Чи потрібний протеїн при звичайних тренуваннях. Чи можна накачатись без спортивного харчування. Що буде, якщо перевищувати дозу протеїну
Питання користі та шкоди спортивного протеїну турбує людей, які починають серйозно тренуватися або просто прагнуть довести фігуру до ідеалу. Без сумніву, важливість протеїну для життя і здоров'я людини неможливо переоцінити – він відіграє фундаментальну роль у будові та регенерації тканин та клітин, а його дефіцит в організмі призводить до руйнівних процесів.
Небагато про те, що таке протеїн
У спортивному харчуванні протеїн пропонується як порошку, з якого роблять коктейлі. Їх можна приймати протягом усього дня та таким чином заповнювати дефіцит білка в організмі. На кожній банці з протеїновим порошком виробник вказує амінокислотну матрицю, яка визначає концентрацію корисних речовин у продукті. До спортивного білка часто додають вітамінно-мінеральні комплекси, глютамін і креатин, які разом забезпечують високий рівень ефективності добавки.
15 незаперечних плюсів спортивного протеїну
1. Правильний протеїн допоможе швидко та безпечно для організму наростити суху м'язову масу та досягти максимальних спорт-результатів.
2. У спортивному продукті немає нічого зайвого – це чистий білок без жирів та вуглеводів, з низькою калорійністю та збалансованим аміно-складом.
3. Протеїн надовго втамовує почуття голоду та блокує появу апетиту. Цей ефект досягається за рахунок зниження рівня цукру в крові та зростання кількості вільних амінокислот.
4. Завдяки зручності вживання протеїновий коктейль стає чудовим способом на роботі, в дорозі, вдома або у спортзалі.
5. Це незамінний продукт для вегетаріанців, веганів, а також тих гурманів, які не люблять м'ясо і морепродукти. За допомогою спортивного протеїну можна набрати необхідну денну норму білка.
6. Максимальна простота та легкість у приготуванні. Необхідно просто змішати протеїновий порошок з водою, молоком або улюбленим соком, і білкова смакота готова.
7. Спортивний протеїн відрізняється високим рівнем біологічної засвоюваності, він не створює тяжкості у шлунку і не впливає на роботу шлунково-кишкового тракту. Засвоюється на 100%.
8. Якісний білок забезпечує організм повноцінним комплексом амінокислот, основного будівельного матеріалу для клітин та тканин.
9. Прийом спортивного протеїну допоможе нормалізувати рівень інсуліну як у здорових людей, так і у хворих на діабет 2-го типу.
10. Для спортсменів протеїновий коктейль – це відмінне джерело енергії, сили та витривалості. Він допомагає збільшити працездатність організму до краю та вивести результати тренінгів на абсолютно новий якісний рівень.
11. Протеїн є ідеальним прийомом їжі після тренування, оскільки легко засвоюється, одночасно блокуючи катаболізм і відновлюючи сили.
12. Білкова добавка, на відміну від стандартних продуктів харчування, довго зберігається. Порошок завжди можна взяти із собою в дорогу.
13. Виробники пропонують найрізноманітніші смаки протеїнових коктейлів, тому підібрати найсмачніший, нескладно: полуниця, банан, ваніль, шоколад тощо.
14. Білок у спорт-добавках на 100% природний та фізіологічний, тому не викликається алергії та швидко всмоктується клітинами.
15. Спортивний протеїн при правильному вживанні безпечний для здоров'я.
5 основних мінусів спортивного протеїну
1. Протеїн може спричинити харчовий розлад, особливо у людей, які не переносять лактозу. Тому перед покупкою варто уважно вивчити склад і віддавати перевагу ізоляту або гідролізату сироваткового протеїну.
2. Якщо регулярно перевищувати дозу білка, тоді є ризики негативного впливу на печінку та нирки. Люди з хронічними захворюваннями цих органів повинні уважно ставитись до прийому спорт-добавок.
3. Спортивний протеїн не містить вітамінів та мінералів після очищення. Однак багато виробників спеціально збагачують формулу білкового продукту корисними речовинами.
4. Чистий протеїн досить неприємний на смак, тому виробники покращують смакові якості продукту за допомогою підсолоджувачів, барвників та замінників смаку.
5. Висока вартість спортивного протеїну робить його недоступним для покупців з невеликими доходами. Тут порада одна – моніторити ціни в інтернет-магазинах та шукати найбільш вигідні пропозиції.
