарною амортизацією та спортивну форму з дихаючої тканини, з вентиляцією. Не заощаджуйте на амуніції. Якщо Ви починаєте взимку, ми рекомендуємо замовити екіпірування в інтернет-магазині Stayer. У каталозі Ви знайдете великий вибір утеплених курток та штанів, які відрізняються зносостійкістю та необхідною циркуляцією повітря.

Перші 10 хвилин присвятіть розминці. Без розігріву м'язів велика можливість пошкодити суглоби.

Пам'ятайте, що біг – це теж вправа, а значить, у нього є своя техніка виконання, яку потрібно слідувати.

Виміряйте пульс до та після пробіжки або купіть пульсометр.

Звичка виробляється протягом трьох тижнів. Займайтеся щодня, змушуйте себе вставати з ліжка раніше, щоб через 21 день це стало приємним і необтяжливим ритуалом. Придумайте заохочення за те, що ви дотрималися цього слова.

Чи варто бігати вранці, якщо в ліжку набагато тепліше та затишніше? Але питання кардинально змінюється, якщо на Вас вже чекає товариш, колега, сусід або друга половина. Ви не захочете підводити компаньйона, а також показувати себе з несприятливого боку і будете змушені піти.

Програвати завжди неприємно, а якщо Ви, наприклад, заперечуєте гроші, то ще й накладно. Бажано сперечатися з кимось, хто проконтролює Вас. Це може бути член сім'ї або сусідка, яка завжди виглядає у вікно. Це стане додатковим стимулом до нових звершень на біговій доріжці.

Як правильно бігати

Декілька правил:

Дайте організму годину після пробудження, щоб підготуватися до фізичних навантажень. За цей час можна зробити гігієнічні процедури, легко перекусити, неспішним кроком дійти стадіону.

Виробіть графік пробіжок.

Щоразу починайте з розминки (не менше 15-20 хвилин), а закінчуйте – затримкою. Останні вправи слід робити плавно знижуючи навантаження на серце.

Виберіть місце, віддалене від автомобільних доріг, із свіжим повітрям.

Правильно дихайте. Вдих робити носом, він має бути коротким. Видих – удвічі довше, через рот.

Утримайтеся від інтенсивних тренувань під час критичних днів. Рухи можуть призвести до маткової кровотечі та посиленого болю. Також заборонено біг для вагітних та одразу після пологів.

Більше уваги приділяйте подиху, дівчатам його важче тримати у певному ритмі, ніж хлопцям. Якщо ваша мета – спалити зайвий жир, слід рухатися повільно, але довго.

Правила для чоловіка

У сильної статі велика можливість розвитку плоскостопості, якщо неправильно виконувати рухи. Тяжкість тіла повинна розподілятися рівномірно по всій стопі за допомогою перекату - від приземлення на п'яту до плавного переходу на носок. Друга порада – вибирайте взуття з гарною амортизацією та ортопедичною устілкою. Бігати вранці корисно, але тільки в добрих кросівках. Кеди для цього абсолютно непридатні.

У чоловіків складніше переносяться травми ніг, особливо м'язові розтягнення, тому не ігноруйте розминку.

В який час починати пробіжку

Ранок для всіх різне поняття, все залежить від вашого підйому. Відзначимо цей проміжок так – після того, як Ви прокинулися, але до обіду. Можна виділити чотири тимчасові відрізки:

З 4 до 5. Підійде для абсолютних жайворонків. Гідність – повна відсутність людей, машин, і навіть пробудження природи, перші проблиски світанку, запах роси.

6 – 7. Проміжок користується найбільшою популярністю, тому що залишається час для зборів на роботу та спокійний сніданок.

8 – 9. Це ті години, коли на вулицях багато перехожих та транспорту. Якщо Ви бігаєте у людних місцях, то завадите іншим. Краще придивитися до лісів, стадіонів, парків.

10 – 11. Підійде, якщо Ви працюєте за індивідуальним графіком, але влітку на цей момент може сильно підігрівати сонечко. Не забудьте одягнути головний убір.

Ваш підйом має бути не менше години до занять.

Що буде, якщо бігати вранці до сніданку

Організм почне витрачати енергію з м'язової тканини, а чи не з жирового запасу. Повна відсутність їжі протипоказана як тим, хто бажає скинути зайву вагу, так тих, хто поєднує кардіо з силовими тренуваннями.

