Повільні чи швидкі повторення. Програма тренувань максимально ефективного зростання м'язів від учених. Програма тренувань для набору м'язової маси

Якщо ви з якихось причин можете тренуватись лише з невеликою вагою, ви все одно можете підвищити свою силу та набрати м'язову масу. Потрібно лише повільніше виконувати повторення у вправах. Такого висновку дійшли вчені з Університету Токіо.

Силове тренування – ліки від усіх хвороб! Але не кожному під силу традиційні схеми. У 20% людей у ​​віці старше 70 років розвиваються проблеми із суглобами та м'язами при роботі з максимальними вагами, також лікарі вважають шкідливим підвищення тиску та пульсу під час традиційних силових тренувань у людей із серцево-судинними захворюваннями.

У такому разі робочі ваги повинні становити не 80% від максимальної, але достатньо й 50%. Проте ми знаємо з підручників, що таке тренування буде не дуже ефективним. Адже недарма бодібілдери тренуються з вагою 80–85 % від максимального.

Згідно з результатами дослідження японських учених, альтернативою може стати робота з коротким відпочинком між підходами – не більше ніж 30 секунд. Дослідження доводять, що таке тренування також призведе до збільшення сили та м'язової маси. Іншою альтернативою може стати суперповільний метод, коли 10 секунд відводиться на згинальний рух та 4 секунди на розгинальний. Це також підтверджено дослідженнями.

Ще однією альтернативою може стати «Каацу» – силове тренування з обмеженням надходження крові до м'язових груп під навантаженням. Дослідники ставляться до цього методу з обережністю, оскільки його використання передбачає наявність чітких знань та навичок, які не можна придбати, прочитавши кілька статей у Мережі.

Дослідники розглянули ще один тренувальний метод, який передбачає роботу в повільному темпі та створення м'язового тонусу. Тренування відбувається з вагою 50 % від максимального, але швидкість руху підбирається така, що ви можете зробити не більше 8 повторень. За даними дослідження, для цього потрібно відводити по 3 секунди на згинання та 3 секунди на розгинання.

В експерименті брали участь 24 студенти, які виконували вправи для ніг у тренажерах 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів. Студенти були поділені на 3 групи.

Група LST займалася за методом «Повільний темп зі створенням м'язового тонусу» (3 з підйомом, 3 з опусканням без зупинок на початку та в кінці руху (статодинаміка. – Прим. ред.). Використовувана вага – 50 % від максимального.

Група HN була контрольною, яка займалася за традиційною схемою, виконуючи по 8 повторень з вагою, що становить 80 % від максимального (1 з підйомом, 1 з опусканням і 1 з відпочинком між повтореннями).

Група LN була другою контрольною групою, яка виконувала по 8 повторень у підході, з таким самим темпом, як і попередня група, але з вагою 50 % від максимального. Ця група не виконувала вправи вщент (1 з підйом, 1 з опускання і 1 з відпочинок між повтореннями).

Експеримент показав, що прогрес у силі та м'язовій масі був приблизно однаковим у групах LST та HN. Максимальна надбавка в силі в групі LST склала 28%, у групі HN ця цифра була трохи вище - 32%, і в групі LN надбавка в силі склала 16%.

М'язова маса зросла в однакових пропорціях у групах LST та HN. Студенти групи LN зростання м'язової маси не показали.

Під час виконання підходів кількість кисню у м'язах значно скоротилася у спортсменів групи LST. Незважаючи на невелику робочу вагу, швидше за все, це було викликано високою концентрацією молочної кислоти. Рівень закислення був однаковим у групах LST та HN.

Вчені припускають, що дефіцит кисню в клітинах м'язів призводить до збільшення м'язів. Це не єдиний, але істотний фактор зростання. Дефіцит кисню призводить до підвищення рівня молочної кислоти в крові, що в свою чергу призводить до синтезу та секреції анаболічних гормонів, таких як соматропін та тестостерон. Також дефіцит кисню викликає збільшення кількості вільних радикалів у

м'язових клітин, і в результаті такі компенсаторні тренування призводять до нарощування м'язової маси.

Висновок учених: «Тренування малої інтенсивності з невеликою вагою, повільним виконанням повторень та створенням м'язового тонусу є ефективним для нарощування сили та м'язової маси. Так як ця вправа не пов'язана зі взяттям великих ваг, її можна рекомендувати на початкових етапах спортивної підготовки та під час реабілітації після ортопедичних травм».