У тренажерному залі доводилося бачити безліч атлетів-початківців, які принципово не приймали спортивне харчування, і зокрема, протеїн, воліючи займатися, на їхню думку, «чисто» і без використання будь-яких спортивних добавок. Для досвідчених спортсменів і людей, які знаються на питаннях зростання м'язів, тренувань і харчування, такий підхід здається очевидно помилковим і заснованим лише на нестачі знань і досвіду у тих, хто його практикує. Тим часом сьогодні ми розберемо питання про те, чи можна накачати м'язи без використання спортивного харчування на основі?
Навіщо взагалі атлет додатковий прийом протеїну (білка)?
Наш організм влаштований таким чином, що стимулюючий вплив на ріст м'язів надають лише важкі інтенсивні тренування. Саме вони змушують організм включати адаптаційні реакції, однією з яких є збільшення м'язової маси. Адже чим більше розмір м'язів, тим організм більш пристосований до регулярного силового навантаження.
Тим часом процес зростання м'язової тканини вимагає підвищеної витрати ресурсів, головними з яких є амінокислоти, що виступають у ролі основного будівельного матеріалу для м'язів. Амінокислоти ж є розщеплені білки (протеїни), які надходять у кров і забезпечують правильне виконання адаптаційних реакцій організму – у нашому випадку це зростання м'язів.
Що відбувається, якщо надходження амінокислот недостатньо для забезпечення поточних потреб організму та зростання нової м'язової тканини? У цьому випадку, синтез білка в організмі (зростання м'язів) уповільнюється до мінімуму або зупиняється зовсім, а в витрату починають йти внутрішні резерви організму - амінокислоти, які отримують під час розщеплення власної м'язової тканини. Таким чином, брак білка (протеїну) в організмі, при регулярних силових навантаженнях, як мінімум, не призводить до зростання м'язів. Чим більший дефіцит білка, тим більше м'язової тканини, що вже існує, буде руйнуватися організмом для забезпечення поточних потреб в амінокислотах.
Тож чи можна накачати м'язи без прийому спортивного протеїну?
Таким чином, накачатись без використання спортивного протеїну можна, якщо протягом дня та після тренування ви споживаєте достатню кількість білка, основу якого становить високоякісний протеїн з максимально швидкою швидкістю засвоєння.
Білок – основа м'язової тканини. Для того, щоб набрати масу, спортсмени змінюють раціон харчування, збільшуючи вміст білкової їжі. Більшість звертаються до спортивного харчування, намагаючись швидко досягти поставленої мети. Однак не всі спортсмени висловлюються на його користь. Чи можна накачатись без протеїну і як добитися рельєфного тіла без розрекламованих добавок?
- Зростання м'язів без протеїну
- Роль тестостерону
- Роль кортизолу
Кому потрібна підвищена кількість протеїну
Обмін речовин у всіх різний. Що для одного добре, для іншого, може бути протипоказано. Існує три типи статури:ендоморфний;
мезоморфний;
ектоморфний.
Ендоморфи легко набирають не лише м'язову масу, а й жир. Людям із такою конституцією важливо вживати більше білкової їжі. Їм необхідно раціоналізувати свій денний раціон: харчування має бути правильним. Потрібно обмежити кількість вживаних жирів та вуглеводів. Вживати прості цукри (солодощі, випічка) заборонено.
Люди з мезоморфною статурою легко набирають масу, але також швидко її втрачають. Тому харчування у них має включати білки та вуглеводи у співвідношенні 1:1.
Ектоморфам важко набирати вагу. Організм швидко переробляє калорії на енергію, не даючи організму будувати м'язи. Крім збільшення кількості протеїнів їм необхідно збільшувати денну калорійність. Цього можна досягти вуглеводною їжею: картоплею, кашами, макаронами. Прості вуглеводи теж підійдуть для набору ваги, але вживати їх можна тільки після тренування.
Виходить, раціон потрібно будувати, виходячи з конституції атлета, а білок не для всіх є єдиним шансом наростити м'язову масу. Звичайних продуктів може бути цілком достатньо і не обов'язково пити протеїн, що нав'язується.
Цікаво!
Якщо, при прийомі спортивного харчування досить вивчити вже готові таблиці, то доведеться витратити час на розрахунок необхідного обсягу протеїнів, який має надходити з продуктами харчування. Адже в їжі ще містяться жири та вуглеводи. Якщо не гнатись за швидким набором ваги, достатньо раціоналізувати харчування.
Зростання м'язів без протеїну
Вважається, що наростити м'язову масу і силу можна лише доклавши зусиль під час тренування. Частково це правда. Перевага інтенсивних вправ полягає у сильних ушкодженнях поверхні м'язів. Це і є основою для збільшення маси - формується потреба у збільшенні їхнього розміру.Відновлення починається одразу після закінчення тренування. Однак невірно віддавати верховенство у цьому процесі амінокислотам білків їжі. М'язова тканина росте під впливом гормонів! Програма тренувань стимулює їхнє вироблення, циклічно навантажуючи волокна м'язової тканини. У організму виникає потреба в їхньому потовщенні.