Найкраще розділити перший прийом їжі на дві порції - маленьку з'їсти після пробудження, другу - через 40 хвилин або годину після вправ.

Що їсти заздалегідь

Для скидання зайвих кілограм щільно харчуватися не рекомендується. Слід випити склянку солодкого чаю з невеликим цільнозерновим хлібцем. Такої кількості буде достатньо, щоб пробудити метаболізм, але мало, щоб підтримувати енергію – організму доведеться задіяти жировий запас.

Решті спортсменів можна обрати на сніданок щось зі списку:

кашу - вівсяну, рисову, гречану, перлову, манну, пшеничну;

бутерброд із свіжими овочами;

омлет із беконом;

спортивне харчування;

із фруктів добре підійдуть банани, виноград та сухофрукти.

Основне завдання – не приймати швидкі бутерброди, тобто треба відмовитись від здоби, випічки. Корисних елементів має вистачити на час усієї кардіотренування.

Чи потрібно їсти після того, як бігав вранці

Обов'язково снідайте після пробіжки, оскільки це закриє вуглеводне та білкове вікно. Якщо це не зробити, але організм як енергетичне джерело почне споживати м'язову масу. Побоюватися прийому їжі не варто навіть таким, що худне, адже кардіо прискорює метаболізм.

Залишається три правила:

Утримайтеся від їжі перші 40-60 хвилин. Цей час можна витратити на неспішне повернення додому та душ.

Збалансуйте живлення.

Відмовтеся від випічки та зайвого цукру – це «порожні» калорії, які не мають користі.

Скільки має тривати біг

Можна розпочати з 15 хвилин, а закінчувати 1,5 год. Все залежить від низки факторів:

індивідуальна підготовка. Збільшуйте тривалість з часом, але починайте з малого.

Стан здоров'я.

Погода. У сильну спеку і мороз важко протриматися довше години, але взимку можна утеплитися, одягти костюм з колекції Stayer, а влітку - сховатися в тіні або перебувати поруч із водоймою.

Інтенсивність. Якщо ви виходите на пробіжку кожен день, то можна не бити рекорди, а просто підтримувати тонус. При 2-3 разах на тиждень можна викладатись сильніше.

Швидкість. Спринт і марафон – це різні дистанції та час, оберіть собі щось одне.

Основний тимчасовий обмежувач – самопочуття.

Що дає ранкова пробіжка щодня

Ви скинете вагу, але почнете нарощувати суху м'язову масу. При цьому з організму почнуть виходити шлаки та токсини, всі органи збагачуватимуться киснем, краще працювати. А Ви відчуєте зниження стомлюваності та приплив життєвих сил.

Контроль самопочуття

Орієнтуйтесь на свій пульс та тиск. Найзручніше носити пульсометр, щоб відстежувати медичний показати постійно. Необхідно утримувати діапазон між дозволеним мінімумом та максимумом.

Припустимо, що вам 20 років. По таблиці подивимося максимальну ЧСС, вона дорівнює 200:

Вік, років	Максимально уд/хв
20	200
25	195
30	190
35	185
40	180
45	175
50	170
55	165
60	160
65+	150

Потім зробимо обчислення:

Min = (200 +20) * 60% = 132.

Max = (200 +20) * 70% = 154.

Оптимальна кількість скорочень від 132 до 154 за хвилину.

Тиск слід заміряти перед та після вправ. Воно не повинно сильно змінюватися. В іншому випадку почнуться запаморочення, не допускайте цього.

Протипоказання

Хвороби серця та судин.

Астма, бронхіт.

Вагітність.

Деякі захворювання кісток та суглобів.

Варикоз вен.

Якщо Ви маєте патологічний стан, слід отримати консультацію лікаря.

Висновок

У статті ми розповіли, навіщо бігати вранці. Пам'ятайте, що успіх залежить від вашого настрою та мотивації! Подивимося відео

Найпростіша та найдоступніша формула підтримки підтягнутої, стрункої фігури – правильне харчування та заняття спортом. Звичайно, абонемент до тренажерного залу коштує дорого, але можна підібрати такий вид спорту, який не вдарить по бюджету. Біг для схуднення вранці – ефективний та доступний спосіб підтримати фігуру в ідеальній формі. Головна перевага занять - вони не вимагають жодних фінансових вкладень, але користь для організму безцінна. Давайте розберемося - у чому особливість бігу для схуднення, як правильно почати займатися, що потрібно для бігу.