Силові атлети, які внаслідок травми або хвороби можуть тренуватися тільки з легкими вагами, все ще можуть добитися достатнього тренувального стимулу від своїх тренувань, якщо виконуватимуть рухи з лігами повільніше, ніж зазвичай. Таке припущення висунуто антропологічному дослідженню, яке опублікували дослідження з університету Токіо в Journal Aging and Physical Activity.

САРКОПІННЯ

Японці шукають тренувальний ме який зміг би допомогти людям похилого віку боротися з саркопенією – втратою м'язової маси та сили зв'язку зі старінням. Силовий тре з важкими вагами все ще є найкращим методом для побудови м'язової маси, але, наприклад, для групи людей похилого віку даний вид тренінгу занадто ризикований.

ДОСЛІДЖЕННЯ

Дослідники відібрали 40 піддослідних у віці від 59 до років та попросили їх тренувати м'язи ніг за допомогою тренажер для згинання та розгинання протягом 12 тижнів. Вони використовували ваги, рівні близько 50 відсоткам від ваги, з яким вони могли зробити лише 1 повторення. Кожне тренування вони виконували 3 під по 8 повторень, з відпочинком між підходами на 1 хвилину.

Половина піддослідних тренувалася в нормальному темпі, що означало, що як концентричний, так і ексцентричний рух вимагали на виконання по 1 секунді. Повне повторення, включаючи ізометричну фазу [коли м'язи статично утримуються у напруженому положенні] після концентричної фази, тривало 3 секунди.

Інша половина піддослідних виконувала рухи у вираженому повільному темпі. На виконання як концентричних, так і ексцентричних рухів потрібно 3 секунди. Повне повторення, включаючи ізометричну фазу, тривало сім секунд.

РЕЗУЛЬТАТИ

До кінця 12 тижнів, випробувані, які тренувалися повільно, наростили більше м'язової маси та м'язової сили, ніж випробувані, які тренувалися звичайним способом.

• Variable – величина
• Pre – до
• Post – після
• Knee extension – розгинання у коліні
• Knee flexion – згинання у коліні
• Isometric peak torque – ізометричний піковий момент
• Front portion of the thigh – передня поверхня стегна
• Back portion of the thigh – задня поверхня стегна
• Normal speed training – тренінг у звичайному темпі
• Slow speed training – тренінг у повільному темпі

Дослідники не розуміють, як може бути, що повторення, що виконуються повільно, з легкими вагами можуть мати настільки більший ефект, ніж повторення, що виконуються зі звичайною швидкістю. Вони виявили, що повільні повторення призводять до трохи більшого виробництва гормону росту, і трохи меншого кортизолу [дивись нижче].

М'язи також споживали трохи більше кисню під час виконання повільних повторень [дивись праворуч].

Але ефекти були такими незначними, що вони не можуть розглядатися як додатковий ефект від виконання підкреслено повільних повторень. Що також підтверджує дані про те, що гормональні зміни у відповідь на навантаження не є визначальними у розвитку подальшої адаптації.

• Relative oxygenation (baseline) - відносне окиснення (точка відліку)
• Minimal – мінімальна
• Maximal – максимальна
• Serum growth hormone concentration – концентрація гормону росту у сироватці крові
• Plasma cortisol concentration – концентрація кортизолу у плазмі
• Pre – до
• Post – після

ВИСНОВОК

"Тренінг з обтяженнями низької інтенсивності з повільними рухами ефективний для збільшення м'язового обсягу і сили, навіть для літніх індивідуумів", роблять висновок дослідники.

"Оскільки тренінг з обтяженнями низької інтенсивності з повільними рухами несе собою менший ризик ортопедичних травм і кардіологічних явищ, це могло б стати контрзаходом проти саркопонії."

Для отримання додаткової інформаціїПро дослідження, проведене в університеті Токіо за ефектами повільних повторів, натисніть тут.