Роль тестостерону
При дотриманні рекомендованої тренером техніки під час тренування базове навантаження йде на кілька груп м'язів. Це стимулює викид тестостерону, який разом з інсуліноподібним фактором росту (ІФР-1) захищає м'язи від навантаження, посилюючи їх. Тобто нарощування м'язової маси – це захисний механізм організму.
Білок використовують тестостероном для потовщення волокон тканини: м'язи ростуть не від пошкодження, а для захисту від них. Цим пояснюється рівномірне зростання та округла форма. Інакше рельєф був бугристим у місцях мікротравм.
Роль кортизолу
Кортизол – це гормон стресу. Він руйнує м'язи. Тому при стресі людина втрачає вагу за рахунок зменшення маси м'язів.Будь-яке тренування – це стрес. Що довше триває тренування, то більше кортизолу виробляє організм. Тому помірне за тривалістю тренування дає необхідне базове навантаження м'язам, але не призводить до їхнього руйнування.
Особливості тренувань без протеїнових коктейлів
Щоб набрати м'язову масу необхідно розуміти, як це правильно робити. Для її збільшення кожне наступне тренування має вимагати застосування хоч на скільки великих зусиль. Так організм щоразу готується до майбутнього збільшеного навантаження: вага зростає, м'язи товщають.Тому, якщо постійно займатися по тому самому алгоритму, м'язи не зростатимуть.
Наприклад:
робота тільки над біцепсом день у день;
заняття тим самим вагою;
ізольовані (односуставні) вправи.
Крім того, якщо у спортсмена проблеми з виробленням тестостерону, м'язи не зростатимуть. Те саме стосується і жінок.
Чи можна набрати м'язову масу без вживання протеїну? Так. Досягти красивого рельєфу без спортивного харчування можна. Необхідний обсяг білка доведеться отримувати із продуктів харчування. Порції будуть вагомі, зате вийде обійтися без добавок і не навантажувати зайвий раз печінку, завдаючи собі шкоди.
У цій статті я розповім тобі, чи можна накачатися без спортивного харчування.
Запам'ятай: спортивні добавки (харчування) особливої ролі в нарощуванні м'язів не грає.
Я чудово розумію, що багато людей по вуха дезінформовані всім цим нісенітницею, в стилі, спорт.піт = річ крута, зі спортивним харчуванням легко накачатися, без спорт.піта не накачаєшся, спорт.піт це основа, і таке інше. Купі людей, які вважають, що спорт.пит це анаболіки =)
Насправді ж – спортивне харчування – це звичайна їжа! Так, ти не почувся, звичайна їжа ...
Тобто. у спортивному харчуванні міститься ті самі компоненти, що і в звичайній їжі.
Відмінність від звичайної їжі полягає в тому, що їжа зі спортивного харчування міститься в сухому вигляді. От і все.
Це дає свої переваги, а саме: зручність як у плані поглинання, так і приготування.
В іншому ж (за складом) це все звичайна їжа і не більше.
Тому ставити такі питання, як у нас на тему, сьогодні = без образ, але просто смішно =)
Тому і відповідь моя - так, накачати м'язи без спорт.піта = звичайно ж можна)) Але! За умови, що в тебе все добре налагоджено по 3-х складових: харчування, відновлення та тренування.
Якщо ти не знаєш, саме від цих 3-х складових і залежить успіх у нарощуванні мускулатури.
Я скажу більше, саме від цих 3-х складових залежить успіх і схуднення (спалювання жиру).
Загалом, якщо у тебе все грамотно (правильно) по 3-х китах = то, зовсім не важливо, приймаєш ти там якусь спортивну добавку чи ні, ти все одно нарощуватимеш м'язи на тілі.
А все тому, що ці 3-кита (складові) є ОСНОВНОЇ. Від них все танцює.
А спорт.піт - це навпаки річ факультативна (за бажанням). Вона не є основною. Сама по собі (будь-яка продукція спорт.піта) = взагалі нічого не дає. Взагалі. Нуль. Вдумайся в ці слова.
3 кита (складові), про які я тобі коротко розповів = ось, про що тобі треба думати. Ось, що тобі в першу чергу потрібно організовувати (налагоджувати), а не думати про якісь спортивні баночки. Спорт.піт - це всього лише добавки. Не більше чим. А добавки до чого? Ти не думав?