Особливості ранкових пробіжок для схуднення

Багатьох цікавить питання - чи можна схуднути від бігу вранці? Відповідь фахівців однозначна – можна, але слід дотримуватись певних правил.

Якщо ви хочете схуднути за допомогою бігу, виділіть для фізичних навантажень щонайменше годину. Активне спалювання калорій починається лише після півгодинної пробіжки. Досвідчені спортсмени пропонують кілька способів, які допоможуть прискорити метаболічні процеси і тим самим забезпечити інтенсивніше спалювання жирів.

Біг ранками для схуднення виявиться максимально ефективним, якщо вибрати складну місцевість. Піднімаючись нагору, серце отримує необхідне навантаження, активізуються процеси метаболізму. На відрізку, коли ви спускаєтеся, навантаження на серцевий м'яз знижується. Під час таких занять спортсмен не перевантажує м'язи та серцево-судинну систему.
Існує ще один варіант ефективних та безпечних навантажень – інтервальний ранковий біг для схуднення. Принцип полягає у чергуванні інтенсивності. Завжди починайте з нетривалої пішої прогулянки, через 3-4 хвилини переходьте на повільний біг, через чверть можна прискоритися. У максимально швидкому темпі потрібно рухатись 2-3 хвилини. Знижувати темп необхідно також поступово. Таких прискорень потрібно зробити кілька.

Як почати бігати

Біг з нуля для схуднення потрібно розпочати з візиту до лікаря, який призначить необхідне обстеження та на підставі результатів не розпише схему тренувань.

Якщо лікар не виявить протипоказань, можна переходити на наступний етап – продумати до дрібниць кожне заняття. Важливо передбачити кілька важливих моментів:

налаштуватися психологічно;
підібрати
розрахувати час, щоб не запізнитися на роботу чи навчання;
враховуйте, що після пробіжки потрібен час, щоб прийняти душ.

Продумайте – де ви бігатимете. Найкращий варіант – парк або стадіон. Від пробіжок асфальтованого покриття краще відмовитися, тому що під час тренувань велике навантаження на хребет і суглоби. Якщо все ж таки доведеться бігати асфальтом, доведеться купити спеціальні кросівки.

Про те, як почати бігати вранці з максимальною ефективністю, докладно розповість тренер. Якщо ви новачок, проведіть кілька занять із тренером. Користь таких тренувань очевидна:

ви навчитеся правильною;
дізнаєтеся, як контролювати пульс та розпізнавати .

Тренер розповість – які болючі відчуття неприродні для занять бігом, а який дискомфорт треба подолати.

У спеку потрібно підбирати одяг з легкої, дихаючої, натуральної тканини.
Восени для тренувань підійде спортивний костюм.
Для зимових пробіжок краще використовувати спортивний костюм із трикотажу та легку куртку. Також підійдуть болоньєві штани та обов'язково шапка.

Щодо взуття, до нього теж є кілька важливих вимог – комфорт, спортивна модель, відповідність сезону.

Незалежно від пори року потрібна вода, щоб унеможливити зневоднення. Також знадобиться для контролю рівня пульсу. Підтримувати темп протягом тренування допоможе музика.

Щоб тренування принесло користь і було ефективним, краще вибирати для пробіжок паркові доріжки, стадіони. Тренуватися краще далеко від автомобільних доріг, промислових підприємств.

Ситуації, коли краще залишитись вдома:

погане самопочуття.
критичні дні.
сильні морози та надто спекотна погода.

Якщо ви впевнені, що витримаєте екстремальні погодні умови, подбайте про додаткові засоби захисту – у холоди надягніть рукавички та теплу шапку, у спеку голову також слід покрити головним убором із натуральної тканини.

На питання – чи можна схуднути від бігу трасою з перешкодами вранці – фахівці дають позитивну відповідь, але з застереженням. Тренування мають бути регулярними. До речі, пропускати пробіжки в дощову погоду не варто, достатньо придбати водонепроникний костюм або куртку.

Особливості ранкових пробіжок – думка спеціаліста, дивіться на відео.