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та обсягу рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть істотно зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренування та харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте, вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

"Повільні" та "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, треба розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, що потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

Швидкоскорочені м'язові волокна мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами порівняно зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоби успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости - роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своїх цілей, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ​​ваги (відповідно і невеликої кількості повторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль є ефективним для розвитку сили, але не саме ефективний засібзбільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найбільш ефективний збільшення швидкості зусилля і потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Тим не менш, він не дає достатньої кількостімеханічного чи метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції зростання.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність виконувати вправи до настання м'язової відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи повністю ефективний для зростання м'язової маси - говорить наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового зростання, але далеко не все. Дуже важливо адекватне відновлення – необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та перебігу процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі матиме сенс лише поки що необхідні для зростання м'язів гормони та речовини виділяються у період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Нестача сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

«Недовідновлення» – ще один привід задуматися про перенапруження. "Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися", - говорить Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше – 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найважливіша зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення більш впливає на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження грає свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на ріст м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні пошкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів із вільними вагами для включення максимальної кількостім'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні надавати суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме для вас навантаження, тому що «перенавантаження» може бути не менш шкідливим для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, представлена ​​нижче, полягає в останніх наукових дослідженнях, що з збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Надповільні вправи зазвичай виконуються протягом 14-15 секунд та по 4-6 повторень. Це означає, що сам процес стиснення/напруги (концентричний) м'язів займатиме приблизно 10 з цих секунд, а 4-5 секунд, що залишилися, йдуть на розслаблення (ексцентричний).

Це дуже відрізняється від стандартного заняття бодібілдера, під час якого ви виконуєте 8-12 повторів, а стиснення/напруження м'язів триває всього кілька секунд, після чого йде секундна пауза в середині руху і 4-секундна фаза опускання ваги.

Психологічний ефект надповільних вправ

Головна психологічна перевага при виконанні надповільних вправ полягає в тому, що збільшується час, протягом якого ваші м'язи навантажуватимуться вагою.

Це означає, що під час вправи буде задіяна більша кількість м'язових волокон, оскільки загальна кількість задіяних м'язових волокон безпосередньо залежить від часу перебування в напрузі, амплітуди руху і ваги, що піднімається.

Крім того, завдяки збільшеному часу перебування м'язів під напругою, ви можете помітити кількість побічних продуктів обміну речовин, що утворилися (наприклад, молочна кислота), а також це тимчасово змушує м'язи здаватися більшими (саркоплазматична гіпертрофія).

І хоча це довго не продовжиться, для багатьох це може дати відмінну мотивацію, оскільки вони починають себе бачити, що вони досягають певних добрих результатів.

Інерційна перевага надповільних вправ

Ще однією важливою перевагою надповільних вправ є те, що ви вже не зможете покладатися на інерцію руху під час підняття тяжкості.

Оскільки багато хто використовують силу інерції як додаткову допомогу, зокрема під час занять із гантелями або штангою, то коли даний фактор зникає з вправи, це змушує м'язи працювати значно сильніше.

Однак, тут вам потрібно бути дуже акуратним, оскільки можна пошкодити спину. Оскільки інерції вже немає, можливо, ви захочете знизити вагу, що піднімається, інакше ви ризикуєте перевантажити нижню частину спини і навіть отримати травму.

Введення надповільних вправ у загальну програму

Перш ніж додати надповільні вправи до загального комплексу вправ, вам необхідно звернути увагу на кілька моментів.

Перш за все, як і у випадку з будь-яким іншим видом вправ, необхідно вводити його поступово. Не потрібно зводити свої заняття тільки до повільних вправ, краще замінити одну або дві з вправ на їхній повільний різновид, а решту залишити без змін.

Більше того, постарайтеся не затримуватись на надповільних вправах довше 3-4 місяців. Це тому, що надповільні вправи трохи сильніше позначаються на центральній нервової системиі, отже, можуть збільшити час відновлення організму.

Якщо ви вже біжіть до спортзалу з думкою додати надповільні вправи у свою програму, то через час можете відчути, що стали сильнішими втомлюватися. Можливо, навіть захочеться повернутися до колишніх занять, щоб не перетренуватися. Робіть перерву у надповільних вправах кожні кілька місяців.

Цим ви знизите шанси перетренування і допоможете тілу повністю відновитися після занять з максимальним поліпшенням загального стану.
У кожному комплексі, де будуть використовуватися надповільні вправи, вам варто подумати про збільшення часу на відпочинок, оскільки надалі це дозволить краще організму відновлюватися між кожним підходом, і запобігтиме вашій ранній втомі під час занять.

Коли ви почнете використовувати надповільні вправи, не дивуйтеся, якщо ваші м'язи наступного дня хворітимуть. Це результат нервово-м'язової адаптації у вашому тілі, що зазвичай виявляється у вигляді болю м'язів.