Правильно! До основного раціону харчування. А що таке основний раціон харчування?
Правильно це рис, гречка, вівсянка, макарони з твердих сортів пшениці, це яйця, куряча грудка, яловичина, риба, молоко, сир і т.п. ось, що основне, ось що таке основний раціон.
А добавки — вони лише добавки. Самі собою не працюють. Толку від них нуль. Тому забудь про цю нісенітницю, яку тобі нав'язали спортивні магазини, ЗМІ, індустрія бодібілдингу та ін.
Перестань вестися на всі ці красиво прикрашені баночки, з накаченими рельєфними чоловіками/жінками, які у багатьох викликають захоплення, захоплення тощо в такому дусі.
Запам'ятай: всі ті підтягнуті, рельєфні, накачені чоловіки/жінки, яких ти там бачиш, досягли такого результату не завдяки баночці там якогось протеїну або ще чогось там)), адже це смішно, це досягається в першу чергу правильним харчуванням + регулярними тренуваннями + відновленням, а також, що найчастіше і анаболическими стероїдами на додачу.
А на банках вони фігурують тому що допомагають їм, е-травні, краще продаватися)). Це ж логікааа
Також не ведися і на якісь там статті, думки людей, які ведуть мову про спорт.питі як про чарівний засіб, вони або зацікавлені в тому, що б ти купив(а) щось у них, або просто аля-улю...
Вірити тому, що я сказав чи ні — вирішуй, звичайно ж сам(а), я лише говорю як є. Успіхів!
Абсолютно всю повну інформацію (усі секрети, фішки, напрацювання, весь мій практичний досвід і всі найсвіжіші наукові дані 2017-2018р. щодо тренінгу, харчування та іншого для натуралів (людей, які не використовують стероїди)) = ти можеш отримати прямо зараз, в моїх курсах:
Спеціально для чоловіків
Спеціально для дівчат
З ув, адміністратор.
Сьогодні все більше спортсменів віддають перевагу тому чи іншому виду спортивного харчування. Збалансований склад та вдосконалені формули нових видів харчових добавок практично повністю задовольняють потреби в амінокислотах та білках, без яких неможливе зростання м'язової маси. Однак про спортивне харчування існує чимало міфів (про деякі з них ми вже писали в статті:), так що спортсмени-початківці задаються питанням - а наскільки необхідно приймати спортивне харчування для зростання м'язів? В принципі, якщо запастися терпінням і ретельно контролювати своє щоденне меню і підібрати оптимальну програму занять, можна обійтися і без додаткового прийому протеїнів.
З чого почати?
Насамперед розрахуйте, скільки становить Ваша щоденна потреба у калоріях. Для цього просто помножте свою вагу на 40, отримане число - це Ваша норма калорій.
Проте недостатньо поглинати бутерброди та шоколадні батончики, щоб задовольнити потребу у поживних речовинах. З отриманої кількості калорій щонайменше ¼ мають становити білки, 60% - вуглеводи, але в частку жирів має припадати близько 15%.
Вам слід збалансувати свій раціон таким чином, щоб це співвідношення виконувалось, виходячи з того, що в одному грамі білків та вуглеводів міститься 4 ккал, а в одному грамі жиру – 9 ккал.
Підбираємо відповідні продукти харчування
На цьому етапі Вам не обійтись без таблиці калорійності продуктів чи дієтологічного довідника. Якщо Ви не маєте наміру відступати, то приготуйтеся до того, що кілька днів піде на те, щоб ретельно аналізувати все, що було з'їдено протягом дня, включаючи перекушування, напої та ін. скільки в ній було білків та вуглеводів. Через деякий час Ви зрозумієте, в яку сторону слід скоригувати своє звичайне меню, щоб досягти бажаного результату.
Виправлення на час
Підбираючи продукти для свого меню, не забудьте враховувати час прийому їжі. Так, на сніданок необхідно з'їдати повільні вуглеводи, які забезпечать енергією на довгий час, наприклад каші або зерновий хліб, або вітамінізоване печиво. А ось швидкі вуглеводи та білки приймайте безпосередньо після тренування. Для цього добре підійдуть фрукти, солодощі (в обмежених кількостях!), варені яйця, натуральні йогурти. Не забудьте і про користь дробового харчування давно доведена провідними дієтологами. 
Що будемо пити?
Достатня кількість води - також одна з необхідних умов набору м'язової маси. Вам знадобиться не менше двох літрів на добу. Добре тонізує зелений чай, а також чашку кави. А ось від спиртного краще відмовитися – алкоголь виводить із клітин воду та послаблює їх, зменшуючи силу м'язів.