Правильне харчування та спорт – ось найпростіша формула для підтримки стрункості фігури. У різноманітності дієт завжди можна знайти таке меню, яке не вдарить по бюджету. А ось із походом до спортзалу складніше: абонементи у фітнес-клуби коштують недешево. Але є чудова альтернатива тренажерам і персональному тренеру з схуднення! Це біг уранці на свіжому повітрі. Грошових вкладень нуль, а результат просто безцінний.

Користь бігу вранці для здоров'я

Основна мета ранкового бігу - це активізація обмінних процесів та запуск у роботу всіх видів м'язів. Адже після сну організм перебуває в розслабленому стані, а нам потрібно налаштувати його на продуктивний робочий день. Крім того, пробіжка:

насичує киснем кровоносні судини,
зміцнює імунітет,
заряджає бадьорістю, енергією та гарним настроєм.

Ефективність у схудненні

Ранкові пробіжки надзвичайно ефективні для схуднення. Загалом, за тиждень можна скинути 1–3 кг.Помітний результат ви побачите вже за місяць після початку бігових тренувань. Природно, рекомендується повністю відмовитися від борошняної та жирної їжі, алкоголю та сигарет.

Чому? Годинникова пробіжка спалює приблизно 360 ккал. Для порівняння: робота за комп'ютером – всього 100 ккал, а неспішна прогулянка – 200 ккал. «Енерговитічки» відбуваються через прискорення обмінних процесів. При бігу організм діє всі групи м'язів, органи працюють інтенсивніше, і, відповідно, калорії витрачаються ефективніше. Крім того, між 5 та 7 годинами ранку настає перший пік біологічної активності людини. За даними фізіологів, саме в цей час фізичні навантаження переносяться легше.

Як правильно бігати вранці

Якщо ви рішуче налаштувалися бігати, то врахуйте, що пробіжка має тривати не менше години.Тому що жирові клітини організм починає спалювати лише після півгодини подібних навантажень. Тому бігунові-початківцю потрібно вибрати особливий режим тренувань, щоб витримати дистанцію з честю.

Ви досягнете бажаного результату швидше, якщо оберете для пробіжок нерівну поверхню. Відмінний варіант - щаблі стадіону або місцевість з частими спусками та підйомами. При бігу вгору серце «прискорює» обмінні процеси, і жирові відкладення потихеньку «скидаються». А при бігу вниз – інтенсивність навантаження спадає, і організм трохи відпочиває.
Досвідчені тренери рекомендують починати заняття з так званого інтервального бігу, коли інтенсивність навантаження поступово чергується. Перші 10 хвилин – це швидка ходьба, наступні 15 хвилин – біг у середньому темпі. Після цього переходьте на максимальний темп. Коли почнете втомлюватися, а дихання важко, плавно повертайтеся в середній темп. За один підхід (за годину) бажано зробити 2–3 підходи з прискореннями.
Не вичавлюйте останні соки. Не можете протриматись годину, скоротить час пробіжки. Прислухайтеся до загального здоров'я організму. Поступово витривалість прийде. Адаптаційний період суто індивідуальний. Якщо ви ніколи не займалися спортом активно, наберіться терпіння.
Найкращі місця для ранкової пробіжки – стадіони, поля, ліси, парки, сквери. Загалом всі доріжки, віддалені від гучних автомагістралей.
Постарайтеся нічого не їсти з ранку. Випийте склянку води або біойогурту і вирушайте на пробіжку. А вже після неї підкріпіться ситним та корисним сніданком.
Запорука успіху пробіжки – правильне дихання. Вдихи та видихи мають бути ритмічними. Дихайте носом. Це дозволить вам пробігти більше ніж кілометри.
Пам'ятайте, ви навантажуватимете своє серце. Тому перед тим як приступити до тренувань, проконсультуйтеся з лікарем, пройдіть кардіограму і здайте необхідні аналізи.

Програма бігу вранці для схуднення

Щоб вам легше було розпланувати пробіжку, пропонуємо піддивитися в стандартний план тренування для новачків. Дистанції вказані і за метри, і за хвилини. Вибирайте те значення, від якого відштовхуватиметеся (але не обидва відразу!). Також у таблиці вказаний пульс, але якщо у вас немає розумного годинника або фітнес-браслету, користуйтеся підказками. Ця схема бігу розрахована на 4 км.