Нарешті, якщо ви використовуєте надповільні вправи, не забувайте витратити трохи додаткового часу на розтяг м'язів. Це необхідно робити між кожною окремою вправою та по завершенню всього комплексу. Це не просто необхідна правильна практика занять, це дозволить надалі знизити час, коли ваші м'язи відчувають біль.

Виконуючи все повільно та в постійному темпі – і ви переможець

Тому, наступного разу, коли ви захочете змінити свою програму занять, подумайте про надповільні вправи. Для деяких це буде нудно і нудно. Це одні з тих людей, які покладаються на ”краще робити важче” під час занять, коли швидко переходять від однієї вправи до іншої.

Якщо ви ставитеся до таких людей, у цьому нічого страшного. Надповільні вправи не всім. Однак для інших, це відмінний спосіб змінити все, зберегти інтерес до підняття тягарів і досягти нових висот в пауерліфтингу.

*Ми вітаємо розповсюдження наших матеріалів, але тільки при вказівці гіперпосилання на

У світі бодібілдингу існує безліч різноманітних методик, які будь-яким чином допомагають атлету збільшувати силові показники та нарощувати м'язову масу. Особливо багато різних варіантівтренінгу з різною кількістю повторень та темпом їх виконання. У цій статті ми поговоримо про повільні повторення, розберемося, що це таке, дізнаємося про переваги та недоліки цієї методики.

Навіщо потрібні повільні повторення?

Повільні повтореннядозволяють повністю контролювати траєкторію руху спортивного снаряда та краще відчувати навантаження на цільових м'язах. Також така тема виконання вправ є найбезпечнішим, як показує практика, ризик отримання травм при повільних повтореннях зводиться до нуля. Тривале знаходження під навантаженням розвиває зв'язок між мозком і м'язами, це дуже важливо для атлетів-початківців. Якщо ви добре відчуватимете м'язи під час тренінгу, то зможете швидше прогресувати і швидко нарощувати м'язову масу.

Дана методика відмінно підійде для тих, хто вирішив повернутися в бодібілдинг після перерви, або після травми, так як повільні повторення не сильно навантажують суглоби, дуже рідко призводять до травм і дозволяють відчути м'язи. Також вони підійдуть для досвідчених спортсменів, які хоча б на якийсь час хочуть змінити платівку і поміняти ритм тренувань.

• При повільному темпі виконання вправ не можна допускати паузи протягом виконання кожного повторення в будь-якій точці руху, снаряд повинен бути в русі постійно, при цьому всі рухи повинні бути підконтрольними і плавними.
• Позитивна частина повторення має тривати близько 10 секунд, а негативна 5.
• Щоб дотримуватися темпу виконання, необхідно попросити партнера вести відлік часу.
• Щоб освоїти техніку повільних повторень, вам знадобиться багато часу, приблизно 2-3 тижні.
• Для роботи береться вага 40-65% від одного повторного максимуму.

Працюючи методом повільних повторень, атлети найчастіше виконують по 3-8 повторень за підхід. Більше виконувати не потрібно, тому що підхід буде занадто довгим, а це може призвести до перетренованості або застою плато. Навантаження на таких тренуваннях дуже велике, тому не рекомендується виконувати більше 3 підходів у вправі, і більше 3 вправ для кожної м'язової групи.

З зазначеного темпу виконання виходить, що кожне повторення триватиме близько 15 секунд (наприклад, звичайні повторення жиму лежать 3-5 секунд). Не кожен спортсмен зможе витримати таке навантаження, тому можна починати і з меншою тривалістю повтору, робити це варто інтуїтивно.

Багато атлетів позитивно відгукуються про повільні повторення. Такий метод тренувань не завдає травм і дозволяє максимально відчути цільові м'язи. Спортсмени вважають, що дана методика виконання вправ непогано збільшує силу та м'язові розміри, але практика показує, що є і більше ефективні методипрогресування у бодібілдингу. Також професійні тренери вважають, що досягти помітного результату, використовуючи лише якусь одну методику неможливо, тому варто не тільки використовувати різні прийоми(наприклад, але й кардинально змінювати швидкість виконання вправ, кількість повторень та підходів. Таким чином, ви зможете постійно шокувати свої м'язи, від чого вони завжди зростатимуть).