Таблиця: план ранкової пробіжки для початківців

№етапу	Прискорення	Відпочинок	Примітка
1.		Розминка – 800 м або 10 хвилин	Біжіть ледве-ледь, нога за ногу, струшуючи руки, розігріваючи ноги. Пульс - 100-110 ударів за хвилину.
1.1 (необов'язковий)			Легка розтяжка, присідання, махи.
2.	200 м або 1 хвилина
3.		400 м або 3 хвилини
4.	200 м або 1 хвилина		Пульс – 130–150. Або порахуйте на початку етапу «і-раз-і-два-і три».
5.		400 м або 3 хвилини	Пульс – 100–120. Або порахуйте на початку етапу "і-раз-і-два-і три" до десяти.
6.	400 м або 2 хвилини		Пульс – 130–150. Або порахуйте на початку етапу «і-раз-і-два-і три».
7.		400 м або 3 хвилини	Пульс – 100–120. Або порахуйте на початку етапу "і-раз-і-два-і три" до десяти.
8.	200 м або 1 хвилина		Пульс – 130–150. Або порахуйте на початку етапу «і-раз-і-два-і три».

Відео: правила інтервального бігу для схуднення

Протипоказання

Протипоказань для занять бігом дуже багато. Адже це неабияке навантаження на організм. Відмовитися від ранкових пробіжок потрібно при:

захворюваннях серцево-судинної системи (порок серця, стінно- або тахікардія, хронічна серцева недостатність, перенесений інфаркт або інсульт);
захворюваннях хребта (остеохондроз, міжхребцеві грижі, деякі форми сколіозу);
загострені хронічні захворювання;
проблемах із легеневою системою (бронхіт, астма);
артриті та артрозі;
плоскостопості;
глаукома.

Умовно біг можна розділити на біг вдень і біг ввечері. При цьому коли бігати кожен повинен вирішити сам. Розглянемо плюси та мінуси того чи іншого часу для бігу.

Біг вранці

Ранковий біг також допомагає розбудити організм і зарядитися енергією на весь день.

Ранкову пробіжку бажано здійснювати у повільному темпі, тривалістю до . Цього буде цілком достатньо для того, щоб розбудити організм. Але при цьому 30 хвилин не вистачить, щоб ви відчули втому.

Для того щоб ранкова пробіжка приносила користь, необхідно виконувати деякі правила.

– Виходити на пробіжку слід не раніше, ніж за півгодини після пробудження. Тоді ви не відчуватимете дискомфорт від різкого навантаження після сну.

– Перед пробіжкою виконайте основні . Це займе не більше 2 хвилин, але при цьому дозволить ногам швидко адаптуватися до бігу.

- Якщо ви, то перед пробіжкою нічого не їжте. За півгодини до бігу, тобто відразу після пробудження, випийте склянку води. Якщо ви бігаєте для здоров'я, то за півгодини до бігу можете з'їсти щось солодке, наприклад, пряник, або просто випити склянку солодкого чаю або кави. Снідати можна буде лише після пробіжки.

Коли ви прийдете з пробіжки додому, то одразу пийте стільки води, скільки вимагає організм. Не терпіть зневоднення. Це стосується і тих, хто бігає для здоров'я, і тих, хто бігає для схуднення або спортивного результату. Після прийміть душ і добре поснідайте. Сніданок після пробіжки потрібен обов'язково, щоб заповнити глікоген, який був витрачений під час бігу.

І найголовніше, якщо ви «жайворонок», тобто рано лягаєте і рано встаєте, то біг вранці завжди буде тільки на радість. Якщо ж ви «сова» і волієте лягати дуже пізно, то ранковий біг приноситиме вам масу незручностей. Внутрішній «годинник» збивати дуже погано. Тому вам краще варіант бігу вдень чи ввечері.

Щоб покращити свої результати в бігу на середні та довгі дистанції, необхідно знати основи бігу, такі як правильне дихання, техніка, розминка, уміння зробити правильну підводку до дня змагань, виконувати правильну силову роботу для бігу та інші. Для читачів сайту відеоуроки абсолютно безкоштовні . Щоб їх отримати, достатньо передплатити розсилку, і вже через кілька секунд ви отримаєте перший урок із серії про основи правильного дихання під час бігу. Підписатися тут: . Ці уроки вже допомогли тисячам людей, допоможуть вам.

Біг вдень

Вдень, в даному випадку, ми називатимемо час, або через не менше 2-х годин після сніданку, або через не менше 2-х годин після обіду, але до вечері.

Якщо ви зібралися бігати вдень, коли на вулиці не спекотно, тоді вам необхідно виконати такі підготовчі дії:

- Розімніть ноги. Загалом це робити бажано перед будь-якою пробіжкою незалежно від часу доби. Особливо якщо ваші ноги перебували у стані спокою.

- Бігайте тільки не менше 2х годин після їди. Ця цифра є умовною. Оскільки жирна їжа переробляється організмом не менше 3-4 годин, білкова близько 2 годин. А вуглеводна – 1-2 години. Тому, якщо ви поїли щось жирне, то краще почекати не менше 3х годин, щоб не відчувати проблем під час бігу, таких як біль у шлунку, в боках, відрижка. А якщо з'їли перлову кашу, то вже за 1,5 години зможете вийти на пробіжку.

Біг вдень дуже зручний. Його завжди можна підлаштувати під їжу так, щоб і енергія в організмі була, і при тому з моменту сніданку або обіду пройшов достатній час, щоб не відчувати жодних проблем.

Проте більшість із нас вдень працює, тому в цей час доби бігати можна лише у вихідні або тим, хто вдень не працює. І найголовніше, біг вдень відповідає всім вимогам та «жайворонків», яким ще багато до того моменту, як вони підуть спати. І «сов», які вже повноцінно прокинулися.

Біг увечері

Біг увечері підійде насамперед тим, хто працює не на фізичній роботі. Хоча, звичайно, все залежить від бажання, бо особисто я, працюючи електромонтажником, на роботу та з роботи діставався бігом. Причому додому біг завжди до окружної. Щоб збільшити відстань, яка виходила близько 9 км. Тому тут треба перш за все дивитися на ваш стан. Отже, ось основні моменти вечірнього бігу:

– Якщо ви працюєте не на фізичній роботі, або не втомлюєтеся після трудового робочого дня, або ж ви взагалі не працюєте, тоді вечірні пробіжки – те, що вам треба.

– Перед пробіжкою не можна їсти менше, ніж за 2 години. Про це написано статтю: . Однак, якщо ви хочете здійснити пробіжку відразу після роботи, то перед бігом з'їжте щось солодке, наприклад, печиво, або просто випийте склянку солодкого чаю з медом. А можна печиво з'їсти і чай випити. Тобто вам необхідно харчуватися, як харчуються ті, хто бігає вранці. Тому, якщо ви хочете схуднути, то вам теж не можна їсти солодке, особливо ввечері.

- Раджу виходити на пробіжку відразу після роботи, а не після того, як ви повечеряєте і чекатимете 2 години, щоб їжа переварилася. І тут психологічно буде важко змусити себе бігти. А коли ви ще на ногах, то долати психологічний бар'єр не доведеться. Головне завдання після роботи – «закинути» в себе чогось солодкого, переодягтися і бігти.

Вечірній біг найкраще підходить «совам» і всім тим, хто має ввечері багато енергії.

Здоровий спосіб життя приваблює дедалі більше людей з кожним днем. І це не дивно - відмовляючись від шкідливих звичок і займаючись спортом, можна значно продовжити своє життя і зрушити на багато років уперед той рубіж, на якому людину починають мучити всілякі болячки. Ранковий біг – це простий та ефективний спосіб підтримувати своє здоров'я у добрій формі. Але як змусити себе бігати вранці і яка користь від такого бігу? Спробуємо розібратися.

Чим корисний біг вранці?

Бігові тренування, що проводяться ранковим часом, мають безліч своїх переваг. До основних плюсів бігу відносяться:

зміцнення судин та серця, попередження захворювань серця, у тому числі закупорки судин та інфаркту;

нормалізація артеріального тиску, зниження пульсу – це особливо корисно для людей;

розвиток скелетних м'язів, підвищення кровотоку в кісткових тканинах, запобігання захворюванням суглобів;

спалювання жирових відкладень без небезпеки обвисання шкіри - ефект схуднення від бігу зазвичай більш тривалий, ніж від усіляких дієт;

покращення роботи дихальних органів за рахунок активної вентиляції легень та підвищення їх обсягу.

Дані переваги відносяться до будь-якого бігу, незалежно від того, коли доби їм займатися. А чи корисний біг вранці? Ранкові пробіжки мають свої особливі плюси. Отже, що дає біг уранці і чому слід почати їм займатися:

Особливо корисні ранкові пробіжки для людей із захворюваннями хребта, оскільки вранці хребці здавлені значно менше. Але слід врахувати, що за будь-яких проблем, пов'язаних з опорно-руховим апаратом, можна займатися бігом тільки за погодженням з лікарем.

Коли краще бігати вранці чи ввечері?

Усім відомо, що буває 2 типи людей – «жайворонки» та «сови». Другий тип людей більш пристосований до активних фізичних навантажень у другій половині дня. Чи шкідливо бігати вранці для таких людей?

Фахівці вважають, що «совам» краще займатися тренуваннями в денний або вечірній час, оскільки в ранні години їхній організм перебуває в напівсонному стані і піддавати його надмірному навантаженню не рекомендується. Для них біг у ранковий час буде сильним стресом, який може вибити з колії та перешкодити зосередитися на роботі. Тому при питанні, коли краще бігати вранці або ввечері, для «сов» слід надавати перевагу другому варіанту.

А ось для «жайворонків» користь бігу вранці незаперечна. Такі люди звикли рано прокидатися, тому пробігтися рано для них буде приємно, легко і корисно.

Але в бігу вранці є й свої мінуси. Після пробудження в'язкість крові підвищена – вона густіша, ніж у денний час, коли організм перейшов у активну фазу. Тому кидатися бігати одразу після сну не рекомендується – це може погано позначитися на серці.

Оптимальним варіантом є такий підхід: після пробудження потрібно випити склянку води кімнатної температури, вмитися або прийняти душ, зробити 5-хвилинну гімнастику, випити чашку кави або чаю. І лише після цього можна приступати до бігу. Рідина перед ранковою пробіжкою потрібно приймати обов'язково – вона знизить в'язкість крові і серцево-судинній системі буде легше переносити навантаження.

Ранковий біг для початківців

Щоб почати бігати з максимальною користю, необхідно дотримуватися правильної техніки бігу, а також займатися тренуваннями регулярно. Початківцям з нуля бігунам не рекомендується брати великі дистанції з перших днів. Різке навантаження на непідготовлене тіло обов'язково призведе до больових відчуттів у м'язах і бігати вже не захочеться.

Перед початком пробіжки слід провести розминку. Вона складається з простих вправ на розтяжку: повороти голови та корпусу, махові рухи кінцівками, присідання та нахили. Усього 10 хвилин таких вправ допоможуть розігріти всі групи м'язів, привести їх у «бойову готовність» та уникнути травм під час бігу. Завершувати розминку необхідно швидким кроком, який поступово переходить у біг.

Для початківців з нуля бігунів навантаження має бути помірним. Різке фізичне перенапруга може негативно позначитися на стані серцевого м'яза. Початківцям з нуля дуже важливо зосередити увагу на тривалості та техніці занять, а не на інтенсивності. Щоб виключити мінуси бігу, слід дотримуватися таких правил:

Рухи рук. Часто опускати руки донизу не можна. Тримати їх потрібно в районі талії, поступово розмахуючи в такт руху ніг. Плечі при цьому не повинні бути напружені, їх слід максимально розслабити.

Положення корпусу. Щоб кров краще циркулювала по тілу, слід тримати спину прямо, злегка випнувши грудну клітку. Строго заборонено бігати із сутулою спиною.

Дихання. Почати пробіжки потрібно з таким темпом, у якому не дихання буде ритмічним. Збиватися воно не повинно. Якщо почати відразу з високих навантажень, дихати стане важко, у результаті знизиться надходження кисню і швидко настане втома. Для початківців рекомендується вдих робити носом, а видих – ротом.

Постановка ніг. Професійні спортсмени ставлять ногу на всю ступню. Така техніка буде досить складною для початківців з нуля, тому можна ставити ступні найбільш зручним чином - або на п'яту, або на носок.

Почати бігові тренування рекомендується з інтервального бігу, при якому біг підтюпцем чергується з ходьбою. Такий біг також чудово підходить для схуднення. Після завершення тренування не можна відразу зупинятись – потрібно 5-10 хвилин просто йти пішки.

Бажано скласти свій графік пробіжок. Початківцям з нуля достатньо пробігати по 20 хвилин кожен день, або по 30-40 хвилин через день, поступово збільшуючи тривалість тренувань. Темп занять у своїй має бути середнім. Якщо бігати з високою швидкістю, необхідно виділяти 1-2 дні на відпочинок та відновлення організму.

Бігати рекомендується подалі від великих автомобільних трас та інших місць із високою загазованістю повітря. Ідеальний варіант - паркова зона або лісова стежка. Початківцям потрібно вибирати таку трасу, на якій не буде крутих підйомів та спусків, оскільки вони підвищують навантаження на суглоби. Почати найкраще з пробіжок стадіоном.

Одяг для бігу має бути зручним, ніде не стискати і не здавлювати тіло. Слід віддати перевагу спортивній формі із натуральних матеріалів. Кросівки мають бути з амортизуючою підошвою. Жінкам потрібно подбати про придбання спеціального бюстгальтера, який підтримуватиме груди під час бігу.

Ранковий біг взимку

У морози не кожен наважиться проводити бігові тренування на вулиці. Але мало хто знає, що біг взимку вранці має безліч своїх плюсів:

Загартування організму. При заняттях бігом у мороз підвищується продуктивність тренувань, загартування піддається як тіло, а й характер.
Зміцнення імунітету. Правильна робота дихальної системи під час пробіжки в мороз допомагає збільшити захист організму від респіраторних захворювань.
Поліпшення психологічного настрою. Пробіжка взимку – це вихід із зони комфорту, перемога над собою. Всього 30 хвилин бігу в мороз додадуть відчуття ейфорії, зникне пригніченість та зимова депресія.
Бадьорість. Під час морозу повітря наповнене негативними іонами, які надають благотворну дію на організм людини. Інтенсивне вдихання цих елементів додасть бадьорості та заряду енергії на весь день.

Але в бігу взимку є свої мінуси. За будь-яких захворювань дихальних органів краще не займатися бігом на морозі, оскільки це може спровокувати загострення хвороби. Якщо є бажання продовжувати тренування на вулиці взимку, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Для бігу взимку слід підбирати відповідний одяг. Найкращим варіантом буде спеціальна термобілизна, здатна вбирати піт і зберігати тепло. Така білизна додатково сприятиме і схуднення. Одягати рекомендується кілька шарів тонкого одягу, ніж один товстий. Для бігу взимку при морозі обов'язково потрібна шапка та рукавички, щоб захистити вуха та пальці від переохолодження. Бажано підбирати взуття з незамерзаючою підошвою, яка не ковзає на льоду взимку. Після завершення пробіжки можна випити гарячий напій та прийняти контрастний душ.

Ранковий біг для схуднення

Якщо є бажання скинути зайві кілограми, ранковий біг буде чудовою підмогою. При бігу тіло розігрівається, посилюється кровообіг, підвищується потовиділення. Разом з потом виводяться токсини та солі, що сприяє схуднення. Крім того, ранковий біг допомагає схуднення тим, що в організмі відсутні вуглеводи і жир спалюється набагато швидше. Заняття бігом знижують відчуття голоду, зменшують вміст шкідливого холестерину у крові.

Для схуднення необхідно бігати підтюпцем близько години на день. Ідеальним варіантом буде інтервальний біг. Багато програм схуднення радять саме такий вид бігу, при якому помірні навантаження чергуються з інтенсивними.

Як змусити себе бігати вранці

Не кожній людині вдається мотивувати себе на ранкову пробіжку. Насамперед потрібно визначити для себе, з якою метою здійснюються ці тренування – для схуднення, загартовування або загального оздоровлення організму. Щоб переконати себе у необхідності занять, необхідно мати сильне бажання покращити свою фізичну форму.

Щоб бігати вранці не було нудно, можна знайти приємну компанію та разом слідувати до своєї мрії. Тяжко бігатиме лише перший час. Втягнувшись у регулярні тренування, тіло почне отримувати величезну насолоду від бігу і змусити себе пробігтися вранці буде зовсім не важко.